6 схвалених дієтологом закусок, які допоможуть керувати вагою

Дейзі-Дейзі / Гетті

Ключові винос

• Перекуси можуть бути важливою частиною вашого плану управління вагою.
• Закуски повинні містити баланс поживних речовин, таких як білки, вуглеводи, клітковина та певні жири.
• Деякі затверджені дієтологами закуски включають тости з авокадо, молоко, фрукти та волоські горіхи.

Якщо ви працюєте над керуванням вагою, можливо, вам не рекомендували перекушувати. Однак вживання збалансованої їжі та закусок може допомогти вам схуднути. Згідно з дослідженнями, опублікованими вЖурнал Академії харчування,вживання трьох прийомів їжі та двох перекусів на день може допомогти досягти вашої мети у вазі та підтримувати її.

Перекуси для управління вагою

Вибираючи закуски для підтримки ваги та здоров’я, переконайтеся, що ви включаєте продукти, що містять баланс основних поживних речовин.

• Вуглеводи (які ваше тіло використовує для енергії)
• Білок (для того, щоб відчути ситість)
• Клітковина (яка уповільнює засвоєння різних поживних речовин, посилюючи почуття ситості)
• Деякі жири (включаючи мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які допомагають регулювати апетит)

Плануючи свої закуски, будьте креативні, поєднуючи продукти, які складають харчовий елемент та доповнюють один одного за смаковими якостями. Щоб допомогти вам розпочати, ось шість схвалених дієтологом комбінованих закусок для контролю ваги.

Волоські горіхи

Навантажена білком рослинного походження, корисними жирами та клітковиною, жменька цих маленьких горішків - це поживна сила.

Зокрема, жир у волоських горіхах може сильно вплинути на вагу. Відповідно до дослідження 2019 року, опублікованого в журналіBMC Nutrition,дієта, багата поліненасиченими жирами, може поліпшити метаболізм жирів.

Одне невелике дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що вживання волоських горіхів п’ять днів поспіль насправді змінило реакцію мозку на тягу. Дослідники використовували апарат МРТ для спостереження за мозковою діяльністю людей, які розглядали бажану їжу, таку як десерти.

У людей, які їли волоські горіхи, дослідники помітили, що спостерігається підвищена активність у тій частині мозку, що пов’язана з відчуттям меншого голоду. Зростання не відзначається у людей, які не їли волоські горіхи. Результати дослідження свідчать про те, що волоські горіхи можуть позитивно впливати на реакцію мозку на голод.

Порада для закуски: з’єднайте порцію волоських горіхів, запакованих білками, з невеликим шматочком фруктів, щоб додати вуглеводи.

2% молока

Коли наступає денна криза, спробуйте залити склянку 2% молочного молока, а не тягнутись до солодкого напою або напою з кофеїном. Молоко є природним джерелом кальцію та вітаміну D, двох поживних речовин, які можуть допомогти деяким людям підтримати втрату ваги.

Порада для закусок: 2% молока містить природну комбінацію жирів, вуглеводів та білків, що робить його збалансованим джерелом харчування.

Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурти, містять високоякісний білок.Дослідження показали, що вживання дієти з високим вмістом білка може допомогти вам контролювати свою вагу і довше відчувати себе ситішими.

Крім того, режим харчування з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу тіла під час схуднення.

Полуниця

Вживання трохи полуниці під час перекусу може задовольнити ваш ласун і дати вам приплив вуглеводів і клітковини.

Клінічне дослідження, опубліковане вХарчування та функції припускав, що вживання полуниці може допомогти знизити рівень цукру в крові та запалення, особливо якщо їх їсти протягом двох годин їжі.

Зменшення запалення може допомогти вам досягти цілей щодо здоров’я, оскільки хронічне запалення пов’язане із проблемами схуднення.

Порада для закуски: Поєднайте одну порцію полуниці з джерелом білка, таким як шматок сиру або горіхів, для ситної та простої закуски. Ви також можете полити їм трохи бальзамічного оцту для додаткового декадансу.

Арахісове масло на цільнозернових сухарях

Натуральне арахісове масло (без додавання цукру та солі) - одна з найкращих страв, яка допоможе вам почуватись задоволеними. Дослідження також показали, що вживання продуктів, виготовлених з арахісом, може допомогти вам спалити більше калорій, коли ви перебуваєте в стані спокою.

В одному дослідженні 2002 року у людей, які їли арахіс протягом восьми тижнів замість інших джерел жиру, спостерігалося збільшення витрат енергії в стані спокою на 11%, що означає, що вони витрачали більше енергії, коли вони знаходились у “стані спокою”, порівняно з людьми, які не їв арахіс.

Порада для закуски: з’єднайте трохи арахісового масла з цільнозерновими крекерами. Арахісове масло підживлює ваше тіло арахісом, що спалює калорії, а також натуральними жирами та білками, щоб допомогти вам залишатися задоволеними. Цілісні зерна дадуть вам вуглеводи та клітковину, які ваше тіло потребує для енергії та підтримки.

Тост з авокадо

Тост з авокадо - це більше, ніж просто модна страва - це легкий середній день, який може довше почувати вас задоволеним.

Порада для закуски: Покладіть скибочку цільнозернових грінок зі свіжо розтертим авокадо для легкого та смачного поєднання жиру, клітковини та вуглеводів. Для додаткового удару посипте зверху трохи пластівців червоного перцю.

Замість того, щоб містити насичені жири, авокадо є багатим джерелом здорових жирів, які, як показали дослідження, можуть допомогти запобігти розподілу жиру в тілі по середині.

Хумус та овочі

Нут є і джерелом білка, і овочем, насиченим поживними речовинами. Як природне джерело клітковини, вуглеводів, білків і трохи жиру, гарбанзо може бути основою для смачної та універсальної закуски.

Збивання свіжого хумусу - це смачний спосіб надати своєму тілу безліч важливих поживних речовин для підтримки цілей ваги та загального стану здоров’я.

Порада для закусок: якщо ви шукаєте хрустку закуску, хумус та овочі - чудова альтернатива чіпсам та діпу. Спробуйте занурити свіжі овочі в хумус на основі нуту.