Як підвищити рівень вітаміну D під час сезону застуди та грипу

AleksandarNakic / Getty

Ключові винос

• Вітамін D - основна поживна речовина, яка допомагає підтримувати імунну систему. Ви можете отримати його із сонячного світла, їжі та добавок.
• Отримати достатньо вітаміну D під час сезону застуди та грипу може бути важко, якщо ви живете в кліматі, де менше сонячного світла в зимові місяці.
• Ви можете підвищити рівень вітаміну D, отримуючи сонячне світло, вживаючи продукти, багаті вітаміном D, або приймаючи добавки, якщо це необхідно.

Підтримка вашої імунної системи передбачає вживання їжі, багатої вітамінами, миття рук та якісний сон. Дослідження також показали, що вітамін D відіграє важливу роль у підтримці імунної системи в найкращому вигляді. Дослідження показали, що дефіцит вітаміну D може зробити вас більш сприйнятливими до інфекцій.

Під час сезону застуди та грипу, особливо під час пандемії, сильна імунна система є одним з найкращих засобів захисту. Ось що потрібно знати про вітамін D, зокрема про те, як збільшити споживання.

Що таке вітамін D?

Незважаючи на те, що в назві він має "вітамін", вітамін D технічно є гормоном. На відміну від багатьох інших ключових поживних речовин, ваше тіло може виробляти вітамін D. Коли ваша шкіра досить довго знаходиться на сонці, ваше тіло може синтезувати вітамін D. Ви також можете отримувати його через продукти харчування та добавки. Нестача вітаміну D пов’язана з підвищеним ризиком депресії, ослабленням кісток та втомою.

Вітамін D та імунна підтримка

Від грипу та застуди до COVID-19 нашій імунній системі є з чим боротися сьогодні. Хоча ви не знайдете жодної поживної речовини, яка може запобігти вам захворіти, проте достатній рівень вітаміну D допомагає вашому організму боротися з хворобами.

Одне поперечне дослідження, що оцінило понад 14 000 людей, виявило, що люди з нижчим рівнем вітаміну D у сироватці крові мали на 58% вищі шанси отримати гостре респіраторне захворювання (як звичайна застуда) порівняно з людьми, які мали більш високий рівень.

Нещодавно дослідники також повідомляли, що люди з дефіцитом вітаміну D більш сприйнятливі до смертельної "бурі цитокінів" COVID-19 (драматичної надмірної реакції імунної системи). Майже 20 аналізів даних показали, що дефіцит вітаміну D є основним фактором, що сприяє розвитку COVID -19 ризик та тяжкість.

Що це означає для вас

Вітамін D є ключовим для здорової імунної системи. Незважаючи на те, що ви можете отримати його від сонячного світла, якщо ви живете в місці, де взимку не буває багато, існують інші способи підвищити рівень. Є деякі продукти, такі як молоко та яйця, які від природи багаті вітаміном D. Інші, такі як молоко та крупи, збагачені. Ви також можете приймати добавки, якщо це необхідно, щоб запобігти дефіциту.

Як підтримувати здоровий рівень вітаміну D

Рекомендоване дієтичне споживання вітаміну D становить від 600 до 800 МО на добу для дорослих, хоча деякі експерти вважають, що вимоги слід збільшити. Ваш лікар може оцінити, чи є у вас дефіцит, провівши простий лабораторний тест.

Є три способи підтримати здоровий рівень вітаміну D або поповнити діагностований дефіцит:

• Забезпечте адекватне перебування на сонці. Вплив сонця є ключовим для вашого організму для синтезу вітаміну D. Але пам’ятайте, що все-таки використовуйте сонцезахисний крем для захисту від шкідливих сонячних впливів сонця.
• Приймайте добавки з вітаміном D. Будь-які добавки слід обговорити з лікарем перед початком режиму. Вибирайте вітамін D у формі D3, а не D2, коли це можливо
• Їжте продукти, багаті вітаміном D. Хоча список продуктів, що містять вітамін D, не надто довгий, у вас є безліч варіантів - від риби та деяких овочів до збагачених продуктів та молока.

Продукти, багаті вітаміном D

Якщо ви не живете в кліматі, де круглий рік випадає багато сонячного світла, і ви вважаєте за краще уникати прийому добавки, знайте, що ви можете отримати трохи вітаміну D зі свого раціону. Якщо ви їсте продукти тваринного походження, такі як риба та молоко, у вас буде ще більше можливостей. Багато продуктів харчування, як злаки, збагачені поживними речовинами, включаючи вітамін D.

Лосось

Жирна риба, така як лосось, природно містить вітамін D, поряд з іншими підтримуючими імунітет поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти DHA. Незалежно від того, кидаєте ви його на салат або подаєте на рисовій грядці, лосось може стати чудовим вибором для дієти для побудови вітаміну D.

Вибираючи рибу, вибирайте стійко вирощені варіанти, які мають низький вміст ртуті, наприклад, лосось, що вирощується в Чилі.

Укріплений апельсиновий сік

Вибираючи OJ - з безкальцевої або кислотно-низької кислоти - шукайте пляшку, збагачену вітаміном D, кальцієм та іншими ключовими поживними речовинами.

На додаток до підтримуючого імунітет вітаміну С, який, природно, забезпечується апельсиновим соком, вітамін D, який міститься у цих укріплених варіантах, дає імунній системі подвійну дозу підтримки.

Молочне молоко

Кальцій часто є поживною речовиною, яка приходить на думку, коли люди думають про молоко, але він також багатий іншими ключовими поживними речовинами, включаючи вітамін D. Молоко також містить вітамін А та білок, два інших важливих поживних речовини для імунної функції.

Більшість молока збагачене 100-150 МО вітаміну D на порцію 8 унцій, забезпечуючи 15% від рекомендованої добової норми.

Тунець консервований

Консервований тунець - це швидкий та зручний прийом вітаміну D. Шукайте тунця, упакованого в контейнери, що не містять BPA, щоб мінімізувати ваш вплив потенційно шкідливої ​​хімічної речовини.

Певні гриби

Як єдине джерело вітаміну D у проході продуктів, гриби здатні виробляти вітамін D під впливом ультрафіолетового світла (подібно до людей).

Портабелла, креміні та білі гриби очолюють список, але всі гриби мають хоча б трохи вітаміну D.

Коли ви готуєте гамбургер, рулет з м’яса або іншу страву на основі яловичого фаршу, додайте половину м’яса з подрібненими грибами. Рецепт чудовий на смак і містить додаткове харчування.

Кріплені злаки

Багато популярних марок злаків збагачені вітаміном D, а також іншими важливими поживними речовинами. Щоб отримати на сніданок повний вітамін D трифекта, поєднуйте свій вибір злаків з молоком та склянкою вітамінного жиру.

Яйця

Яйця можуть бути здоровим джерелом вітаміну D, якщо ви їсте жовток. Особливо корисними є яйця, отримані від курей, які живуть надворі і мають достатньо сонячного світла. Дослідження показали, що вміст вітаміну D3 в яєчному жовтку в три-чотири рази вище, коли яйця надходили від курей на відкритому повітрі порівняно з курами, які живуть у приміщенні.

Яловича печінка

Якщо ви їсте м’ясо, яловича печінка є природним багатим джерелом вітаміну D та інших важливих поживних речовин, таких як фолат. Це також бюджетний і універсальний вибір білка.