Профілактика синдрому зап’ястного тунелю

Ви можете знизити ризик розвитку синдрому зап’ястного каналу кількома способами, запобігаючи повторюваному перенапруженню та навчившись тримати зап’ястя в більш безпечному нейтральному положенні. Однак ви можете бути більш схильні до синдрому зап'ястного каналу через основні стани здоров'я, анатомічні фактори або травму зап'ястя.

Verywell / Brianna Gilmartin

Фактори здоров'я

Надмірна вага є головним фактором ризику розвитку синдрому зап’ястного каналу. Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) становить 30 і вище, ви схильні до більшого ризику.

Невідомо точно, чому надмірна вага збільшує ризик. Ви також зменшите багато інших ризиків для здоров'я, якщо зможете підтримувати масу тіла нижче ІМТ 30.

Ревматоїдний артрит, діабет та гіпотиреоз збільшують ризик розвитку синдрому зап’ястного каналу. Ці та інші захворювання, що призводять до запалення або затримки води, звужують простір у зап’ястковому тунелі.

Високий рівень цукру в крові при діабеті пошкоджує нерви. Лікування цих станів може зменшити ризик розвитку синдрому зап’ястного каналу.

Вік також є фактором ризику. Догляд та захист зап’ястя є важливими у міру дорослішання, особливо якщо ви використовуєте руки на роботі для таких завдань, як друк.

Зап’ястково-тунельний синдром найчастіше виникає у людей старше 40 років. Він рідко спостерігається у дітей.

Згинання зап'ястя та повторюване напруження

Усвідомлення вашого положення зап’ястя може зменшити ризик розвитку синдрому зап’ястного каналу. Нейтральне положення зап’ястя є найбільш захисним. Це положення, коли ваша рука знаходиться на одній лінії із зап’ястям.

Зігнуте положення - долонею вниз, долоня та пальці зігнуті до внутрішнього зап’ястя. Витягнуте положення - долонею вгору.

Сплячий

Сон на руках, особливо якщо вони знаходяться в зігнутому положенні, збільшує ваш ризик. Зверніть увагу на положення рук протягом ночі.

Якщо ви вже відчуваєте оніміння або поколювання в руках вночі або коли прокидаєтесь, купіть браслет для носіння під час сну. Це буде тримати руку в нейтральному положенні і допоможе запобігти прогресуванню синдрому зап’ястного тунелю.

Позиція, позиція рук і рук

Тримайте плечі в квадраті, а не викочуйте їх вперед, сидячи, стоячи або ходячи. Згорблена поза сприяє напрузі всієї вашої руки та зап'ястя та кистей.

Будь-яке завдання, яке ви робите, включаючи перевірку мобільного телефону, повинно виконуватися зручно, віддаливши руки від тіла - не надто близько, не надто далеко.

Якщо ви відчуваєте, що міцно стискаєте такий предмет, як ручка або мобільний телефон, навчіться розслабляти хватку або змінюйте спосіб утримання об’єкта. Використовуйте більшу ручку з м’яким захопленням та підставку або тримач для мобільного телефону.

Будь-які інструменти повинні бути правильного розміру для ваших рук, оскільки занадто великі інструменти можуть призвести до напруги.

Уникання повторюваного напруження в завданнях

При будь-якому завданні або роботі звертайте увагу на те, як ви користуєтеся руками, особливо коли ви повторюєте одну і ту ж дію повторно. Уникайте завдань, що вимагають рухів згинання або скручування протягом тривалого періоду часу.

Якщо вам доводиться виконувати ці рухи, поступово збільшуйте свій час, роблячи їх, і робіть часті перерви. Якщо це можливо, поміняйте руки під час виконання завдань.

Ризик синдрому зап’ястного тунелю на виробництві спостерігається здебільшого при роботі на конвеєрі у виробництві, очищенні та переробці їжі.

На додаток до переробки цих завдань для зменшення напруги, було б корисно, якщо б ваш роботодавець міняв робочі місця, що вимагають цих дій, щоб ви не проводили довгі години, виконуючи один і той самий рух.

Позиціонування робочих станцій комп’ютера та звички

Існують деякі звички на комп’ютері та друку, які можуть збільшити навантаження на зап’ястя. Зміна цих методів може зменшити повсякденне напруження:

• Поза і положення: Клавіатура та стілець повинні знаходитись на висоті, де ваші передпліччя рівні під час використання клавіатури, і переконайтеся, що зап’ястя не згинаються під час друку. Тримайте монітор на рівні очей, а спину підтримуйте. Ваші ноги повинні бути прямо на підлозі (не сидійте зі схрещеними ногами протягом будь-якого часу). Розташуйте екран на відстані витягнутої руки. Оцініть свою робочу станцію та внесіть усі необхідні зміни.
• Зберігайте зап’ястя нейтральними: під час набору тексту зап’ястя не повинні бути зігнуті назовні до вашого мізинца або всередину до великого пальця. Тримайте зап’ястя прямо.
• Не відпочивайте на зап’ястях: під час друку руки повинні плавати над клавіатурою, дозволяючи пальцям знаходити потрібні клавіші, рухаючи цілою рукою. Якщо ваші зап’ястя лежать в одному місці, вам доведеться зіпсувати руки, щоб вдарити по всіх клавішах. Підлокітники для зап’ястя можуть заплутати, тому що ви дійсно не повинні відпочивати на зап’ястях під час друку. Ваші зап’ястя повинні служити нагадуванням про те, щоб не спиратися руками на край столу чи столу; тримайте зап’ястя в повітрі, коли ви друкуєте.

Дослідження не виявили надійного зв’язку між використанням клавіатури комп’ютера чи миші та синдромом зап’ястного каналу, але ви все одно можете вжити заходів для зменшення напруги.

• Не спотворюй: Є певні комбінації натискань клавіш, які стискають твої руки та зап’ястя. Наприклад, спробуйте натиснутиконтроль-Yлише лівою рукою. Кожного разу, коли вам потрібно виконати комбінацію клавіш, яка передбачає утримання однієї клавіші та натискання іншої, використовуйте обидві руки. Спочатку це здаватиметься дивним, але це не дозволить вам скручуватися в дивні позиції. Це також стосується використаннязмінаключ.
• Часто міняйте положення рук: Перевертаючи руки (суглоби на столі), коли робите паузу біля клавіатури, це чудовий спосіб дати зап’ястям відпочити від того, щоб цілий день перебувати в одному положенні. Візьміть собі звичку перевертати зап’ястя, коли думаєте про наступне речення, щоб писати, розмовляти по телефону або читати на комп’ютері.

Вправи та розтяжки

Розтяжка та кондиціонування для виконання завдань, для яких потрібно використовувати руки та зап’ястя, важливі для запобігання травмуванню та повторюваним навантаженням.

Якщо у вас вже є деякі симптоми синдрому зап’ястного каналу, обговоріть вправи зі своїм лікарем, оскільки вони можуть і не можуть бути рекомендовані.

На жаль, дослідження не показали, що вправи на ковзання нервів та сухожилля є ефективними для лікування стану, коли з’являються симптоми.

Вправи на ковзання - це рухи руками, спрямовані на те, щоб нерви та сухожилля плавно ковзали через зап’ястний тунель, наприклад, розтягування зап’ястя внизу.

Кінцевий тунельний синдром Лікар Дискусійний посібник

Отримайте наш посібник для друку для наступного прийому у лікаря, щоб допомогти вам задати правильні питання.

Надішліть собі або коханій людині.

Цей посібник для обговорення лікарем було надіслано на {{form.email}}.

Це була помилка. Будь ласка спробуйте ще раз.

Послідовність розтягування зап’ястя

Щодня розтягуйте сухожилля та м’язи на зап’ястях. Робіть це вранці, в обідній час і в кінці дня.

1. Стоячи, витягніть руки прямо перед собою, витягнувши пальці, долонями до землі.
2. Підніміть обидві руки в положення «зупинки» (долоні звернені до стіни перед собою), тримаючи руки прямо. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд.
3. Поверніть руки у вихідне положення і зробіть кулак. Потримайте п’ять секунд.
4. Поверніть кулак вниз, щоб тильна сторона долоні була звернена до стіни перед собою, і ви могли бачити суглоби. Потримайте п’ять секунд.
5. Нарешті, поверніться у вихідне положення і розслабте руки та пальці. Потримайте п’ять секунд.
6. Повторіть серію 10 разів.

Додайте близько двох хвилин розтяжки для решти тіла до свого режиму розтяжки. Розпустіть плечі і випряміть спину. Рухайте головою з боку в бік. Витягніть спину. Ви почуватиметеся більш енергійним і матимете набагато менше напруги та болю.

Посилення рукоятки: стисніть м’яку гумову кульку. Потримайте стиснення п’ять секунд. Повторити 15 разів.

Йога: Йога може допомогти зміцнити і підготувати верхню частину тіла, покращити поставу та силу зчеплення. Його рекомендували людям із симптомами синдрому зап’ястного каналу.

Кондиціонування на роботі: Якщо для вашої роботи потрібні завдання, що вимагають скручування та згинання рук, особливо якщо вам доводиться застосовувати силові рухи або нести навантаження, найкраще поступово збільшувати час, який ви витрачаєте на ці заходи. Попросіть роботодавця про вправи для кондиціонування.

Запобігання погіршенню

Якщо у вас мурашки рук або пальців, оніміння або біль, вживайте заходів, щоб запобігти погіршенню стану.

Якщо протягом кількох тижнів у вас були симптоми, що свідчать про синдром зап’ястного каналу, пора звернутися до лікаря.

Якщо симптоми залишаються без лікування і прогресувати, ви ризикуєте пошкодити м’язи та нерви, що може бути незворотним.