Джон Бойес / Вибір фотографа / Getty Images
Дієтологів часто запитують, чи повинні люди, які страждають синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ), їсти фрукти. Справді, фрукти містять вуглеводи, а дієта, в якій занадто багато вуглеводів, не є корисною для жінок із СПКЯ (або для більшості людей). Але цукор у фруктах не такий, як звичайний столовий цукор. Порівняння двох - це як порівняння яблук з апельсинами.
Вуглеводи у фруктах
Звичайний цукор, як той, який ви додаєте у каву або використовуєте для підсолоджування вівсяних пластівців, - це сахароза, вуглевод, яка є легкозасвоюваною формою. Коли ви їсте цукор, він швидко потрапляє в кров, даючи вам різке підвищення рівня цукру в крові та рівня інсуліну. Не добре, коли у вас СПКЯ.
З іншого боку, фрукти складаються з іншого вуглеводу, фруктози. Фрукти також містять клітковину, яку організм повинен розщеплювати, щоб використовувати фруктозу для енергії. Це означає, що для того, щоб засвоїти фрукти, організму потрібно більше часу.
Подумайте про різницю між яблуком, зібраним з дерева, і половиною склянки яблучного соку. В обох однакова кількість вуглеводів. Що б вас більше задовольнило?
Хоча фрукти містять фруктозу, вони також містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які можуть покращити СПКЯ та резистентність до інсуліну та знизити ризик хронічних захворювань, таких як рак.
Дієтичні рекомендації США рекомендують дорослим щодня з’їдати мінімум 2 склянки фруктів для здоров’я.
Що вважається порцією фруктів?
Ці заходи представляють собою одну порцію фруктів:
- 1 невелике яблуко
- 1 склянка винограду
- 1 апельсин
- 1 великий персик
- 1 склянка полуниці
- 1 склянка вишні
- 2 маленькі сливи
- 1/2 великого банана
Типовою проблемою є те, що люди думають, що їх смузі корисний для них, коли вони включили кілька порцій фруктів в одну порцію.
Вживання занадто багато вуглеводів одночасно призведе до стрибків рівня глюкози та інсуліну. Насолоджуйтесь невеликим шматочком фрукта в якості перекусу між прийомами їжі або включайте фрукти в багату білками їжу з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, омлет з полуницею збоку.
Фрукти не містять білка або жиру, тому, можливо, ви захочете додати трохи, щоб збільшити своє задоволення та допомогти контролювати рівень цукру в крові. Одним із прикладів є яблуко з горіховим маслом, зварене круто яйце або сир.
Як правило, фрукти, які ви їсте разом із шкіркою (яблука, персики, ягоди), як правило, мають нижчий глікемічний індекс. Це означає, що він засвоюється повільніше, а отже, призводить до повільного підвищення рівня глюкози та інсуліну після їжі.
Фрукти зі шкіркою, які ви не їсте (ананас, диня, кавун), як правило, мають вищий глікемічний індекс, оскільки вони не містять стільки клітковини. Це не означає, що ці фрукти шкідливі для вас (вони все ще містять корисні речовини), але їх слід їсти в помірних кількостях.
А що можна сказати про банани? Великий банан вважається двома порціями фруктів (як з’їдання двох яблук одночасно). Придбайте дитячі банани або розріжте один банан звичайного розміру навпіл. Банани багаті калієм, який регулює кров'яний тиск, і є хорошим джерелом вітамінів групи В, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові.
Поради, які допоможуть вам їсти більше фруктів
Дотримуйтесь цієї поради, щоб отримати ідеї щодо додавання більше фруктів у свій день:
- Тримайте миску з цілими фруктами на столі або на прилавку. Ви, швидше за все, побачите це, якщо воно буде на виду, а не сховане в холодильнику.
- Купуйте свіжі фрукти в сезон, щоб максимізувати поживні речовини різних видів.
- Нарізані фрукти в холодильнику зберігати для подальшого зручного доступу.
- Заморозьте свіжі фрукти або купіть заморожені, щоб змішати їх у смузі.
- Насолоджуйтесь закусками.
- Додавати до їжі. Наприклад, зверху вівсянку з чорницею або додати виноград або яблука в салат.
