Передні черевні м’язи складаються з чотирьох м’язових груп. Цими м’язами є прямі м’язи живота, поперечні м’язи преса, внутрішні косі та зовнішні косі м’язи. Ця група м’язів допомагає стабілізувати стовбур, забезпечити стабільність органів та сприяти згинанню та обертанню тулуба.
Зміцнення цих м’язів допомагає підтримувати каркас тіла і може зменшити біль у спині та травми. Підтримуючи живіт міцним, ви можете допомогти підтримати спину та обмежити напругу на хребті.
Якщо у вас болить спина, проконсультуйтеся з вашим фізіотерапевтом і дізнайтеся, що ви можете зробити для комплексного лікування болю. Ваш ПТ може допомогти вам знайти найкращі для вас вправи, а він може допомогти вам досягти і підтримувати хорошу поставу, щоб утримувати хребет в оптимальному положенні.
Перш ніж розпочати будь-яку програму вправ для спини, ви повинні проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас.
Черевні хрускіти для м’язів живота
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Хрускіт живота - це чудовий спосіб зміцнити основні м’язи, не роблячи надмірного навантаження на поперек і хребет. Ось як ви робите правильний хруст:
- Ляжте на спину
- Зігніть коліна в зручному положенні
- Зафіксуйте пальці за головою або схрестіть руки перед грудьми
- Зігніть голову, плечі та верхню частину спини від підлоги
- Тримайте поперек у контакті з підлогою; ви повинні піднятися лише на кілька сантиметрів
- Видихніть, піднімаючись
- Затримайтеся в такому положенні протягом трьох секунд
- Повільно поверніться у вихідне положення
- Повторіть ще 10 разів
Якщо під час виконання хрускоту ви відчуваєте біль у спині, вам слід зупинитися та проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.
Низький підйом ніг Ab
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Підйом ніг внизу живота - складний, але ефективний спосіб зміцнити м’язи нижньої частини живота. Ось як ви це робите:
- Ляжте на спину
- Зігніть коліна до ступеня, який вам зручний. Чим випрямлені ваші ноги, тим складніше буде вправа.
- Скоротіть м’язи живота, щоб підняти ноги від підлоги дугоподібними рухами
- Підніміть ноги приблизно на 10 сантиметрів вгору
- Повільно (тими самими дугоподібними рухами) поверніть ноги / ноги на підлогу
- Повторіть ще 10 разів
Будьте обережні, щоб уникнути навантаження на поперек під час виконання цієї вправи. Якщо ви відчуваєте біль, зупиніться та проконсультуйтеся у свого особистого лікаря.
Покручені присідання
Дуже добре / Бен Гольдштейн
Ці поворотні присідання - чудовий спосіб втягнути косі коси в дію та працювати належним чином. Ось як ви їх робите:
- Ляжте на спину
- Зігніть коліна в зручному положенні
- Зафіксуйте пальці за головою
- Скрутіть голову, плечі, верхню і нижню частину спини від підлоги і нахиліть лівий лікоть до правого коліна
- Видихніть, піднімаючи
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд
- Повільно поверніться у вихідне положення
- Скрутіть голову, плечі, верхню і нижню частину спини від підлоги і нахиліть правий лікоть до лівого коліна
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд
- Знову зробіть видих, піднімаючи
- Повільно поверніться у вихідне положення
- Повторіть ще 10 разів, чергуючи рухи скручування
Підтримувати правильну роботу преса - це чудовий спосіб підтримувати форму, і регулярно виконуючи фізичні вправи та підтримуючи правильну поставу для спини, ви зможете уникнути будь-яких нападів болю в спині або ішіасу.
