Прості ще ефективні розтяжки внизу спини

Щоденні заходи, що вимагають тривалого сидіння або важкого підйому, можуть створити надмірну напругу на спині. З часом це може збільшити ризик отримання травм та розвитку хронічного болю в спині. Регулярне витягування спини може допомогти полегшити цей біль і поліпшити загальну рухливість хребта. U

Підготовка

Рекомендовані вправи зосереджені на розтягуванні та розгинанні нижньої частини хребта, а також сусідніх м’язів згиначів стегна. На їх виконання потрібно лише близько 10 хвилин, і їх можна виконати до або після робочого дня.

Перш ніж починати ці або будь-які інші вправи, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, щоб переконатися, що вони безпечні для вас як особистості та не погіршують поганий стан.

Схильний прес

Девід Ліз / Getty Images

Схильний притискання або розтягнення попереку - це чудовий спосіб розтягнути спину без ризику гіперекстензії. Вправа спрямована на відновлення нормального вигину вперед поперекового відділу хребта, який називається лордоз. Схильне натискання іноді називають позою кобри або позою тюленя в йозі.

Щоб зробити схильне натискання:

1. Ляжте на живіт.
2. Підпершись ліктями, витягнувши спину, і покладіть долоні рівно на підлогу.
3. На вдиху починайте випрямляти лікті, додатково розгинаючи спину. Постарайтеся, щоб ваша стегнова кістка не піднімалася від підлоги.
4. Продовжуйте випрямляти лікті, поки не відчуєте легкого розтягування. Не фіксуйте лікті та не відштовхуйтесь далі, ніж здається зручним.
5. Потримайте три-п’ять секунд.
6. Повільно повертайтеся у вихідне положення на видиху. Не падайте на підлогу.
7. Повторіть ще дев’ять разів.

Розтяжка кота

Розтяжка для котів - це ефективний, але щадний засіб розгинання нижньої частини спини до згинання при активації хребців верхньої частини хребта. Це також перша половина послідовності йоги, яка називається поза кота та корови.

Щоб зробити розтяжку кота:

1. Встаньте на підлогу на руки і коліна.
2. Покладіть руки прямо під її плечі.
3. Видихаючи, відсуньте спину вгору до стелі, скочуючи спину в арку вгору (як у кота).
4. Продовжуйте вигин, поки не відчуєте легкого розтягування верхньої частини спини та між лопатками.
5. Потримайте п’ять секунд.
6. Поверніться у вихідне положення на видиху.
7. Повторіть ще дев’ять разів.

Розтяжка кота-корови

За бажанням ви можете пов’язати позу кота з позою корови. Замість того, щоб повернути початкове положення розтягування кота (Крок 6), перейдіть безпосередньо в розтяжку корови наступним чином:

1. Коли ви спускаєтеся з розтяжки з котом, продовжуйте опускати спину на вдиху, поки вона не опиниться в положенні дуги вниз (як корова зі спиною).
2. Ви можете продовжити розтяжку, піднімаючи таз до стелі, опускаючи пупок до землі.
3. Потримайте п’ять секунд.
4. Під час видиху переходьте назад у положення кота.
5. Повторіть ще дев’ять разів.

Завжди будьте обережні, щоб не надмірно розтягнутися. Переконайтесь, що рухи повільні та контрольовані. Не поспішай.

Тазовий нахил

Нахил тазу використовує м’язи живота та стегна, щоб м’яко згинати поперековий відділ хребта. Він часто використовується як основна вправа в основній програмі зміцнення.

Щоб зробити нахил таза:

1. Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна, а ноги лежачи на підлозі.
2. Під час видиху притисніть спинку до підлоги.
3. Затримайтеся 15 секунд, тримаючи таз і м’язи попереку підтягнутими.
4. На вдиху поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть ще дев’ять разів.

Вправи на розтяжку поперекового відділу в поєднанні з корекцією пози та регулярними фізичними навантаженнями можуть допомогти підтримувати спину в русі та почувати себе добре. Починаючи освоювати ці вправи, ви можете додати до свого розпорядку дня іншими розтяжками попереку за методом Маккензі.