НАЙКРАЩІ ВПРАВИ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ ВИСОКОГО РІВНЯ ХОЛЕСТЕРИНУ

Аеробні вправи чи силові тренування ефективніші?

Хоча і аеробні вправи, і силові вправи виявляють користь для здоров’я серцево-судинної системи, дослідження показують, що комбінація є ідеальною. Дослідження 2012 року вBMC Public Health, виявив, що участь в обох типах фізичних вправ призвела до більших переваг для схуднення, втрати жиру та кардіореспіраторної форми, ніж кардіо вправи або опір.

Також важливо, скільки і як часто ви тренуєтесь. За даними Американської кардіологічної асоціації, ви повинні прагнути 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності; або їх поєднання, бажано розподілити протягом тижня. Ви отримаєте ще більше переваг, якщо будете активні щонайменше 300 хвилин (п’ять годин) на тиждень. Додайте активність для зміцнення м’язів від середньої до високої інтенсивності принаймні два дні на тиждень.

Тим не менш, будь-яка фізична активність краще, ніж ніщо, навіть якщо це просто підйом по сходах замість ліфта або прогулянка навколо кварталу. Крім того, якщо вам важко здійснювати фізичні вправи протягом тривалого періоду часу, ви можете розділити їх на коротші заняття - 10 або 15 хвилин - протягом дня і все одно отримати подібні переваги.

Найкращі вправи для зниження рівня холестерину

Існує багато програм вправ, і більшість типів вправ, починаючи від ходьби і закінчуючи бігом і закінчуючи йогою, мають позитивний вплив на зниження рівня тригліцеридів та підвищення рівня ЛПВЩ. Деякі чудові варіанти включають:

Ходьба, біг підтюпцем або біг: вибір, який ви оберете, залежатиме від вашої витривалості та здоров’я суглобів, але все це корисно. Дослідження 2013 року порівняло десятки тисяч бігунів з рівною кількістю ходунків і дійшло висновку, щосумаважливі були вправи, а не тип. Люди, які докладали однаковий рівень енергії під час тренувань, відчували подібні переваги, незалежно від того, ходили вони або бігали. Дослідники визначили, що для прогулянки 4,3 милі швидкими темпами буде витрачена така ж кількість енергії, як для пробіжки три милі.

Їзда на велосипеді: Велосипед витрачає приблизно ту саму енергію, що і біг підтюпцем, але на суглоби це легше. Якщо ви відчуваєте біль у суглобах, можливо, краще вибрати їзду на велосипеді, а не біг. Вчені повідомили вЖурнал Американської асоціації серця що люди, які їздили на велосипеді, мали менше шансів отримати високий рівень холестерину, ніж ті, хто цього не робив.

Плавання та водні вправи: Водні вправи, такі як плавання, прогулянки на воді та участь у водних іграх, також можуть дати подібні результати у вашому холестериновому профілі, як інші аеробні вправи, а також добрі для ваших суглобів.

Підняття тягарів: Підняття тягарів або виконання інших вправ на опір - наприклад, використання стрічок опору або навіть ваги власного тіла - корисно само по собі, особливо в рамках програми вправ, яка включає також аеробні вправи.

Йога: Хоча йога, як правило, є вправою низької інтенсивності, дослідження показали, що вона може зменшити ризик серцевих захворювань і може позитивно вплинути на рівень холестерину. Великий огляд у 2014 році показав, що ті, хто регулярно займався йогою, показали значне покращення рівня холестерину ЛПНЩ, холестерину ЛПВЩ та артеріального тиску порівняно з тими, хто не займався спортом.

Починаємо

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя та / або маєте надмірну вагу, вам слід зв’язатися зі своїм медичним працівником, щоб допомогти вам створити програму вправ, яка поступово працює до витрати калорійної енергії близько 1000 калорій на тиждень.

Інтенсивність тренування повинна бути на низькому або помірному рівні, поки ваша аеробна витривалість не зросте. Почніть займатися з інтервалами від 10 до 15 хвилин, а з часом до 30 хвилин. З часом збільшуйте кількість та інтенсивність.