Якщо ви любите їсти, діагноз цукрового діабету 2 типу означає, що вам доведеться переглянути, які продукти ви вживаєте, щоб підтримувати рівень цукру або глюкози в крові на безпечному та здоровому рівні.
Роберт Рейфф / Stock Food Creative / Getty ImagesЯкщо у вас надмірна вага, що є фактором ризику для діабету 2 типу, можливо, вам доведеться зменшити кількість споживаних калорій, щоб допомогти схудненню. Хороша новина - втрата зайвих кілограмів, а також внесення інших змін у спосіб життя, таких як більше фізичних вправ, може допомогти контролювати рівень глюкози, тому вам не потрібно приймати ліки. Крім того, ви все ще можете їсти різноманітну поживну та смачну їжу, не відчуваючи себе позбавленим.
Поживні речовини для діабетиків, про які слід думати під час планування їжі
Плануючи прийом їжі, це завжди чудова ідея планувати їжу навколо некрохмалистих овочів. Цей метод допоможе поліпшити ваше харчування та зменшити споживання надлишкових калорій, вуглеводів та жиру.
Чудовий метод, який використовується, називається методом пластин. Метод пластин складається з виготовлення половини тарілки некрохмалистих овочів, таких як салат, брокколі, перець тощо. Чверть вашої тарілки (або приблизно 1 чашки) слід присвячувати вуглеводам, щільним поживним речовинам, таким як коричневий рис, лобода, фару, квасоля, солодка картопля тощо. І нарешті, остання четверта частина вашої тарілки може містити нежирний білок, такий як курка, риба, нежирний яловичина, або тофу.
Розуміння джерел вуглеводів, білків та жирів найкращої якості допоможе вам зберегти повноцінність та покращити контроль рівня цукру в крові.
Вуглеводи
Вуглеводи - це основне джерело енергії в організмі та поживна речовина, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові. Людям, що страждають на діабет, потрібно стежити за споживанням вуглеводів, оскільки надлишок вуглеводів, особливо у вигляді білої, рафінованої, переробленої та цукристої їжі, може підвищити рівень цукру в крові та тригліцеридів і призводить до збільшення ваги. Думаючи про вуглеводи, ви хочете думати про порції, а також про тип.
Вибирайте вуглеводи, багаті клітковиною (наприклад, цільні зерна), крохмалисті овочі (наприклад, солодку картоплю) та фрукти з низьким глікемічним індексом (наприклад, ягоди). Загальна кількість вуглеводів, яку ви повинні з’їсти за один прийом їжі, буде залежати від різних факторів, таких як ваш вік, стать, вага, контроль рівня цукру в крові та рівень активності. Як правило, більшість людей, які страждають на діабет, отримують користь від вживання приблизно 30 - 45 грамів вуглеводів за один прийом їжі та приблизно 15 - 20 грамів на перекус.
Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує, щоб близько 45% загальної добової норми споживання калорій надходило з вуглеводів, але індивідуальні потреби все ж різняться. Завжди гарною ідеєю є зустріч із зареєстрованим дієтологом або сертифікованим викладачем з діабету, щоб визначити, скільки вуглеводів підходять саме вам. Майте на увазі, що кожен грам вуглеводів містить близько 4 калорій. Отже, якщо ви їсте, 45 грамів вуглеводів на один прийом їжі і 30 грамів на перекус, ви будете вживати 660 калорій з вуглеводів на день.
Білок
Достатнє споживання білка важливо для підвищення імунітету, загоєння ран, відновлення м’язів і має ситну силу. Вживаючи дієту з контролем калорій, важливо вибрати нежирний білок (оскільки ці типи містять менше калорій і жиру). Білок містить 4 калорії на грам, стільки ж, скільки вуглеводи.
Дотримуйтесь таких джерел, як курка з білого м’яса (без шкіри), свинина, індичка, нежирна яловичина (95% нежирна), яєчні білки та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Якщо ви веган або вегетаріанець, квасоля та білок на основі сої (наприклад, як едамаме та тофу) також є джерелами білка, але майте на увазі, вони також містять вуглеводи - і ці вуглеводи слід додавати до загальної кількості вуглеводів за один прийом їжі.
Деякі дослідження показують, що вживання сніданку з більш високим вмістом жиру та білка може знизити рівень гемоглобіну А1С у людей з діабетом.
Жир
Жир відіграє важливу роль в організмі і необхідний для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 та омега 6, є будівельними елементами волосся, шкіри та нігтів, важливі для здоров’я мозку та мають протизапальні властивості.
Вибираючи джерела жиру, ви хочете вибрати ненасичені жири, такі як певні олії, горіхи, насіння, авокадо та жирна риба, така як сардини та лосось. Як можна частіше обмежуйте насичені жири та нежирні речовини, такі як нежирний сир, смажена їжа, м’ясо із високим вмістом жиру, як ковбаса та бекон, масло, вершки та солодощі, такі як печиво та тістечка.
Слід також контролювати порції жиру, навіть здорових жирів, тому що калорії жиру можуть швидко накопичуватися. Один грам жиру містить 9 калорій. Порція жиру, така як чайна ложка оливкової олії, має 5 грамів жиру і 45 калорій.
Рекомендація ADA полягає у дотриманні дієти, де 36–40% загальної кількості калорій надходить із жиру.
Зразок 3-денного плану харчування для діабетиків
Як буде виглядати ваш щоденний раціон, коли ви починаєте їсти з урахуванням свого стану? Ось зразок триденного прийому їжі, щоб дати вам уявлення про те, як легко насправді харчуватися здорово, не позбавляючи себе, якщо у вас діабет 2 типу.
Він включає зразкові страви на сніданок, обід, вечерю та закуски. Ціла кількість їжі протягом дня складає близько 1400 калорій, приблизно 50 відсотків калорій із вуглеводів (це може бути зменшено, якщо рівень цукру в крові занадто високий). Це чудова точка відліку для планування майбутніх страв. Тільки майте на увазі, що вам потрібно буде це змінити, якщо ваш лікар рекомендує їсти різну кількість калорій - 1200, скажімо, або 2200 щодня.
День 1
Сніданок
1 грецький йогурт з низьким вмістом жиру (звичайний)
¾ склянки чорниці
12 мигдалю або 2 столові ложки меленого лляного шроту
Кава з молоком
Загальний вміст вуглеводів: ~ 30 грамів вуглеводів
Обід
1 цільнозернова упаковка (можна використовувати кукурудзу або рис, якщо без глютену)
4 унції курячої грудки на грилі
Цибуля, перець, шпинат
1/3 авокадо
Сторона полуниці 1 ¼ склянки
Загальний вміст вуглеводів: ~ 45 грамів вуглеводів
Перекус
1 невелике яблуко (~ 4 унції) з 1 столовою ложкою натурального арахісового масла, мигдалевого масла, масла кешью або сонячного масла.
Загальний вміст вуглеводів: ~ 20 грам
Вечеря
Бургер з індички на грилі 4 унції (готується з 99% нежирного меленого м’яса білої індички)
1 середньо запечена солодка картопля, заправлена корицею
1 склянка обсмаженого шпинату з часником і 1 чайна ложка оливкової олії
Салат на бік з 1 столовою ложкою заправки
Загальний вміст вуглеводів: ~ 45 грам
Перекус
3 склянки попкорну з двома столовими ложками сиру пармезан
Загальний вміст вуглеводів: ~ 20 грам
2 день
Сніданок
3 яєчних білків + 1 ціле яйце
½ чашка вареного шпинату (залишився з напередодні ввечері - можна під шпинат під інший некрахмалистий овоч)
¼ чашка нежирного подрібненого сиру
2 скибочки цільнозернового хліба (100% цільнозерновий, житній або вівсяний, або хліб без глютену)
Загальна кількість вуглеводів: ~ 30 грам
Обід
Інгредієнти чаші з лободою:
1 склянка вареної лободи
1 склянка подрібнених помідорів та моркви
1/3 авокадо або 6 нарізаних кубиками оливок
3 унції нарізаної кубиками смаженої курки або смаженої або запеченої риби
Загальна кількість вуглеводів: ~ 50 грам
Перекус
15 дитячих морквин з 1 столовою ложкою арахісового масла
Загальна кількість вуглеводів: ~ 20 грам
Вечеря
Обсмажені креветки 4 унції з часником та оливковою олією, лимоном, кабачками зі спагетті або кабачками
1/2 склянки трави смаженої картоплі
Загальний вміст вуглеводів: ~ 30 грам
Перекус
1/2 склянки фруктового салату
Загальний вміст вуглеводів: ~ 15 грам
День 3
Сніданок
Інгредієнти гарбузової вівсяної каші:
- 1 склянка варених вівсяних пластівців (прочитайте вказівки щодо упаковки з інструкціями щодо приготування)
- 1/2 склянки несолодкого мигдального молока
- 1/4 склянки 100% чистого гарбузового пюре
- 1/4 склянки чорниці (заморожена або свіжа)
- 1 чайна ложка кориці
- 1 чайна ложка мускатного горіха
- 1 чайна ложка ванільного екстракту
- 1/8 склянки подрібнених волоських горіхів або розрізаного мигдалю
Інструкції
- Готуйте вівсянку згідно з інструкцією на упаковці, використовуючи воду.
- Як тільки вівсяна каша стане пухнастою, додайте мигдальне молоко, гарбузове пюре, корицю, ваніль, мускатний горіх та ягоди та розмішайте мелене лляне насіння.
- Зверху покладіть розрізаний мигдаль або подрібнені волоські горіхи.
Вуглеводи: ~ 45 грам
Обід
Інгредієнти салату з лосося:
6 унцій консервованого дикого лосося (без кісток, без шкіри) Розмір порції: 1 склянка
Квасоля гарбанцо (полоскання 1/2 склянки)
1/2 склянки подрібненої червоної цибулі
1/2 склянки подрібненого червоного болгарського перцю
1 столова ложка оливкової олії
2 столові ложки червоного винного оцту
Загальний вміст вуглеводів: ~ 30 грамів вуглеводів
Перекус
7 тріскутів - зверху 1-2 столові ложки квасолі і подрібненої петрушки.
Загальний вміст вуглеводів: ~ 25 грам
Вечеря
Нежирне м’ясо / яловичина (3 унції) (на грилі)
~ 1 склянка смаженого кабачка з масляного горіха або іншого крохмалю
1 склянка смаженої брюссельської капусти
Загальна кількість вуглеводів: ~ 40 грамів вуглеводів
Перекус
1 чашка дині з 1 скибочкою нежирного сиру чеддер
Загальний вміст вуглеводів: ~ 15 грам
Слово від Verywell
Вживання дієти, багатої на овочі, нежирний білок та корисні жири, може покращити загальний стан здоров’я. Якщо у вас діабет, важливий тип і кількість вуглеводів, які ви їсте за один прийом. Крім того, можливо, вам доведеться знизити споживання калорій - споживання меншої кількості калорій може допомогти вам схуднути і знизити рівень цукру в крові.
Цей триденний 1400-калорійний план харчування - прекрасне місце для початку. Але перед тим, як розпочати будь-який прийом їжі, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що він вам підходить - залежно від різних факторів вам може знадобитися споживати менше калорій.
