Фізичні вправи та зниження рівня холестерину

Іноді може здатися, що для того, щоб витягнутись з ліжка для ранкової пробіжки або вечірнього тренування у тренажерному залі, потрібна вся ваша енергія. Але фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я.

Це не тільки може знизити вагу, наростити м’язи та зменшити ризик розвитку певних захворювань, регулярні фізичні вправи також благотворно впливають на серце, включаючи рівень холестерину.

Зниження рівня холестерину за допомогою дієти та фізичних вправ

Як саме вправи працюють для покращення рівня холестерину, досі не зовсім зрозуміло. Хоча існували дослідження, що вивчають вплив фізичних вправ на холестерин, ці дослідження також поєднуються з іншими змінами способу життя, що знижують рівень холестерину, такими як дотримання здорової дієти або схуднення.

Нещодавні дослідження, що вивчають ефект лише фізичних вправ, розкривають кілька способів, що фізичні вправи можуть допомогти покращити рівень холестерину:

• Розмір частинок ліпопротеїну. Деякі дослідження показали, що фізичні вправи можуть змінити рівень ЛПНЩ (він же поганий холестерин). Менші ліпопротеїни, такі як малі щільні ЛПНЩ, сприяють розвитку серцево-судинних захворювань, але наявність більших часток ЛПНЩ не несе такого самого ризику. Дослідження показали, що помірні фізичні навантаження можуть збільшити розмір ваших часток ЛПНЩ, що може допомогти зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. В одному дослідженні 12-тижнева програма вправ на витривалість знизила малий щільний ЛПНЩ до 17%.
• Зворотний транспорт холестерину. Декілька досліджень на мишах припустили, що фізичні вправи можуть посилити транспорт холестерину з кровотоку до печінки, де він з часом буде відфільтрований з організму.
• Поглинання. Кілька досліджень показали, що вправи на витривалість від восьми до 12 тижнів можуть дещо зменшити всмоктування холестерину з тонкої кишки у кров.На кількість холестерину, що виробляється печінкою, здається, не впливає на фізичні вправи.

Вплив помірних фізичних вправ на ЛПНЩ

Хоча дослідники все ще намагаються точно визначити, як фізичні вправи впливають на ваш холестерин, суть очевидна: помірні фізичні вправи, схоже, сприятливо впливають на рівень холестерину:

• Помірне фізичне навантаження в деяких дослідженнях знижує рівень холестерину ЛПНЩ до 10%. Існує кілька досліджень, які свідчать про те, що фізичні вправи можуть мати дещо позитивний або нейтральний вплив на ЛПНЩ.
• Регулярні фізичні вправи можуть збільшити рівень холестерину ЛПВЩ на 3–6%.

Хоча це може здатися не надто багато, поєднання вправ з іншими змінами способу життя може допомогти зберегти рівень холестерину, а також решту тіла здоровими.

Скільки вправ потрібно?

Кількість та тип помірних фізичних навантажень у цих дослідженнях дуже різнилися.

Американська асоціація серця має наступні рекомендації щодо включення фізичних вправ у здоровий спосіб життя:

• Для загального здоров’я серця ви повинні вміщувати 30 хвилин помірних аеробних вправ щодня протягом принаймні 5 днів на тиждень.
• Для спеціального зниження рівня ліпідів слід включати помірні до енергійних фізичних вправ принаймні 40 хвилин щонайменше три-чотири рази на тиждень.

Якщо ви не можете вписати 30- або 40-хвилинний режим вправ у свій напружений день, не хвилюйтеся. Ви можете розподілити свій час на 10- або 15-хвилинні інтервали, щоб досягти загальної рекомендованої кількості фізичних вправ щодня і отримати ті самі переваги для здоров’я.