Вправа «Натисни вгору», спускаючи стегна поза центром

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), біль у попереку є поширеним явищем, яке вражає в той чи інший час від 60% до 70% людей. Це один з найпоширеніших діагнозів, що спостерігається в клініках фізіотерапії, і це одна з основних причин втрати часу на роботі.

Якщо у вас болить поперек, тоді ви знаєте, наскільки важко може бути пересування, робота чи задоволення від відпочинку. Коли болить поперек, швидше за все, ви хочете швидко взяти під свій контроль, щоб зникнути і триматися подалі.

Перші кроки, коли болить спина

Якщо у вас гострий напад болю в спині, вам слід зробити кілька речей, щоб спершу взяти під контроль свою ситуацію. Спочатку зверніться до лікаря, особливо якщо у вас є такі симптоми, як зміни кишечника або сечового міхура, раптова слабкість або параліч ноги. Це може бути ознакою невідкладної медичної допомоги, яка вимагає негайного лікування.

Щоб почати обробляти спину, слід зробити кілька основних перших кроків. До них належать:

1. Розслабтесь. Більшість болів у попереку зменшуються досить швидко.
2. Ляжте лицем вниз на тверду поверхню, як підлогу. Якщо це важко, лежачи на ліжку повинно бути добре.
3. Спробуйте зробити кілька розтягувань, щоб допомогти відновити нормальне положення хребта. Ляжте обличчям вниз, покладіть руки рівно на підлогу і натисніть, тримаючи спину розслабленою.
4. Стежте за своїми симптомами. Шукайте централізації або руху болю до місця, розташованого поруч із вашим хребтом. Централізація симптомів під час натискання - хороший знак.
5. Будьте пильні щодо дотримання правильної постави. Виконання надмірно правильної вправи може допомогти вам навчити своє тіло набувати правильної постави.

Наступні кроки для лікування болю в спині

Якщо ви спробували вправу на прес і тримали правильну поставу, але ваші симптоми зберігаються на одній стороні хребта, то вам слід перейти до нової вправи: натискання вгору стегнами поза центром.

Стискання стегнами поза центром - це вправа методу Маккензі, яка чудово підходить для лікування болю в попереку та ішіасу, розташованого на одній стороні хребта. Ось як ви це робите:

1. Ляжте обличчям вниз і опирайтесь на лікті.
2. Підпираючись, зсуньте стегна в один бік, рухаючи ногами і ногами в протилежний бік. Якщо біль болить в правій частині спини, змістіть стегна вліво. Якщо ваш біль зліва, змістіть стегна вправо.
3. Опустіться вниз, зберігаючи зміщене положення. Ваше тіло має бути у формі півмісяця.
4. Покладіть руки рівно на підлогу під плечима і виконайте віджимання. Обов’язково тримайте стегна поза центром в сторону і тримайте спину розслабленою.
5. Натисніть якомога далі, утримайте кінцеве положення на одну секунду, а потім повільно опустіться вниз. Ваші стегна повинні залишатися зміщеними весь час.
6. Повторіть цю вправу 10-15 повторень, одночасно контролюючи зміни в розташуванні або інтенсивності болю в спині.

Стежте за симптомами

Виконуючи натискання на стегна поза центром, обов’язково слідкуйте за симптомами. Пам’ятайте, що централізація болю під час фізичних вправ є хорошим знаком. Якщо ваші симптоми централізовані, продовжуйте виконувати вправу. Це можна робити кілька разів на день разом із постуральною корекцією, щоб покращити біль у попереку.

Якщо при натисканні на стегна, розташовані поза центром, біль посилюється, спробуйте вправу, зсунувши стегна в протилежну сторону. Знову ж таки, слідкуйте за симптомами та шукайте централізації.

Якщо ви відчуваєте покращення рухливості та зменшення болю при натисканні на стегна, розташовані не в центрі, продовжуйте виконувати вправу, поки симптоми не зникнуть. Потім негайно перейдіть на прес, щоб утримати біль.

Якщо ваш біль покращується, але зберігається, і ви відчуваєте, що ваш прогрес зупиняється, можливо, вам доведеться спробувати іншу вправу для лікування болю в спині. Розтягування при згинанні та обертанні є розумним прогресом.

Біль у попереку може бути страшним досвідом. Спробувавши займатися самолікуванням за допомогою вправ, таких як прес вгору, стегна поза центром, ви зможете взяти під контроль біль і швидко повернутися до своєї звичної активності та функцій.

Звичайно, якщо біль у попереку не зникає, візит до місцевого фізіотерапевта може допомогти вам розібратися.