kali9 / E + / Getty Images
Якщо у вас або когось, кого ви любите, є проблеми зі сном або боротьба з симптомами депресії, ви, мабуть, вже глибоко розумієте зв'язок між недоліком сну і депресією. Не секрет, що недосипання, яке вам потрібно, може знизити ваш настрій, підвищити продуктивність і ускладнити переживання дня.
За оцінками, 322 мільйони людей у всьому світі, які живуть з депресією, одним із найпоширеніших симптомів є безсоння або проблеми з падінням та засинанням. Більше 80% людей, які лікуються від депресії в США, також відчувають труднощі зі сном. Дослідження показують, що безсоння також корелює з більш важкими випадками депресії.
Порушення сну та низький настрій можуть викликати у вас відчуття, ніби ви потрапили в замкнуте коло, оскільки одна проблема живить іншу. Однак зв’язок між недосипанням та депресією також означає розуміння стосунків між ними і може допомогти вам краще управляти обома.
Позбавлення сну та депресія
Взаємозв’язок сну та психічного здоров’я добре відомий. Хоча вже давно зрозуміло, що психічні захворювання, такі як депресія, часто викликають такі проблеми, як безсоння або недосипання, останні дослідження показують, що взаємозв'язок між депривацією сну та депресією є двонаправленою.
Це означає, що недосип є не лише наслідком депресії. Порушення сну або порушення сну самі по собі також можуть спричинити або погіршити симптоми депресії.
Приклад: Один мета-аналіз 2011 року з 21 дослідження показав, що люди з безсонням мають удвічі більший ризик розвитку депресії в майбутньому порівняно з тими, хто не має проблем зі сном.
Оскільки безсоння визнано фактором ризику депресії, дослідники вважають, що діагностування та лікування проблем зі сном на ранніх термінах може допомогти знизити ризик розвитку депресії або зменшити симптоми депресії.
Однак необхідні додаткові дослідження для подальшого вивчення потенційного впливу лікування безсоння на ризик депресії та зменшення симптомів.
Хронічний проти гострого позбавлення сну та депресії
Дослідження показують, що хронічне недосипання або зменшення сну з часом може призвести до депресії через зміни в нейромедіаторі мозку серотоніну.
З іншого боку, може допомогти гостре недосипання (наприклад, одна ніч без сну)бойовийдепресія, хоча це не позбавлено побічних ефектів, і перед тим, як це можна вважати варіантом лікування, потрібні додаткові дослідження.
Що таке клінічна депресія?
Клінічна депресія, яку часто називають депресією або серйозним депресивним розладом, - це поширений розлад настрою, який спричиняє зміни у ваших почуттях та думках. Усі ми час від часу відчуваємо пригнічення, але депресія спричинює більш інтенсивні та тривалі зміни настрою та фізичні симптоми, через які важко спати, працювати та функціонувати у повсякденному житті.
Хоча кожен відчуває депресію по-різному, загальні симптоми можуть включати:
- Часті почуття смутку, тривоги, безнадії або порожнечі
- Дратівливість
- Втрата інтересу до діяльності, яка колись приносила радість
- Брак енергії
- Проблеми з концентрацією або прийняттям рішень
- Труднощі із засипанням, засинанням або недоспанням
- Зміни апетиту або харчових звичок
- У деяких випадках думки про самогубство чи спроби самогубства
Такі фактори, як ваша сімейна історія, основні стресові фактори або травматичний досвід, інші захворювання або деякі ліки можуть збільшити ризик розвитку депресії.
Якщо ви або кохана людина боретеся з депресією, зверніться до Національної служби довіри до Служби зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров'я (SAMHSA) за номером 1-800-662-4357, щоб отримати інформацію про служби підтримки та лікування у вашому районі.
Щоб отримати додаткові ресурси щодо психічного здоров’я, див. Нашу національну базу даних довіри
Чому сон так важливий
Як і їжа, вода та повітря, загальнозміцнюючий сон життєво важливий для вашого здоров’я. Що стосується вашого психічного здоров'я, сон дозволяє вашому мозку створювати нові шляхи та спогади, які допомагають вам вчитися, вирішувати проблеми, звертати увагу та приймати рішення. Після повноцінного сну ви більш пильні, здатні чітко мислити і концентруватися, а також краще контролювати свої емоції та поведінку.
Сон також необхідний для вашого фізичного здоров'я, оскільки він допомагає вашому організму рости, робити ремонт, підтримувати здоровий баланс гормонів та підтримувати імунітет. У світлі цього не дивно, що недосип пов’язаний з безліччю хронічних проблем зі здоров’ям, включаючи високий кров’яний тиск, хвороби серця, інсульт, хвороби нирок, діабет та ожиріння.
Психологічні ефекти позбавлення сну
Окрім того, що ви почуваєтесь сонними та поза ним, недосип може мати серйозні наслідки для вашого психічного здоров’я. Позбавлення сну асоціюється з підвищеним ризиком:
- Зміни в настрої та поведінці, такі як підвищена дратівливість, тривожність, депресія та імпульсивність
- Проблеми з мисленням вищого рівня, такі як судження, планування та організація
- Проблеми з концентрацією уваги та менший час реакції пов’язані з більшим ризиком нещасних випадків та травм, а також зниженням продуктивності та результатів роботи та навчання
- Дезорієнтація, параноїя та галюцинації
- Думки про самогубство чи спроби самогубства
Супутні порушення
Проблеми зі сном, такі як безсоння, апное та порушення сну, часто співпадають із психічними станами, включаючи депресію, тривожні розлади, біполярний розлад, синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та шизофренію.
Лікування розладів сну
Порушення сну, пов’язані з депресією, такими як безсоння, можна лікувати комбінацією ліків, терапії та зміни способу життя.
Антидепресанти, які можуть допомогти зі сном
Деякі антидепресанти можуть допомогти полегшити симптоми депресії і, в свою чергу, також можуть зменшити порушення сну. Ваш лікар може призначити одне з наступного, залежно від ваших індивідуальних потреб та історії здоров’я:
- Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), такі як Celexa (циталопрам), Lexapro (есциталопрам оксалат), Prozac (флуоксетин), Paxil (пароксетин) або Zoloft (сертралін)
- Інгібітори зворотного захоплення серотоніну / норадреналіну (SNRI), такі як Khedezia або Pristiq (десвенлафаксин), Cymbalta (дулоксетин), Fetzima (левомілнаціпран) або Effexor (венлафаксин)
- Трициклічні антидепресанти, такі як Elavil (амітриптилін) або Pamelor (нортриптилін)
- Седативні антидепресанти, які слід приймати на ніч, такі як Ремерон (міртазапін) або тразодон
Побічні ефекти можуть включати безсоння
Пам’ятайте: ефективність антидепресантів може тривати тижні, а деякі можуть спричинити побічні ефекти, включаючи симптоми безсоння під час початку або відмови від прийому ліків. Попросіть свого лікаря про найкращий варіант для вас. Можливо, вам також доведеться приймати додаткові ліки для сну.
Снодійні засоби, які можуть допомогти при безсонні
Снодійні засоби, також відомі як снодійні, також можуть бути призначені короткочасно, щоб допомогти вам впасти і заснути. Вони можуть включати:
- Ambien, Edluar, Intermezzo або Zolpimist (золпідем)
- Lunesta (езопіклон)
- Розерем (ramelteon)
- Соната (залеплон)
Побічні ефекти снодійних
Оскільки деякі снодійні таблетки, що відпускаються за рецептом, можуть утворювати звички, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про можливі побічні ефекти та про те, які варіанти мають найбільший сенс для ваших коротко- та довгострокових потреб у здоров’ї сну.
Когнітивна поведінкова терапія
Люди, які страждають депресією та недосипом, часто приходять пов’язувати своє ліжко з негативними почуттями та думками. Поганий нічний сон може виглядати як природне продовження поганого дня або настрою, що зменшує стан, особливо коли це стає звичною справою.
Саме тут зустріч із фахівцем у галузі психічного здоров’я може бути важливою. Когнітивна поведінкова терапія (ТГС) при безсонні може допомогти вам сформулювати ці реакції в більш позитивному світлі та сформувати вашу впевненість у тому, що ви можете добре виспатися. Існує кілька доказів, що підтверджують цей тип CBT при безсонні, і це також перевірений метод лікування депресії.
Звички способу життя для поліпшення сну та психічного здоров’я
Поряд з допомогою та рекомендаціями лікаря, багато механізмів подолання можуть допомогти покращити ваш настрій та стан сну. Хоча може знадобитися деякий час, щоб розібратися в тому, що найкраще підходить для вас, ось кілька, які слід розглянути, додавши до свого життя.
Гігієна сну
По-перше, гігієна сну - або основні кроки, які ви можете вжити для підтримки свого здоров’я - є обов’язковою умовою. Ось як покращити свої звички сну для боротьби з безсонням та депресією:
- Створіть графік сну. Встановіть призначений час для сну та пробудження, щоб переконатися, що ви потрапили в солодке місце семи-дев'яти годин сну.
- Уникайте кофеїну, алкоголю та великої їжі за кілька годин до сну.
- Затемніть свій простір за годину до сну. Такі інструменти, як затемнені відтінки, затемнене світло, спальня без електроніки та маска для сну можуть допомогти.
- Додайте комфорту своєму простору сну. Підключення кондиціонера для прохолодної спальні та пригощення підкріплюючих подушок та хрустких простирадл також може підтримати сон.
- Використовуйте спальню лише для двох речей: сну та сексу. Таким чином, ваше ліжко служить підказкою для сонного часу, а не годин стресу та безсоння.
Фізична активність
Недолік сну може ускладнити появу на тренуваннях або накопичення енергії на тривалу прогулянку, але це того варте. Активність може допомогти вам швидше заснути, отримати глибший сон, що відновлює, і менше прокидатися протягом ночі.
Якщо це можливо, включайте регулярні фізичні вправи на свіжому повітрі, такі як ранкова прогулянка, оскільки природне світло допомагає підтримувати циркадні ритми або внутрішні годинники тіла.
Техніка релаксації
Життя з депресією та безсонням може бути настільки напруженим, але розслаблення - це навичка, яку ви можете практикувати, щоб полегшити собі час сну. Прогресивне розслаблення м’язів, глибокі дихальні вправи, медитація та керовані образи - все це варто випробувати, коли ви з’ясуєте свою ідеальну рутинну процедуру намотування.
Слово з дуже добре
Поганий сон і депресія часто вражають відразу, але не потрібно засуджувати ні до того, ні до іншого. Під керівництвом медичного працівника ви зможете дізнатися, як врятувати свій настрій, і почати отримувати якісний сон, необхідний для процвітання.
.jpg)
