Вуглеводи та їх роль у харчуванні при СПКЯ

Як зареєстрований дієтолог, який регулярно консультує жінок із синдромом полікістозу яєчників, одне з найпоширеніших питань, які я отримую від жінок, - це вуглеводи. Так багато жінок із СПКЯ бояться вуглеводів. Хоча важливо стежити за своїм типом та кількістю вуглеводів, немає причин боятися їх, оскільки вони пропонують важливі поживні речовини для СПКЯ. Ось що потрібно знати.

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи складаються з груп молекул, відомих як сахариди. Ці сахариди містять атоми вуглецю, водню та кисню в різних комбінаціях. Існує два основних класи вуглеводів: прості та складні.

Прості вуглеводи мають один або два сахариди (моно- та дисахариди відповідно), зв’язані між собою. Це насамперед цукри, що містяться у фруктах, меді, молоці (як лактоза) та комерційних підсолоджувачах.

Складні вуглеводи містять багато сахаридів (полісахаридів) і відомі як крохмалі та клітковина, що містяться в овочах, зернах та бобових. Складні вуглеводи, як правило, мають нижчий глікемічний індекс або підвищення рівня глюкози в крові.

Роль вуглеводів в організмі

Основна роль вуглеводів полягає в забезпеченні енергією організму. Розпад глюкози в клітинах виробляє молекули енергії, які можна використовувати. Глюкоза є найкращим джерелом енергії в організмі, хоча при необхідності можна використовувати білок і жир.

Після задоволення енергетичних потреб глюкоза зберігається в печінці у вигляді глікогену. Його можна перенаправити на створення інших сполук, таких як кератин (міститься в нігтях рук), рибоза (міститься в ДНК і РНК) та гіалуронова кислота (використовується для змащення суглобів). Надлишок глюкози перетворюється на тригліцериди і зберігається в жировій тканині.

Як організм використовує вуглеводи?

Процес травлення починається в шлунку, оскільки вуглеводи розщеплюються на моносахаридні компоненти. Більшість травлення відбувається в тонкому кишечнику, оскільки маса їжі піддається дії спеціальних ферментів. Крохмаль засвоюється набагато повільніше, ніж прості вуглеводи.

В організмі людини не вистачає ферментів, необхідних для розщеплення волокон. Натомість клітковина розщеплюється на воду, газ та інші компоненти бактеріями в кишковому тракті, уповільнюючи рух їжі, що призводить до відчуття ситості.

Як тільки вуглеводи розщеплюються на моносахариди або простіші компоненти, вони всмоктуються через кишкову стінку в кров, де вони потрапляють до печінки, і перетворюються на глюкозу.

Потім печінка контролює секрецію глюкози в кров. Якщо концентрація в крові занадто висока, підшлункова залоза виділяє інсулін для переміщення глюкози в клітини та поза кров. Якщо рівень глюкози в крові починає падати, виділяється глюкагон, щоб збільшити кількість глюкози, яку печінка виділяє назад у кров.

Харчові джерела вуглеводів

Наступні продукти містять вуглеводи:

• Зерна
• Фрукти
• Овочі
• Квасоля та бобові
• Молоко та йогурт

Зерно містить найбільшу кількість вуглеводів на порцію, з різною кількістю клітковини. Продукти з цільного зерна та висівок містять більше клітковини, ніж білі та рафіновані зерна.

Овочі містять переважно крохмаль, особливо в квасолі, горосі, кукурудзі та картоплі. Водянисті або некрохмалисті овочі, такі як салат, баклажани та патисони, містять меншу концентрацію крохмалю. Плоди містять переважно цукор, хоча шкірка містить багато клітковини.

Скільки вуглеводів слід їсти щодня?

Хоча конкретних рекомендацій не було встановлено, підраховано, що від 50% до 60% калорій повинні надходити з вуглеводів, зокрема складних вуглеводів. Оскільки жінки з СПКЯ мають тенденцію до вищих показників резистентності до інсуліну, деякі експерти рекомендували їсти трохи менше вуглеводів, можливо, менше 50% від загальної кількості калорій.

Довідковий прийом дієти Інституту медицини на клітковину для середньої дорослої людини такий:

• 25 грам (г) на день для жінок
• 28 г на день для вагітних
• 29 г на день для годуючих жінок
• 38 г на добу для чоловіків

Дієтичні рекомендації 2020-2025 для американців рекомендують обмежувати простий або доданий цукор до 10% від загальної кількості калорій. Це означає, що при середній дієті в 1800 калорій від вуглеводів має надходити від 900 до 1080 калорій, а цукор повинен бути обмежений до 45 г на день.

Здорова дієта повинна містити до шести порцій вуглеводів по 1 унція (половина з них - цільні зерна), 2-3 склянки овочів та 1 1/2 до 2 склянок фруктів щодня.

Вибирайте, коли це можливо, зеленолисті овочі та намагайтеся обмежити крохмалисті овочі, такі як горох, кукурудза та картопля, якщо хочете зменшити споживання вуглеводів. З фруктів виходить чудовий десерт або закуска замість перероблених цукрів, таких як печиво або торт.

Намагайтеся уникати білих і рафінованих зерен (у яких менше клітковини), і замість цього вибирайте цільнозерновий хліб, макарони та крупи. Вибираючи корисні вуглеводи та контролюючи калорії, ніщо не повинно бути забороненим. Але майте на увазі калорії, які солодощі та вуглеводи вносять у ваш щоденний прийом.

Для отримання персональних рекомендацій щодо дієти проконсультуйтесь із зареєстрованим дієтологом-дієтологом, який має досвід СПКЯ.