Жири або ліпіди - це клас продуктів харчування, яким приділяється велика увага за останні кілька років. Минуле припущення полягає в тому, що всі жири є шкідливими або шкідливими для здоров’я, але це неправда. Жири з правильних джерел є невід’ємною частиною здорової дієти СПКЯ.
Westend61 / Getty Images
Що роблять дієтичні жири?
Так, жирова їжа є калорійною, але вона не підвищує рівень інсуліну. Крім того, вони підтримують і амортизують наші внутрішні органи, захищаючи їх від шкоди. Жири також відповідають за регулювання температури тіла, захищаючи нас від холоду. Нарешті, вони необхідні для належного засвоєння деяких цілісних вітамінів, а саме A, D, E та K.
Види жирів
Жири складаються з атомів вуглецю, водню та кисню, зв'язаних між собою дуже точно. Саме різні комбінації цих атомів створюють різницю у типах жирів, таких як насичені, ненасичені, гідровані та трансжири.
Насичені жири мають максимальну кількість атомів водню, яка може поміститися в молекулі ліпіду. Це, як правило, жири з продуктів тваринного походження, хоча деякі масла, такі як пальмова та кокосова горіхи.
Ненасичені жири не мають максимальної кількості атомів водню, а натомість мають так звані подвійні зв’язки, розташовані по всій молекулі. Кожен атом вуглецю має 4 плями, які доступні для зв’язку з іншими атомами, такими як водень. Між однаковими двома атомами також може бути кілька зв'язків, які займають два з цих плям зв'язку. Вони називаються подвійними зв’язками. Більшість масел, за винятком перелічених вище тропічних, є ненасиченими жирами.
Гідрогенізовані жири виникають, коли подвійні зв’язки в ненасиченому жирі розриваються, щоб зв’язати більше атомів водню. Змінюючи таким чином хімічну структуру, втрачається будь-яка користь для здоров’я від вихідного жиру. Крім того, додавання цих воднів може змінити залишкові подвійні зв’язки в молекулі на так звані трансжири. Трансжири - це хімічно перероблені жири, які містяться в маргарині, смажених продуктах та оброблених продуктах.
Джерела жирів
Жири містяться майже у всіх видах їжі - від вершкового масла та олій до молочних продуктів, м’яса та оброблених продуктів. Способи приготування можуть також додати значну кількість жиру. Наприклад, смажена куряча котлета може містити більше жиру, ніж обрізана, нежирна порція стейка на грилі. Також важливо пам’ятати про розмір порцій. Кількість майонезу, який ви можете покласти на бутерброд, може бути набагато більше однієї столової ложки, типовий розмір порції.
Поточні дієтичні рекомендації Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США передбачають, що жир повинен бути обмежений до 30% споживання калорій щодня, а насичених жирів - менше 10%. Це означає, що якщо ви приймаєте 2000 калорій на день, менше 600 калорій повинно бути з жирів, і не більше 200 з насичених жирів.
Шляхи скорочення жирів
Є багато простих способів зменшити споживання жиру. Вибирайте нежирне м’ясо і обріжте зайві шматочки жиру. Зніміть шкіру з курки та індички. Змінивши спосіб приготування їжі, ви зможете заощадити багато калорій та жиру. Спробуйте замість смаження приготувати їжу на грилі, обсмажити або запекти. Вживайте знежирені або нежирні молочні продукти. Спеції, зелень і лимонний сік можуть додати смаку рибі або курці замість жирних соусів або масла.
Нарешті, пам’ятайте про розмір порцій, використовуючи спреди, заправки для салатів та масло. Трохи креативу може допомогти вам створити нові смачні рецепти.
-side-effects.jpg)
