Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це дещо модифікована форма ненасиченої жирної кислоти омега-6, яка називається лінолевою кислотою - слово "кон'югована" означає тип зв'язку між молекулами. Природно вміщений у молочних продуктах та яловичині (його виробляють мікроби, що живуть у кишечнику тварин), CLA також може синтезуватися в лабораторії як харчова добавка.
Getty ImagesІснує дві основні форми (ізомери) CLA, цис-9, транс-11 і транс-10, цис-12, і, як вважають, різні фізіологічні ефекти походять від кожного типу. Транс-10, цис-12 - найчастіше зустрічається в добавках.
Користь для здоров'я
Найбільш відомим використанням добавок CLA на сьогодні є допомога для схуднення. Це загальний інгредієнт добавок, що продаються для цієї мети, і, стверджуючи, що він може зменшити жир, наростити м’язи та збільшити енергію та витривалість, CLA популярний серед деяких спортсменів. Існує також широкий спектр інших передбачуваних переваг, включаючи профілактику раку та лікування високого рівня холестерину.
Втрата ваги
Було проведено кілька дуже перспективних досліджень, які вказують на те, що CLA може покращити склад тіла та втрату ваги. Але багато з цих ранніх досліджень проводили на тваринах, і коли ті самі експерименти пробували на людях, результати не були настільки сприятливими. Дослідники навіть не впевнені, як CLA може працювати для збільшення втрати ваги, хоча він теоретично пригнічує апетит, а також блокує збільшення жирових клітин у розмірі, впливаючи на ферменти, що сприяють накопиченню жиру.
У дослідженнях, які продемонстрували зниження ваги за допомогою CLA у людей, кількість втрати ваги, як правило, була досить скромною. Наприклад, дослідження 2012 року, опубліковане в журналіХарчування виявили, що протягом 12 тижнів люди, які приймали CLA, втрачали приблизно на один фунт більше, ніж ті, хто не приймав CLA. Це менше десятої частини фунта на тиждень. Зниження відсотка жиру в організмі також було дуже незначним. Люди, які приймали добавки CLA, спостерігали зменшення жиру в організмі, що було менше ніж на половину відсоткового пункту нижче, ніж у тих, хто не приймав таблетки.
Оглядове дослідження 2015 року показало неоднозначні результати. В іншому звіті 2007 року дослідники оцінили результати 18 досліджень, де учасники приймали добавку протягом більш тривалого періоду часу (від шести місяців до двох років). Вчені повідомили, що в середньому люди, які вживали CLA, втрачали більше жиру, ніж ті, хто не приймав CLA, але в середньому ця кількість становила менше чверті фунта на тиждень.
На підставі поточних доказів того часу, огляд 2015 року, опублікований уХарчування та метаболізмдійшов висновку, що CLA не пропонує "багатообіцяючих або послідовних наслідків для здоров'я, щоб підтримувати його як функціональну або лікувальну їжу". І найсвіжіший аналіз, оглядова стаття від 2019 року, яка розглядала 13 досліджень людей з надмірною вагою та ожирінням, визначила що ефективність добавок CLA щодо маси тіла та жиру в організмі "не є клінічно значною".
Окрім цих невтішних результатів, інші дослідження 2004 року показують, що CLA може насправді бути шкідливим для деяких людей. Наприклад, у чоловіків із ожирінням з метаболічним синдромом або з високим ризиком серцево-судинних захворювань добавки CLA викликали резистентність до інсуліну, тиху проблему цукру в крові, що збільшує ризик переддіабету, діабету 2 типу та безліч інших серйозних проблем зі здоров’ям, включаючи серце напади, інсульти та рак.
Більше того, було виявлено, що транс-10, цис-12, ключовий компонент добавок CLA, негативно впливає на рівень цукру в крові і потенційно може сприяти розвитку інсулінорезистентності та атеросклерозу (затвердіння артерій).
Спортивна вистава
Окрім того, що його використовують для схуднення, прихильники добавок CLA вважають, що він може різними способами підвищувати спортивні показники, включаючи стимулювання вироблення тестостерону в клітинах Лейдіга яєчок. Хоча це правда, що CLA має такий ефект при лабораторних тестах на клітинах, рівень стимуляції, здається, не означає збільшення витрат енергії (загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня) або розвитку м'язів.
Дослідження Університету Небраски 2014 року повідомило, що спортсмени, які отримували щоденну дозу 800 міліграм CLA протягом шести тижнів, не показали покращення витривалості (як вимірюється за VO2 max, показник того, скільки кисню використовується під час фізичних вправ) порівняно з Так само, дослідження 2015 року на 80 нетренованих здорових молодих чоловіках, які приймали CLA протягом восьми тижнів, не виявило жодного впливу на VO2 max, не змінило часу до виснаження, ваги, ІМТ або окружності талії порівняно з тими, який прийняв плацебо.
CLA також привернув увагу серед спортсменів, які тренуються на опір, як спосіб збереження м'язів за рахунок зменшення катаболізму (руйнування м'язів на паливо), а також зменшення жиру в організмі та поліпшення м'язової маси під час тренувань. Однак добавка 6000 міліграмів на день CLA в поєднанні з 3000 міліграмів на день жирних кислот протягом чотирьох тижнів суттєво не впливала на зміну загальної маси тіла, нежирної маси, маси жиру, відсотка жиру, кісткової маси, сили, сироватки субстрати, або загальні маркери катаболізму під час навчання в одному ранньому дослідженні з 2002 року.
В цілому, є мало переконливих доказів того, що CLA значно покращує спортивні показники. Важливо зазначити, що в деяких дослідженнях, які повідомляють про такі переваги, як збільшення сили та покращений склад тіла, застосовували CLA у поєднанні з креатином моногідратом, добавкою, яка широко демонструє збільшення власних м'язової маси та сили.
Інші переваги для здоров’я
Інші переваги для здоров'я від добавок CLA також значною мірою не підтримуються, включаючи їх використання при лікуванні діабету, застуди, алергічного риніту (сінної лихоманки) або астми.
Здоров’я серця
Дослідження показують, що, хоча CLA знижує загальний рівень холестерину, він також знижує рівень ЛПВЩ. ЛПВЩ називають «хорошим» холестерином, тому зниження рівня ЛПВЩ - не дуже добре. Що стосується інших впливів на здоров’я серця, оглядове дослідження 2015 року показало, що під час клінічних досліджень спостерігався безліч корисних та шкідливих наслідків CLA. Наприклад, хоча учасники, які приймали 6 400 міліграмів CLA щодня протягом 12 тижнів в одному дослідженні в 2007 році, спостерігали незначне збільшення сухої маси тіла, але також суттєве зменшення ЛПВЩ і значне збільшення таких маркерів, як С-реактивний білок, ознака запалення пов’язаний з вищим ризиком серцевого нападу.
Рак
Дослідження у пробірках та на тваринах показали, що CLA має антиоксидантні властивості і може відігравати роль у порушенні реплікації ракових клітин для зменшення поширення раку, включаючи рак молочної залози та прямої кишки. Інші можливі механізми дії включають модуляцію внутрішньоклітинної сигналізації; коли клітини втрачають здатність реагувати на сигнали інших клітин, вони можуть стати раковими клітинами. Однак важливо зазначити, що ці переваги часто спостерігаються при типі CLA, який міститься в їжі, а не в добавках. Хоча попередні дослідження на людях свідчать про потенційні протипухлинні ефекти, Меморіальний центр ракових захворювань Слоуна говорить, що необхідні клінічні випробування для підтвердження безпеки та ефективності.
Можливі побічні ефекти
У деяких людей можуть спостерігатися легкі та помірні побічні ефекти, включаючи розлад шлунку, діарею та нудоту.
Кон'югована лінолева кислота може також уповільнювати згортання крові. Прийом добавки CLA разом з антикоагулянтом ("розріджувачами крові") або нестероїдними протизапальними препаратами (НПЗЗ) може ще більше посилити цей ефект, що призводить до легких синців і кровотеч.
Можливі лікарські взаємодії включають:
- Адвіл (ібупрофен)
- Aleve (напроксен)
- Аспірин
- Адвіл (ібупрофен)
- Кумадін (варфарин)
- Фрагмін (далтепарин)
- Гепарин
- Ловенок (еноксапарин)
- Плавікс (клопідогрель)
- Вольтарен (диклофенак)
Дозування та приготування
Добавки CLA зазвичай виробляються у вигляді гелевої кришки і наповнюються соняшниковою або сафлоровою олією. CLA класифікується Управлінням з контролю за продуктами та ліками США як GRAS ("загалом вважається безпечним"), якщо приймати його відповідно до інструкцій. Оскільки різні склади містять різну кількість CLA, розумно взяти чисту добавку CLA або переконатися, що ви отримуєте правильні рівні від комбінованих добавок. Дози зазвичай становлять від 3 до 6 грамів на день.
Майте на увазі, що дієтичні добавки не перевірені на безпеку, і через те, що вони в основному не регулюються, вміст деяких продуктів може відрізнятися від зазначеного на етикетці товару. Також слід пам’ятати, що безпека добавок вагітним жінкам, годуючим матерям, дітям та хворим на захворювання або які приймають ліки не завжди встановлювали. Тут ви можете отримати поради щодо використання добавок, але якщо ви розглядаєте можливість використання добавок CLA, спершу поговоріть зі своїм лікарем. Самолікування стану та уникнення або відкладання стандартної допомоги можуть мати серйозні наслідки.
Що шукати
Через невтішні результати щодо добавок CLA та втрати ваги, а також потенційних несприятливих побічних ефектів, деякі дослідники припускають, що вживання продуктів, які природно містять CLA, може бути альтернативою втраті ваги та отриманню інших переваг для здоров’я. Наприклад, в одному дослідженні, опублікованому в 2007 році, люди, у яких у жирі було більше ізомеру CLA цис-9, транс-11, мали менший ризик діабету. Цей ізомер є типом, що міститься в м’ясі (тварини, що харчуються травою, можуть мати вищий рівень) та молочних продуктах. CLA також міститься у соняшниковій та сафлоровій олії.
