Майже кожен час від часу відчуває болі в попереку. За даними клініки Мейо, біль у попереку є однією з найпоширеніших причин, чому люди називають відсутність роботи. Це також одна з найпоширеніших причин відвідування лікаря.
Існує багато причин болю в попереку, але деякі з найбільш часто цитованих включають погану поставу, надмірне сидіння, неправильну техніку підйому, нещасні випадки та раптові перенапруження та розтягнення. М'язи та зв'язки попереку допомагають підтримувати хребет і забезпечують плавні, потужні рухи під час активності. Якщо ці м’язи слабкі, вкорочені або втомлені, будь-які раптові силові рухи можуть призвести до травми.
Єва Каталін Кондорос / E + / Getty Images
Біль у попереку часто можна запобігти, використовуючи хорошу механіку тіла, покращуючи поставу, часто встаючи та рухаючись, а також виконуючи деякі базові вправи для зміцнення спини та ядра. Фізіотерапія та консервативне домашнє лікування, як правило, є найбільш успішним методом боротьби з активними епізодами болю в спині.
Вправи з профілактики болю в спині
Найкращий спосіб запобігти болю в спині - це встановити здоровий спосіб життя, який підтримує м’язи спини та основних м’язів сильними та гнучкими. Ось кілька порад, як захистити себе від болю в попереку.
Рухайся більше
Занадто багато сидіння може зашкодити вашому здоров’ю, тому щогодини вставайте і рухайтеся по кілька хвилин. Згідно з дедалі більшими дослідженнями, довге сидіння призводить до того, що м’язи нижньої частини тіла просто відключаються, що має шкідливі наслідки для здоров’я, включаючи зниження обміну речовин, підвищений ризик діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань. Отже, вставайте і робіть хоча б кілька присідань або гуляйте пару хвилин щогодини.
Залишайтеся гнучкими
Основні вправи на розтяжку спини допоможуть зберегти правильну поставу, механіку тіла та гнучкість. Важливо пам’ятати, що метою розтяжки є розвиток та підтримка належного обсягу рухів навколо конкретних суглобів. Що стосується хребта, спортсмени, як правило, повинні мати хорошу рухливість і рух у грудному відділі хребта (верхня частина спини), тоді як поперековий відділ хребта забезпечує міцну основу опори і стабільний.
Навіть незважаючи на те, що будь-яке розтягування може відчувати себе чудово після фізичних вправ або після тривалого сидіння, реальними перевагами конкретної процедури розтяжки є те, що це може допомогти підтримувати належний обсяг рухів навколо конкретних суглобів. Ще корисніше, якщо розтягнення і вивільнення напружених м’язів поєднується з посиленням і стабілізацією слабких, як пояснюється в наступній підказці, активація сідниць.
Отримайте ваш глютес стрільба
Якщо ви сидите довгими розтяжками, у вас можуть з’явитися слабкі сідничні м’язи, щільні підколінні сухожилля та тугі згиначі стегна. Цей різновид м’язового дисбалансу - ще одна причина, чому у деяких людей з’являється біль у попереку. На додаток до того, що ви частіше встаєте для активації м’язів нижньої частини тіла, виконання специфічної процедури активації сідниць допоможе правильно вистрілити задню частину і полегшить частину дисбалансу, спричиненого тривалим сидінням. Це також чудова процедура для спортсменів включати в розминку, щоб найсильніші м’язи тіла могли правильно спрацьовувати під час тренування.
Зміцніть спину і серцевину
Виконання простих процедур зміцнення спини та серцевини допоможе вам підтримувати механіку твердого тіла, зміцнюючи основні м’язи, які забезпечують підтримку та стабільність хребта. Деякі з найбільш корисних і часто ігноруваних підсилювачів спини включають вправу на міст, вправу на розгинання спини та вправу на розгинання рук і ніг.
Активуйте поперечний живіт (TVA)
Поперечний м’яз живота (ТБА) - найглибша з м’язів живота і одна з основних основних стабілізуючих м’язів поперекового відділу хребта. Слабка ТВА часто пов’язана з болем у попереку, але одна проста вправа може допомогти зміцнити цей м’яз.
Побудуйте більше загальної міцності
Є деякі докази того, що нарощування загальної сили за допомогою базової програми тренувань з обтяженням може допомогти зменшити біль у спині. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning, повідомило, що силові тренування були набагато кориснішими для зменшення болю в попереку і поліпшення функціонування пацієнта, ніж залучення до програми аеробних вправ. У навчальній програмі використовували вправи на опір.
