Подорож до іншого часового поясу може бути захоплюючою - і це може зайняти деяке звикання. Залежно від того, як далеко ви подорожуєте, різниця в тому, як ваше тіло буквально реагує, може бути вночі та вдень. Тому часто подорожуючим часто доводиться стикатися з реактивним відставанням. Найпоширенішими симптомами реактивного відставання є сонливість вдень і неспання, часто з безсонням, вночі; головний біль; і розлад шлунку.
Жодне з них не особливо приємне, навіть коли ви вдома. Уявіть, як ви перебуваєте у відпустці, відчуваючи втому та нездужання? На щастя, є способи підготуватися до переходу в часовий пояс. Якщо у вас подорож, або ви часто подорожуєте, але все ще не опанували мистецтво пристосування до іншого часового поясу, врахуйте наступну пораду перед тим, як забронювати наступний рейс.
amriphoto / E + / Getty Images
Подорожі та світло
Світло, чи то від сонця, чи від лампи, сильно впливає на циркадні ритми тіла, що є одним із факторів, що визначають, коли ми пильні та неспали, а коли ми втомилися і нам потрібно спати. Коли ви подорожуєте до іншого часового поясу, різко змінюється ваш вплив світла та невідповідність відчуття вашого тіла вдень та вночі.
Раптове порушення ваших циркадних ритмів, яке відбувається з реактивним відставанням, може бути неприємним, особливо чим далі ви подорожуєте. Якщо ви летите, скажімо, від східного узбережжя США до західного узбережжя, ви перетнете лише кілька часових поясів і налаштування буде відносно легким. Але якщо ви перетнете океани та континенти, це буде складніше.
Загалом, для синхронізації циркадних ритмів та сну може знадобитися один день за змінений часовий пояс.
Важливо і те, як швидко ви зміните часовий пояс. Оскільки їзда чи подорож автобусом або навіть поїздом займає більше часу, ніж політ, ваше тіло має можливість поступово пристосовуватися до змін часового поясу. Наприклад, якщо вам потрібно 10 годин, щоб пройти через часовий пояс під час руху, то у вас, по суті, є півдня для розміщення на зміну.
Нарешті, напрямок руху впливає на циркадні ритми. Можливо, ви чули, як якийсь мандрівник часто говорив: "Схід - це звір, найкраще - захід". Мається на увазі, що подорож у західному напрямку часто легше терпіти, оскільки легше перенести циркадний ритм на більш пізній час. Щоб подумати про це іншим способом, подумайте, як легко тримати спати кілька годин потому вночі і наскільки складним може бути прокидання набагато раніше вранці.
Налаштування на новий часовий пояс
Якщо ви плануєте подорож, яка приземлить вас в іншому часовому поясі, сильне відставання реактивних літаків не є неминучим. Ці поради допоможуть вам підготувати своє тіло до змін, щоб ви могли насолоджуватися поїздкою з якомога меншими порушеннями сну.
Плануйте заздалегідь: перед поїздкою визначте, на скільки вам потрібно буде змінити час сну та неспання, щоб синхронізуватися після прибуття. Давши достатньо часу, щоб зробити це поступово, починайте лягати спати раніше і вставати раніше, або навпаки, залежно від напрямку, в якому ви їдете, щоб звикнути ваше тіло до нового часового поясу, перш ніж вам доведеться жити в це.
Забудьте не спати: це створить дуже міцний привід сну і може усунути деякі проблеми, пов’язані з неправильно вирівняним циркадним ритмом. Подібно до того, як витягнути всю ніч, ваше бажання спати буде надзвичайно сильним, якщо ви не будете спати протягом тривалого періоду, незалежно від того, в якому часовому поясі ви перебуваєте. Один із способів зробити це: не спати в літаку і коли Ви приїжджаєте, боріться з бажанням подрімати і намагайтеся не спати до звичайного сну за місцевим часом.
Побачте світло: Найважливішим фактором скидання годинника на тілі є світло. Якщо можете, отримайте від 15 до 30 хвилин прямих сонячних променів, як тільки прокинетесь. Вийдіть на прогулянку, поснідайте надворі, або просто посидьте на сонці і почитайте.
Дотримання звичайного сну та часу неспання з ранковим впливом світла дуже допоможе.
Вимкніть сонливість. Коли ви маєте справу із денною сонливістю, пов’язаною з відставанням, вам можуть допомогти ті самі засоби, які ви використовуєте вдома: чашка кави або чаю, скажімо, або стратегічно прирізаний сон (намагайтеся не спати довше 20 хвилин , однак, або ти можеш закінчитися гроггіє, ніж коли ти кладеш голову на подушку). Не їдьте, коли вам сонливо, особливо якщо ви знаходитесь в орендованій (і незнайомій) машині та маневруєте незнайомою територією. Сідайте на громадський транспорт або телефонуйте до таксі, поки не наберете достатньо уваги, щоб безпечно керувати кермом.
Розгляньте ліки: низька доза мелатоніну за кілька годин до бажаного сну може допомогти вирівняти ваш циркадний ритм до нового часового поясу, а більш високі дози можуть допомогти вам заснути, якщо приймати їх перед сном. Ваш лікар може запропонувати снодійні, якщо ви знаєте, що вам дійсно важко адаптуватися до нових часових поясів більш природними та органічними способами.
Перемотайте назад, готуючись додому: Коли ваша поїздка закінчується, полегшіть себе до змін, поступово регулюючи час сну та часу пробудження з кроком від 30 до 60 хвилин до нового налаштування годинника. Якщо це неможливо, дотримуйтесь тієї самої наведеної вище поради, щоб пристосуватись до нового часового поясу вдома.
-and-aging.jpg)
