Скорочення тазового дна
Сільвія Янсен / Getty Images
Успішна програма вправ - чи стабілізувати серцевину, прикрасити біцепс чи зміцнити м’язи, „перевантажить” конкретно цілеспрямовані м’язи, щоб вони зміцніли.
Як і прес або біцепс, м’язи тазового дна потребують фізичних вправ. Зберігання м’язів тазового дна здоровими та сильними може не тільки покращити секс, але також допоможе розвинути міцне ядро та здорову спину.
За словами доктора Полін Чіареллі, фізіотерапевта, консультанта з питань континенту, професора та автораЖіночий водопровід: лікування нетримання, ви можете вжити заходів для розвитку сильних м’язів тазового дна, а також зберегти силу протягом усього життя.
Для цього потрібно спочатку визначити м’язи, а потім оцінити їх на міцність і витривалість. Після цього киньте їм виклик стати сильнішими.
І нарешті, продовжуйте хорошу роботу, щоб зберегти сили протягом довгого часу.
Запобіжні заходи
Скорочення тазового дна - це стиснення м’язів дна у напрямку всередину і вгору. Це дія, яку ми всі виконуємо, контролюючи кишечник і сечовий міхур, включаючи зупинку потоку сечі.
Не робіть вправи на скорочення тазового дна, коли ви також спорожняєте міхур, і не використовуйте зупинку потоку сечі як зміцнювальну вправу для м’язів тазового дна. Використовуйте його лише як спосіб пошуку та оцінки м’язів (як описано на наступному слайді).
К'яреллі пояснює, що складність функціонуючого сечового міхура виходить за межі м'язового контролю, який пропонують м'язи тазового дна (або будь-які інші). Хоча м’язи тазового дна впливають на контроль сечового міхура, вони не відповідають за всю його роботу. Це означає, що зупинка потоку сечі, як звичайна практика, може погіршити функцію сечового міхура, говорить вона.
Примітка: Деяка слабкість тазового дна (і, отже, нетримання) спричинена м’язами тазового дна, які постійно напружені та скорочені. У цьому випадку вам доведеться навчитися розслабляти тазове дно перед тим, як працювати над зміцненням м’язів. Початок відразу, щоб стягнути м’язи більше, насправді принесе більше шкоди, ніж користі.
Знайдіть внутрішнє стиснення
Зупинка потоку сечі - це хороша методика з’ясувати, як почуваються м’язи тазового дна, коли вони скорочуються. Це перший крок у створенні та підтримці програми зміцнення тазового дна. Якщо вам вдається повністю і миттєво зупинити потік сечі, ви готові приступити до програми вправ. Якщо ні, тест пальця, описаний нижче, допоможе вам розпізнати скорочення тазового дна. (Ми використаємо цей тест у наступному розділі.)
Скорочення тазового дна - жінки
Вставте 2 пальці у піхву і стисніть.
Скорочення тазового дна - чоловіки
Вставте один палець в пряму кишку і напружте м’язи навколо неї.
Коли ви знайдете свій внутрішній стиск, це буде здаватися протилежним тому, щоб не рухатися вниз, щоб зробити дефекацію. Це малюнок навколо вставлених пальців і вгору. Ви можете прагнути з’єднати куприк і лобкову кістку разом, і хоча ви можете не помітити, що це відбувається насправді, використання зображення може привести м’язи тазового дна до робочого скорочення.
Поки ви робите цей тест, продовжуйте дихати - затримка дихання змінює спосіб використання м’язів і перешкоджає меті тесту.
Візьміть серце, скорочення, яке ви відчуваєте, може бути невеликим, але як тільки ви зможете визначити сутичку, ви готові до програми зміцнення тазового дна.
Визначте силу та витривалість скорочень тазового дна
Цей крок - оцінка сили та витривалості м’язів тазового дна.
Спочатку перевірте себе, наскільки довго можна провести скорочення тазового дна. Для цього повторіть тест пальцем, але цього разу порахуйте, скільки секунд ви зможете затримати м’язи вгору, стискаючи всередину. Це показник м’язової витривалості або скільки часу можуть проходити м’язи тазового дна, перш ніж вони почнуть втомлюватися.
Після того, як ви дізнаєтеся, скільки часу можуть витримати ваші м’язи тазового дна, наступним тестом буде сила на скорочення. Іншими словами, скільки з цих скорочень ви можете виконати, поки м’яз не втомлюється? Виконуйте їх якомога більше. Порахуйте, коли йдете, і зафіксуйте номер.
Третій крок - це встановити, скільки часу відпочинку потрібно між сутичками.
Завершальним етапом оцінки сили та витривалості є перевірка працездатності швидко працюючих м’язових волокон м’язів тазового дна. Для цього виконуйте стискання всередину вгору так само швидко і так сильно, наскільки це можливо, і підраховуйте кількість, яку ви можете зробити перед втомленням. Не зупиняйтеся на перерву, поки не закінчите з усім набором.
Зверніть увагу на всі ці вимірювання, щоб побачити, як ви просуваєтесь із програмою зміцнення.
К'яреллі рекомендує звернутися до спеціаліста з утримання сечі, якщо вам не вдалося визначити скорочення м’язів тазового дна в будь-який час під час цієї оцінки.
Програма зміцнення тазового дна
Метою програми зміцнення тазового дна є проведення 10 повільних стискань по 10 секунд кожен 3-6 разів на день. Знову ж таки, нормально починати саме там, де ти зараз перебуваєш. Записавши цифри з вашої оцінки, ви можете збільшуватись у міру просування. Справа в тому, щоб кинути собі виклик робити більше сутичок та / або збільшувати тривалість їхнього утримання.
В результаті обох видів діяльності м’язи тазового дна зміцняться, тому збільшуйте або те, і інше, доки ви не досягнете 10 стискань, що проводяться по 10 секунд 3-6 разів на день. Повторюйте тест пальця кожні кілька днів, щоб допомогти вам контролювати ваш прогрес. Коли тест пальця покаже вам, що ваші м’язи тазового дна сильніші, додайте одну або кілька секунд та / або ще кілька повторень до вашої програми.
Ось кілька інших вправ, які можуть покращити ваші зусилля щодо зміцнення тазового дна:
- Внутрішня робота стегна
- Зовнішнє стегно розгинається
- Підніміть мостові стегна на наступний рівень
- Зміцнення серцевини
- Підколінний суглоб та рутинний режим фітнесу
Довічне утримання здорового тазового дна
Чіареллі має кілька рекомендацій щодо підтримання міцного тазового дна протягом усього життя. Якщо ви пам’ятаєте їх робити, підтримка нової міцності тазового дна не займе багато часу з вашого дня.
- Перебуваючи під душем, виконайте внутрішнє стискання протягом 6 секунд. Продовжуйте робити віджимання весь час перебування в душі.
- Щоразу, коли ви закінчите спорожнення сечового міхура, робіть 3 сильні внутрішні стискання, утримуючи по 5 секунд кожен.
- Практикуйте скорочення м’язів тазового дна під час занять коханням. Це покращить ваше статеве життя, а допоможе вашій спині!
Поради та міркування
Багато людей, особливо на початку своєї програми, матимуть певні проблеми з ізоляцією м’язів тазового дна від інших м’язів стегон і тазу. Це зрозуміло, оскільки зовнішні м’язи стегна великі та потужні.
Ключ до успіху - навчитися розпізнавати відчуття скорочення лише м’язів тазового дна без м’язів сідниць. Щоб усунути сідничні м’язи від руху, ви можете потренуватися в скороченні тазового дна, стоячи з широко розставленими ногами, а п’ятки виведені ширше пальців на ногах (ноги в ногах). (Але не робіть цього, якщо це посилює біль у спині.) Коли ви впевнені, що зможете виконувати скорочення тазового дна, не використовуючи м’язи сідниць, ви, швидше за все, зможете виконувати їх правильно в будь-якому положенні, яке хочете.
Як і в будь-якій іншій програмі вправ, занадто енергійне запуску програми зміцнення тазового дна може стати потенційним джерелом травм, втоми або розладів. Прийміть рівень сили, який ви маєте зараз, і будуйте повільно, але послідовно. Відстеження кількості повторень і секунд, проведених під час руху, дозволить вам збільшити рівень виклику здоровим та орієнтованим на результати шляхом протягом тривалого періоду.
Найвідоміші вправи на тазове дно - це Кегельс. Вправи, представлені тут, є по суті цим.
