10 способів отримати кращу ніч сну

Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images

За допомогою кількох простих рекомендацій ви зможете краще поспати сьогодні ввечері. У певний момент нашого життя з будь-якої кількості причин майже всі ми будемо мати труднощі зі сном і страждаємо від гострої безсоння. Це може спричинити значний дистрес, але не боятись. Є прості кроки, які допоможуть вам краще спати сьогодні ввечері.

Дивіться зараз: Як отримати кращу ніч сну

Вставайте і лягайте спати щодня в один і той же час

Прагніть вставати і лягати спати щодня в один і той же час, навіть у вихідні. Ми - звички, і наш сон не є винятком. Визначившись зі своїми потребами у сні, ви повинні щодня робити все можливе, щоб задовольнити ці потреби. Постійно лягаючи спати і одночасно встаючи, ми ставимо своє тіло дотримуватися регулярного режиму сну. Це дозволяє природним годинникам нашого тіла, які називаються циркадним ритмом, допомогти ініціювати та підтримувати наш сон.

Створіть зручне середовище сну

Переконайтеся, що у вашому сновидінні тихо, темно, прохолодно та комфортно. Дослідження показують, що сон у прохолодному середовищі є найбільш сприятливим для сну. Усуваючи надлишок шуму та світла, ми можемо мінімізувати збої, які можуть нас розбудити. Крім того, спальня повинна бути місцем для відпочинку - не джерелом стресу.

Використовуйте свою кімнату лише для сну

Спальні призначені для сну та сексу, а не для перегляду телевізора, побалування своїх домашніх тварин чи роботи. Якось нам вдалося зробити спальню багатофункціональною кімнатою. Вся електроніка повинна бути вилучена. Телевізори, ігрові системи, комп’ютери, телефони та різні інші пристосування стимулюють та руйнують сон. Не дозволяйте їх у своїй спальні та не використовуйте їх протягом короткого періоду перед сном. Навіть невелика кількість світла з екрану комп’ютера у вечірні години може стимулювати ваш мозок до думки, що пора не спати. Важливо також прибрати домашніх вихованців зі спальні, оскільки вони можуть порушити ваш сон. Нарешті, не використовуйте спальню як місце для роботи, оскільки ці заходи також стимулюють і порушують ваш сон.

Дивіться, що ви споживаєте ввечері

Мінімізуйте вживання алкоголю, кофеїну та нікотину. Кофеїн можна знайти в таких місцях, як кава, газована вода або чай, а також у таких несподіваних продуктах, як шоколад. Як стимулятор він не дасть вам спати, навіть якщо використовувати його майже за шість годин до сну. Так само нікотин порушить ваш сон. І всупереч загальній практиці, алкогольна “нічна шапка” насправді може погіршити ваш сон. Хоча це може спричинити сонливість, алкоголь фрагментує стадії вашого сну і робить його більш порушеним.

Не дрімайте

Не просидайте. Період часу, коли ви не спите, додає щось, що називається "сплячим режимом". Чим довше ми не спимо, тим більше хочемо спати. Дрімаючи, ми можемо полегшити це бажання спати, але пізніше нам також буде важче заснути. Дорослі повинні мати консолідований період сну вночі без додаткових дрімот. Якщо спостерігається надмірна денна сонливість і бажання дрімати, незважаючи на достатній час сну, це може передбачати порушення сну, що вимагає подальшої оцінки.

Вправа - але в потрібний час

Намагайтеся робити зарядку щодня, але уникайте цього за 6 годин до сну. Залишатися активними та фізично підготовленими - це чудовий спосіб забезпечити повноцінний сон. Однак вправи занадто близько до сну насправді можуть спричинити труднощі зі сном, оскільки ваше тіло все одно буде оживленим.

Розробіть ритуали сну

Розробіть ритуали сну, які включають тихі заходи, такі як читання, за 15 хвилин до сну. Подібно до того, як ми підтримуємо дітей, дорослим необхідні щоденні ритуали сну перед сном, щоб ми могли розслабитися і подумки підготуватися до сну. Ці ритуали повинні включати тихі заходи, такі як читання, прослуховування розслаблюючої музики або навіть прийняття гарячої, гарячої ванни.

Не намагайтеся спати в ліжку

Якщо у вас виникають проблеми зі сном, як це трапляється при безсонні, не лягайте спати, борючись у ліжку - ваше тіло може почати думати, що це місце для труднощів. Особи, яким важко ініціювати сон, часто кидаються ліжко, намагаючись змусити сон прийти. Якщо це трапляється ніч за ніччю, ви можете почати пов'язувати своє ліжко з тривогою про те, що не можете заснути. Якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин після сну, перейдіть в інше тихе місце і лягайте, поки не відчуєте готовності заснути, потім поверніться у свою спальню спати.

Уникайте речей, які можуть зіпсувати сон

Існує багато речей, які можуть зіпсувати ваш сон, і вам слід уникати їжі та пиття за кілька годин безпосередньо перед сном, оскільки це може призвести до порушень вашого сну. Дискомфорт із печією або кислотним рефлюксом, а також необхідність багаторазового вставання для сечовипускання може дуже заважати повноцінному сну. Краще уникати цих ситуацій, не їсти і не пити за кілька годин до сну.

Зробіть сон першочерговим

Не жертвуйте сном, щоб займатися денними справами. Найголовніша порада - поважати, що ваше тіло має спати.Дуже часто ми дозволяємо порушувати час сну, коли наші денні зобов’язання займають більше часу, ніж передбачалося. Крім того, можливості займатися приємними заходами - відвідувати друзів, дивитись телевізор, грати в Інтернеті, їсти на вулиці та будь-яку кількість інших - швидко скорочують час сну, якщо ми їм це дозволяємо. Важливо скласти графік часу сну і дотримуватися його, незалежно від того, що може з’явитися протягом дня.