Розлад харчової поведінки (BED) - найпоширеніший розлад харчової поведінки. Це стан психічного здоров’я, що характеризується періодичними епізодами вживання великої кількості їжі (запою), відчуттям втрати контролю під час запой, а згодом почуття провини чи сорому. Іноді після того, як багато їдять, людина, яка страждає запоєм, може використовувати нездорові способи компенсації (відомі як очищення), наприклад, багато вправляючись або кидаючи те, що вони щойно з’їли. Якщо його не лікувати, розлад переїдання може призвести до ожиріння, яке пов’язане з іншими серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця та хвороби жовчного міхура.
Розлад переїдання зазвичай лікується за допомогою психотерапії, консультування з питань харчування та ліків. Однак існують стратегії, які люди з розладом переїдання можуть прийняти самостійно, щоб припинити компульсивне харчування. Важливо зазначити, що ці стратегії не замінюють лікування у спеціаліста з психічного здоров’я.
Відмінності між запоями та переїданням
AJ_Watt / Getty Images
Стратегія 1: припиніть обмежуватись
Коли хтось сідає на дієту, він може настільки обмежити споживання їжі, що їх організм реагує переїданням пізніше. Деякі дієти застосовують крайні обмеження (наприклад, відсікання цілих груп продуктів, таких як вуглеводи, або лише пиття соків на тиждень) ), і заманюють людей, які шукають шляхи швидкого схуднення. Однак ці дієти в довгостроковій перспективі не є стійкими. Якщо ви тримаєтесь подалі від їжі, яку любите або потрібна вашому організму, ваша тяга зросте, і ви споживатимете велику кількість того, що не дозволили їсти пізніше .
Тримайтеся подалі від будь-якої дієти, яка включає:
- Обіцянка швидкого схуднення
- Групування продуктів у категорію "погано"
- Ліквідація цілих груп продуктів
- Не потрібно займатися фізичними вправами
- Жорстке меню та обмежений вибір їжі
Замість того, щоб брати участь у нездорових дієтах, що діють швидко, подумайте про здоровий вибір страв.
Стратегія 2: не пропускайте страви
Пропуск їжі - ще один фактор, який може посилити запої. Як і обмеження калорій за допомогою дієти, пропуск їжі може викликати бажання їсти більше пізніше і збільшує ймовірність запою.
Включення звичного режиму харчування у свій розпорядок дня, як показано, зменшує шанси на непомірне поїдання пізніше дня. Якщо ви почнете пропускати їжу, ви почнете прагнути більше. Пропускаючи денний прийом їжі та обмежуючи калорії, багато людей виявляють запої до пізньої ночі.
Сніданок запустить ваш метаболізм і забезпечить вас енергією на решту дня. Подумайте про вживання їжі з високим вмістом білка вранці, щоб у вас було менше шансів зголодніти (що зробить сніданок з високим вмістом вуглеводів). Яйця, мигдаль, курка грудка, овес, грецький йогурт - приклади продуктів з високим вмістом білка.
Намагайтеся їсти два-три рази на день, перекушуючи між ними, з інтервалом приблизно в три-чотири години.
Стратегія 3: Залишайтеся зволоженим
Залишатися зволоженим має багато переваг, але це також може допомогти приборкати будь-яку небажану тягу та зупинити вас від переїдання. Питна вода може допомогти, коли ви відчуваєте голод. В одному дослідженні 24 дорослих випивали 17 унцій перед їжею, і кількість споживаних ними калорій зменшувалося порівняно з людьми, які не вживали воду перед їжею.
Вода також може посилити обмін речовин і сприяти зниженню ваги.
Стратегія 4: їжте волокно
Вживання в їжу необроблених продуктів, цільнозернових злаків, фруктів та овочів може допомогти вам почувати себе ситим і потенційно поміркованим примусовим харчуванням. Клітковина повільно рухається по травному тракту, зберігаючи довше почуття ситості. Тому вживання більше клітковини може зменшити будь-яку тягу.
Більшість фруктів, овочів та цільного зерна багаті клітковиною, зокрема:
- Авокадо
- Банани
- Чорниця
- брюссельська капуста
- Морква
- Нут
Продукти, багаті клітковиною, контролюють рівень холестерину, цукру в крові та зменшують ризик діабету та серцевих захворювань.
Стратегія 5: Фізичні вправи та розслаблення
Заняття спортом знижують рівень стресу, що є причиною того, що деякі люди переїдають. У невеликому дослідженні було показано, що аеробна активність в довгостроковій перспективі значно зменшує епізоди запою. Просто прогулянка 30 хвилин, катання Ваш велосипед, танці або плавання можуть допомогти запобігти запою.
На додаток до фізичних вправ, практикуючи уважність, беручи участь у конкретних дихальних вправах та покращуючи зв’язок між тілом та душею, можна сприяти розслабленню та зменшенню напруги. Доведено, що йога зменшує запої.
Більше того, коли порушується наш сон, відбувається і багато частин нашого життя. Сон впливає на голод та апетит, і припускають, що розлад переїдання може бути пов’язаний з безсонням. Спробуйте висипатись щонайменше вісім годин на ніч, щоб зменшити ризик Нічне запоїння. Заняття нічною процедурою йоги також може допомогти розслабити розум і тіло для сну.
Стратегія 6: Практикуйте інтуїтивне харчування
Інтуїтивне харчування означає їсти, коли відчуваєш почуття голоду і зупиняєшся після того, як ти наситишся. Це передбачає давати собі безумовний дозвіл їсти, але з цікавістю та без будь-якого судження. Це стосується довіри своєму тілу робити вибір навколо їжі. Ми всі народжуємося з можливістю їсти і зупинятися, коли ситі, але багато хто з нас втрачає це з різних причин, коли дорослішає. Інтуїтивне харчування - це відновлення цієї здатності.
Усвідомлення того, що ви їсте завдяки інтуїтивному харчуванню, і відновлення ваших природних стосунків з їжею допоможуть контролювати компульсивне харчування. Одне дослідження, яке спостерігалося за пацієнтами протягом восьми років, показало, що інтуїтивне харчування пов’язане з меншими шансами на запоїння. Інтуїтивне харчування також пов’язане з поліпшенням психологічного здоров’я: люди, які займаються інтуїтивним харчуванням, також були менш імовірними мати високі депресивні симптоми, низьку самооцінку, високу невдоволеність організму, нездорову поведінку щодо контролю ваги (наприклад, голодування, пропуск їжі) та надзвичайну поведінку щодо контролю ваги (наприклад, прийом таблеток для схуднення, блювота).
10 принципів інтуїтивного харчування включають:
- Відкиньте ментальність дієти
- Шануй свій голод
- Помиріться з їжею
- Киньте виклик продовольчій міліції
- Відкрийте фактор задоволення
- Відчуйте свою повноту
- Справляйтеся зі своїми емоціями добротою
- Поважайте своє тіло
- Рух
- Шануйте своє здоров’я м’яким харчуванням
Щоб займатися інтуїтивно зрозумілим харчуванням, звертайте увагу на голодні ознаки та їжте лише тоді, коли ви голодні. Не класифікуйте їжу як добру чи погану, і дайте собі свободу їсти все, що завгодно. Це постійний процес, і на вивчення таких нездорових харчових звичок, як компульсивне харчування та дієти, можуть знадобитися роки. Терпіння є ключовим, і пам’ятайте, що користь зрештою вартує зусиль.
Коли потрібно отримати професійну допомогу
Хоча ці стратегії можуть допомогти, для лікування запою часто необхідний план лікування, розроблений фахівцем у галузі психічного здоров’я. Щоб почати одужувати після запою або перестати переїдати назавжди, потрібна професійна допомога, щоб зрозуміти, чому ви переїдаєте.
Якщо ви думаєте, що у вас або когось із ваших знайомих може бути розлад харчової поведінки, поговоріть зі своїм лікарем.
Ознаки розладу харчування, що потребує лікування, включають:
- Переїдання
- Занепокоєння або збентеження з приводу харчової поведінки
- Потайні харчові звички
- Занепокоєння вагою або образом тіла
- Нездорова маса тіла через проблеми з харчуванням
Як отримати допомогу
Якщо ви або кохана людина справляєтеся з розладом харчової поведінки, зверніться за допомогою до Національної асоціації розладів харчової поведінки (NEDA) за номером 1-800-931-2237.
Слово з дуже добре
Перепоїдання може вас турбувати і тягарити, але є способи, як зменшити нав’язливе харчування. Працюйте над виявленням тригерів, виконуйте вправи, зменшуйте стрес та правильно зволожуйте. Якщо під час перегляду телевізора ви переїдаєте, вимикайте телевізор, коли їсте. Встановлення здорових стосунків з їжею можливе, а інвестування у своє здоров’я є обов’язковим для щасливого, здорового майбутнього.
Якщо ваше запоїння триває або погіршується, вам потрібно звернутися до фахівця з психічного здоров’я. Отримати допомогу для запою може бути важко. Оскільки переїдання зазвичай робиться таємно і пов’язане з почуттям провини та сорому, може бути важко відкрити свою проблему іншим та звернутися за допомогою. Це, однак, важливий крок на шляху до одужання від розладу переїдання та припинення переїдання назавжди.
-is-diagnosed.jpg)
