Для запобігання болю в попереку та боротьби з ним потрібно добре вирівнювати таз. Для цього зверніться до м’язів стегна! М'язи тазостегнових суглобів розташовані навколо суглоба: спереду, зовні, всередині та ззаду. Тут ви зустрінете 3 підходи до зміцнення м’язів підколінного сухожилля. Розташовані на задній частині стегна та стегна, підколінні сухожилля відіграють важливу роль у підтримці нижньої частини спини в лінії.
Посилюючі вправи загального підколінного сухожилля
SrdjanPav / Getty Images
Одним із підходів до створення міцних підколінних сухожиль є захоплення килимка або шматка підлоги і виконання вправ «наземного» типу. Приклади таких вправ включають мостові стегна (які, до речі, можуть бути дуже інтенсивними) та інші.
Підколінні сухожилля - це 2-суглобові м’язи, що, як випливає з назви, і, на відміну від більшості м’язів тіла, означає, що вони перетинають два суглоби. Підколінні суглоби перетинають і стегно, і коліно. (Інший 2-суглобовий м’яз - це квадрицепс, який також перетинає стегно і коліно. Різниця полягає в тому, що квадрицепси розташовані в передній частині стегна, а підколінні суглоби знаходяться в задній частині.)
Для наших цілей у пошуку задньої форми та полегшення болю ми в основному стурбовані відношенням підколінного сухожилля до тазу. Вправи на підколінні сухожилля для коліна - це здебільшого зовсім інша дискусія.
Для багатьох вправ на зміцнення підколінного сухожилля найкращий спосіб усвідомити користь - це докласти додаткових зусиль, щоб задня частина тазової кістки опустилася вниз. Це наближає кріплення підколінного сухожилля, яке знаходиться на тазу, ближче до задньої частини стегна. Таке наближення між двома кістками може допомогти вам краще задіяти м’яз.
Вправа Підсилювачі м’язів підколінного сухожилля
Bojan89 / Getty Images
Заміна підлоги або землі м’ячем для вправ може кинути виклик стабільності вашого ядра, а також м’язам стегна. Кругла поверхня та схильність до перекочування, яку володіє м’яч для вправ, усуває успадковану стійкість, що забезпечується при виконанні вправ наземного типу. У цьому випадку ваші основні, тазові та тазостегнові м’язи повинні взяти на себе цю важливу відповідальність. Коли вам доведеться стабілізувати себе (замість того, щоб покладатися на підлогу, щоб забезпечити його вам), ви можете виявити, що ваша сила тулуба, координація та свідомість тіла покращуються.
І, як правило, рухливий м’яч котиться також може бути використаний, щоб кинути виклик вашому тілу новими рухами, неможливими за допомогою загальних «наземних» зміцнювальних вправ.
Виклики смуги опору для вашої сухожилля та спини
Стрічка опору, також відома як theraband, може допомогти повернути трохи пружини у ваші м’язи. Він забезпечує своєрідний рухомий опір - той, який реагує на ступінь тиску, який ти на нього чиниш. Мало того, але, даючи вам щось відчути, коли рухаєте ногою, опір гурту надає трохи орієнтирів або структури. Це може допомогти утримати ситуацію у кращому вирівнюванні під час виконання вправ.
Можливо, що важливіше, смуга опору може допомогти вам замінити менш ефективні рухи типу, що походять від коліна або стопи (або обох), якісними рухами, що надходять від стегна. Оскільки рухи стегнами часто є ключовими для здоров’я попереку, такий фокус може виявитися для вас плідним, коли ви вправляєтесь до знеболення.
