Остеопороз - це хвороба кісток, яка вражає чоловіків і жінок, особливо жінок поза менопаузою, які мають нижчий рівень естрогену, оскільки естроген допомагає захистити кістки. При остеопорозі кістки стають крихкими та слабкими та мають більший ризик переломів. Слово остеопороз означає "пористі кістки", де пористий по суті означає "повні дірки", і це точно описує стан остеопоротичних кісток.
1:10Дивіться зараз: Найкращі вправи для профілактики остеопорозу
Вправи допомагають запобігти остеопорозу
Вправи з обтяженням або навантаженням допомагають підтримувати міцність кісток, змушуючи м’язи та сухожилля тягнутись за кістки, що в свою чергу стимулює кісткові клітини виробляти більше кісток. Навантаження на кістки може створюватися вагою вашої тіла, як під час бігу або бігу, або зовнішніми обтяженнями, такими як гантелі або тренажерний зал у програмі тренувань з обтяженнями.
Насправді, дослідження показують, що найкращою вправою може бути не тільки обтяжуюча, але і вправа із сильним ударом. Це означає поштовх до м’язів і кісток, як це відбувається, коли ви під час бігу з силою ставите ногу на землю або раптово піднімаєте тягар. Звичайно, ви повинні переконатися, що виконуєте такі вправи безпечно.
Одним із показників здоров'я кісток є "мінеральна щільність кісткової тканини", або коротше МЩКТ. Тест на щільність кісткової тканини, такий як сканування подвійної енергії рентгенівської абсорбції (DEXA), використовується для оцінки МЩКТ і є відносно простою процедурою.
adamkaz / Getty ImagesНайкращі види вправ
Хоча вправи з обтяженнями найкраще підходять для зміцнення кісток та поліпшення рівноваги для запобігання падінь, усі вправи приносять користь загальній фізичній формі. Ось кілька прикладів.
- Клас аеробіки: Степ, танці та насосна аеробіка
- Підняття важкої атлетики: Гантелі, штанги, машини, вправи на вагу тіла
- Біг і біг підтюпцем
- Ходьба (менш ефективна, ніж біг або біг підтюпцем)
Найменш ефективними вправами для кісток є:
- Плавання або водна аеробіка
- Велоспорт
- Інші вправи з мінімальними обтяженнями
Майте на увазі, що біг або вправи на основі ніг діють переважно на нижню частину тіла. І хоча більша частина інвалідизуючого ефекту втрати кісткової тканини відчувається на стегнах і хребті, вправи на верхню частину тіла за допомогою обтяжувальних вправ мають однакове значення. У міру старіння зламані зап’ястя та руки від падінь не рідкість.
Подумайте про це з обережністю щодо бігу на витривалість, такого як марафони, крос, триатлон та інші режими екстремальних вправ:Екстремальні фізичні навантаження, переважно аеробні вправи, можуть негативно впливати на щільність кісткової тканини у жінок, перешкоджаючи виробленню естрогену в поєднанні з недостатнім споживанням кальцію та загальної енергії їжі. (Природна втрата естрогену є основною причиною втрати кісткової маси у жінок після менопаузи.) Для важких фізичних вправ та спортсменів припинення або нерегулярні місячні є попереджувальним знаком. Втрата кісток, невпорядковане харчування та ненормальні періоди називають «тріадою спортсменки». Цього можна запобігти, якщо дотримуватись відповідної навчальної програми та ретельно стежити за своїм харчуванням та харчуванням. Поради кваліфікованого спортивного дієтолога варті того.
Харчування та фізичні вправи для здорових кісток у дитинстві та юності
Значна частина запасу здорової кістки створюється у вашій молодості і до 30 років. Жінки можуть бути більш сприйнятливими до неадекватного процесу основи в цей час, ніж чоловіки. Достатнє споживання кальцію, збалансована дієта з великою кількістю фруктів та овочів та несучі фізичні вправи - це запорука міцного росту кісток, коли ви молоді. Тоді, продовжуючи фізичні вправи до старості - і це стосується і чоловіків - зниження щільності кісткової тканини можна звести до мінімуму. Незважаючи на те, що жінки є головними мішенями щодо інформації про остеопороз та низьку щільність кісткової тканини (остеопенія), деякі чоловіки також серйозно страждають від цього стану.
Рекомендовані дієтичні добавки (RDA) для кальцію
У той час як чоловіки та жінки у віці від 19 до 50 років повинні споживати 1000 міліграмів кальцію щодня, коли жінки досягають 51 року, вони повинні збільшити споживання до 1200 міліграмів. Після 70 років і чоловіки, і жінки повинні споживати 12000 міліграмів кальцію щодня.
Навіть якщо ви робите все правильно, дорослішаючи і дорослішаючи, ваші гени можуть подарувати вам кістки, схильні до остеопорозу. Це ще більша причина оптимізувати свій спосіб життя, щоб запобігти погіршенню здоров’я кісток.
Втрата кісток під час дієти та втрата ваги
Деякі дослідження показують, що коли ви худнете, щільність кісткової тканини також зменшується. Однак цього можна запобігти, якщо ви робите фізичні вправи і вживаєте рекомендовану кількість харчового кальцію під час схуднення. Чи трапляється це, і на скільки, може відрізнятися, якщо ви чоловік чи жінка, а також до або після менопаузи.
Жінки після менопаузи, які худнуть лише за допомогою дієти (без фізичних вправ) і які не вживають достатню кількість кальцію в їжі, здається, найбільш схильні до ризику на цій фазі схуднення.
Керівництво для обговорення лікаря з питань остеопорозу
Отримайте наш посібник для друку для наступного прийому у лікаря, щоб допомогти вам задати правильні питання.
Надішліть собі або коханій людині.
ЗареєструйтесьЦей посібник для обговорення лікарем було надіслано на {{form.email}}.
Це була помилка. Будь ласка спробуйте ще раз.
