Tetra Images / Getty Images
Ключові винос
- Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025, рекомендують споживати максимум 10% калорій із додаванням цукру, проте багато людей перевищують цю рекомендацію.
- Вживання занадто багато доданого цукру пов’язане з негативними наслідками для здоров’я.
- Включення простих обмінних страв до дієти може допомогти обмежити додавання цукру, який людина вживає протягом дня.
Вам буде важко знайти людину, яка не любить смак солодко-солодкого частування час від часу. Дослідники повідомляють, що з початку пандемії COVID-19 дорослі їдять ще більше солодощів.
Але, на жаль, вживання занадто великої кількості цукру має свої мінуси. Від збільшення ризику розвитку серцевих захворювань до сприяння збільшенню ваги, завантаження солодкого не є корисним для загального стану здоров’я.
Найновіші дієтичні рекомендації для американців, розроблені Міністерством сільського господарства та Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб, рекомендують дорослим споживати не більше 10% калорій від додавання цукру. Для людини, яка харчується дієтою на 2000 калорій , це було б еквівалентно 50 грамам доданого цукру. Проте, за даними Американської асоціації серця, середньодобове споживання доданого цукру становить 77 грамів на день - набагато більше, ніж рекомендується.
Що це означає для вас
Обмеження додавання цукру лише до 10% ваших щоденних калорій може допомогти підтримати загальний стан здоров’я. Деякі способи зменшити кількість доданого цукру включають відмову від знежирених приправ, заміну граноли на горіхи та обмеження вмісту солодких напоїв.
6 порад щодо зменшення споживання цукру
Отже, як ви можете зробити свою дієту більш узгодженою з рекомендаціями щодо дієтичних рекомендацій для американців? По-перше, обов’язково знайте, що вважається доданим цукром.
Доданий цукор - це будь-який цукор, який додається до їжі чи напою. Отже, хоча такі продукти, як фрукти, містять природний цукор, вони не вважаються такими, що містять цукор. Печиво, навпаки, містить доданий цукор, оскільки це додано до рецепта.
Щоб визначити, чи містить їжа доданий цукор, слід пам’ятати, які інгредієнти додаються. Поряд зі столовим цукром, наступними продуктами вважаються додані цукри:
- Мед
- Сиропи
- коричневий цукор
- Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
- Нектар агави
- Тростинний цукор
- Солодовий сироп
Їжа, що містить доданий цукор, може часом дивувати. Деякі можуть здивуватися, дізнавшись, що соус з макаронних виробів або попередньо виготовлене арахісове масло може бути важким у додаванні цукру.
Цілком можливо обмежити доданий цукор і при цьому насолоджуватися продуктами, які ви любите їсти. Трохи ноу-хау ви можете впевнено орієнтуватися в продуктовому магазині та вибирати продукти, які допоможуть вам скоротити доданий цукор і при цьому смакувати приголомшливо. Ось 6 порад, які допоможуть вам зменшити споживання цукру нижче 10 грамів на день.
Поміняйте цукерки на Каліфорнійський родзинки або дати Medjool
Коли о 15:00 тяга до цукру потрапляє, це звичайна практика, щоб вдарити по торговому автомату і поласувати солодким частуванням, щоб дати поштовх. Так, пускання мішка з клейкими ведмедями може бути задоволенням, але воно також завантажене доданим цукром, штучним барвником і не так багато у відділі харчування.
Перекушуючи фруктами, такими як каліфорнійський родзинки або фініки меджул, ви отримуєте подібну солодку та жувальну закуску з нульовим додаванням цукру. Крім того, ці фрукти є природним джерелом клітковини та калію, щоб забезпечити вам поживний вміст разом із солодкими закусками.
Остерігайтеся нежирних приправ
Зараз багато продуктів, які мають високий вміст жиру, пропонують у нежирному або нежирному варіанті. Коли жир буде видалено з їжі, смак продукту зміниться. Жир має смак, тому якщо його видалити, смак зміниться.
Щоб заповнити нестачу жиру в цих продуктах, багато компаній додаватимуть цукор для компенсації. Отже, нежирні салатні заправки, арахісове масло та інші подібні продукти часто містять більше цукру в порівнянні з традиційними аналогами.
Не вживайте нежирних продуктів або продуктів із зниженим вмістом жиру в необмеженій кількості. Читайте етикетки на продуктах харчування та пам’ятайте, які інгредієнти включені.
Поміняйте гранолу на хрусткі горіхи
Гранола може бути смачною закускою і може стати чудовим доповненням до йогуртів, щоб дати ситний хруст. На жаль, багато гранол утримуються разом за допомогою певної форми доданого цукру.
Якщо ви прагнете цього хрусту, замість цього перекусіть горіхами. Подрібнені змішані горіхи поверх йогурту доставлять вам подібне задоволення без підвищення цукру.
Обмежте йогурти зі смаком фруктів
Йогурти, безумовно, можуть бути здоровою закускою, наповненою білками, кальцієм та живими пробіотиками. Однак багато сортів, що мають «фруктовий аромат», завантажують додаванням цукру.
Найкраще вибрати звичайний йогурт і додати до нього власні подрібнені або пюревані фрукти. Ви отримаєте той самий аромат, але вбережете своє тіло від доданих цукрів, які містять традиційні фруктові йогурти.
Вибирайте свіжі або заморожені фрукти замість консервованих сортів
Деякі сорти фруктів є кращим вибором, ніж інші.
Хоча консервовані фрукти можуть бути поживним вибором, у багатьох сортів фрукти змішуються з сиропами (інакше додається цукор). Свіжі та заморожені фрукти, навпаки, просто спираються на власну природну солодкість і не містять доданого цукру.
Якщо ви обираєте консервовані фрукти, вибирайте ті, які консервуються зі 100% фруктовим соком замість важкого або легкого сиропу. Якщо свіжі або заморожені варіанти, це кращий вибір.
Будьте уважні до вибору напоїв
Цукристі напої є першим джерелом додавання цукру в нашому раціоні, що становить майже половину всіх доданих цукрів, які ми споживаємо.
Напої, що містять доданий цукор, включають:
- Регулярні газовані напої
- Спортивні напої
- Ароматизовані води
- Енергетичні напої
- Солодкий чай
- Багато кавових напоїв
- Фруктові напої
Одна банка звичайної соди на 12 унцій містить майже 40 грамів цукру - величина, яка дуже близька до рекомендованого максимуму 50 грамів доданого цукру для дієти з 2000 калорій.
Заміна солодких напоїв на звичайну воду або чай може допомогти вам тримати щоденну квоту цукру під контролем, зберігаючи при цьому гідрат. Також зверніть увагу, що 100% фруктовий сік не вважається джерелом цукру, тому випадкові склянки 100% апельсинового соку теж є нормальним.
