Дослідження: Сухофрукти можуть заповнити прогалини в харчуванні та поліпшити якість дієти

Р.Цубін / Гетті

Ключові винос

• Більшість американців не отримують рекомендованої кількості порцій фруктів на день, внаслідок чого їм потенційно не вистачає важливих поживних речовин, пропонованих групою продуктів харчування.
• Включення сухофруктів у свій раціон може допомогти заповнити прогалини в харчуванні, одночасно усуваючи перешкоди для споживання більше свіжих продуктів, таких як вартість та доступність.

Нове дослідження показує, що вживання сухофруктів може допомогти людям споживати більше поживних речовин та покращити якість дієти в цілому.

Дані опубліковані вЖурнал Академії харчування та дієтологіїу жовтні виявив, що люди, які регулярно вживають сухофрукти, харчувались якісніше і частіше отримували недостатньо споживаних поживних речовин, таких як клітковина та калій, порівняно з людьми, які не включали фрукти (свіжі або сушені) у свій раціон.

"Що стосується загальної якості дієти, то в дні, коли люди їли сухофрукти під час дослідження, вони також їли більше цільних зерен, горіхів і насіння", Емі Горін, MS, RDN, дієтолог, зареєстрований на рослинній основі в Нью-Йорку району і партнера з харчування Sunsweet, розповідає Verywell. Горін не брав участі у дослідженні.

Поряд з такими факторами, як надмірне споживання солі та низьке споживання цільних зерен, недостатнє споживання фруктів сприяє захворюванню, пов'язаному з дієтою, та інвалідності у всьому світі.

Для нового дослідження вчені хотіли визначити, чи можуть сухофрукти відігравати роль у заповненні прогалин у харчуванні та поліпшенні якості дієти. Вони провели поперечний аналіз даних Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES) у період між 2007 та 2016 роками та оцінили середнє споживання сухофруктів у 25 590 пацієнтів за допомогою дієтичного відкликання.

Згідно з даними, 7,2% випробовуваних споживали споживані сухофрукти. Використовуючи Індекс здорового харчування 2015 в якості довідкового матеріалу, дослідники дійшли висновку, що група, яка споживає сухофрукти, загалом отримувала більш якісну дієту порівняно з суб’єктами, які не їли сухофрукти.

Їдачі сухофруктів також мали нижчі показники середньої маси тіла, обхват талії та систолічний тиск крові, ніж ті, хто не їв сухофрукти.

Споживання харчових волокон, калію та поліненасичених здорових жирів у випробовуваних було більшим у дні, коли вони вживали сухофрукти, ніж у дні, коли вони цього не робили.

Результати ехо-дослідження, опублікованого в 2017 році, в якому використовувались дані NHANES та дизайн поперечного перерізу для вивчення впливу споживання родзинок на здоров’я.

Як і результати поточного дослідження, було виявлено, що споживачі родзинок мають більш якісну дієту, нижчий індекс маси тіла та більше споживання клітковини та калію порівняно з людьми, які не їдять ізюм. Люди, які їли родзинки, також мали більше споживання інших основних поживних речовин і менший вміст доданого цукру, насичених жирів і натрію, ніж люди, які не їли родзинки.

Що з калоріями?

У поточному дослідженні суб'єкти, які споживали сухофрукти, споживали більше калорій. Однак знахідка не обов'язково повинна бути стримуючим фактором.

Марина Чапарро, РД, CDE, зареєстрований дієтолог і автор книги «Діабет та вагітність: справжній путівник для жінок з діабетом 1-го типу, 1-го типу та гестаційним діабетом», виявила підвищений калорійний фактор особливо цікавим. Чапарро підкреслює, що висновок спостерігався поряд із ключовими перевагами для здоров'я, такими як нижча окружність талії та покращення артеріального тиску - переваг, яких не спостерігалося у осіб, які не вживали сухофрукти.

"Іншими словами, втрата ваги та здоров'я залежать не лише від калорій, а не від виходу калорій, - каже Чапарро. - Незважаючи на те, що споживаючи трохи більше калорій під час вживання сухофруктів, вага все ще була нижчою".

Чому важливий прийом фруктів

Фрукти мають важливі дієтичні переваги, такі як джерело клітковини та ключових вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Фрукти також є джерелом вуглеводів і можуть запропонувати солодкий смак без додавання цукру.

Елізе Компстон, Р.Д., ЛД

Хоча часто нехтують як поживний вибір, сухофрукти є чудовим доповненням до здорового збалансованого харчування.

Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки (DGA) рекомендують дорослим, які дотримуються дієти на 2000 калорій, споживати 2 чашки-еквіваленти фруктів на день.

Однак, “лише 1 із 10 американців відповідає рекомендаціям щодо фруктів та овочів на день, - каже Елізе Компстон, РД, ЛД, зареєстрований дієтолог із штату Рено, штат Невада, дуже добре.

Інші дослідження пов’язують споживання фруктів із зниженим ризиком таких захворювань, як гіпертонія, ішемічна хвороба серця, інсульт та діабет типу 2. Дослідження також показали, що менший прийом фруктів може бути пов’язаний із проблемами народжуваності.

1-чашка фруктових еквівалентів

Є кілька способів отримати щоденну порцію фруктів. Ось кілька прикладів еквівалентів у одну чашку для різних варіантів фруктів.

• Одна чашка свіжих, заморожених або консервованих фруктів
• 1 склянка 100% фруктового соку
• ½ чашка сухофруктів
• 1 великий банан, апельсин або груша

Хоча існують чіткі бар'єри для споживання достатньої кількості фруктів, включаючи вартість та відсутність доступу до свіжих варіантів, сухофрукти можуть заповнити прогалину, оскільки вони стійкі до зберігання та економічно ефективні.

"Хоча сухофрукти часто ігнорують як поживний вибір, сухофрукти є чудовим доповненням до здорової збалансованої дієти, - каже Комппстон. - Сухофрукти часто містять більше клітковини, вітамінів та мінералів на порцію, ніж їх свіжі аналоги. виснажують деякі поживні речовини, деякі дослідження насправді показализбільшити у деяких фенольних сполуках ".

Що це означає для вас

Якщо ви не отримуєте щоденних рекомендованих порцій фруктів на день, спробуйте додати до свого раціону сухофрукти. Це не тільки допоможе вам виконати дієтичні рекомендації, але і надасть інші переваги для здоров’я, оскільки забезпечує клітковину та багато ключових поживних речовин.

Додавання сухофруктів до свого раціону

Включення більше сухофруктів у свій раціон може бути таким простим, як придбання сортів без додавання цукру, таких як сушені родзинки, манго або яблука, для швидкого перекусу на ходу, який можна тримати у вашій сумці або ящику в офісі, оскільки вони не Вам не потрібно охолодження.

Сухофрукти також можна використовувати як інгредієнт у багатьох ваших рецептах приготування та випічки. Спробуйте додати їх до таких страв, як салати, вівсянка та здоба.

Хоча сухофрукти мають сильний солодкий смак, багато сортів не містять доданого цукру, що робить його чудовою альтернативою цукеркам, коли ви прагнете чогось солодкого.

Компстон ​​пропонує зосередити увагу на включенні у свій раціон сортів сухофруктів, які не містять цукру, і включаючи темніші шкіру фруктів, такі як чорнослив, інжир та родзинки, які "містять більш високий рівень антиоксидантів і вміст фенолу в порівнянні з іншими сухофруктами". Ви також повинні пам’ятати про розмір порцій, коли збираєте сухофрукти для закуски.

Якщо ви кидаєте трохи сушеної журавлини в салат з тунця, перекушуєте сушеним манго під час походу, або занурюєте сушений інжир у темний шоколад для декадентського приготування, включаючи сухофрукти у свій раціон, видається смачним, легким та витратним. ефективний спосіб підтримати загальний стан здоров’я.