Було показано, що насичені жири негативно впливають на певні аспекти вашого ліпідного профілю та збільшують ризик серцево-судинних захворювань, саме тому ненасичені жири, які мають протилежний позитивний ефект, віддають перевагу.
Ненасичені жири бувають двох типів:
- Мононенасичені жири
- Поліненасичені жири
Хоча вони незначно відрізняються, включення обох типів у ваш раціон може допомогти покращити стан здоров’я серця та ліпідів.
зернові продукти / Getty ImagesМононенасичені жири
Мононенасичені жири мають лише один подвійний зв’язок у своїй молекулярній структурі. Вони можуть допомогти в підтримці загального стану клітин. Крім того, вони можуть знизити рівень шкідливого холестерину, що зменшує ризик серцевих захворювань та інсульту в довгостроковій перспективі.
Кілька корисних продуктів містять мононенасичені жири, серед яких:
- Кулінарні олії, такі як оливкова олія, кунжутна олія та ріпакова олія
- Арахісове масло
- Горіхи, включаючи арахіс та кеш'ю
- Авокадо
- Оливки
- Насіння кунжуту
- Корисні спреди з написом «високоолеїнові»
Поліненасичені жири
Поліненасичені жири мають у своїй структурі більше одного подвійного зв’язку. Подібно до мононенасичених жирів, поліненасичені жири можуть сприяти зниженню "нездорового" холестерину.
Поліненасичені жири також містять омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які потрібні вашому організму для роботи мозку та росту клітин.
Продукти з високим вмістом поліненасичених жирів включають:
- Насіння, включаючи насіння соняшнику та гарбузове насіння
- Кулінарні олії, включаючи кукурудзяну, сафлорову та соєву олію
- Горіхи, такі як кедрові та волоські горіхи
Омега-3 жири
Певний тип поліненасичених жирів, омега-3 жири, спеціально вивчався щодо їх впливу на здоров’я серця та здатності знижувати рівень ліпідів.
Дослідження показують, що жири омега-3 можуть знизити рівень тригліцеридів і трохи підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину). Дослідження 2016 року показало, що вживання риби з високим вмістом жирних кислот омега-3 принаймні двічі на тиждень значно знижує рівень тригліцеридів у крові.
Наступні продукти містять цей специфічний тип поліненасичених жирів:
- Жирна риба, включаючи лосось, скумбрію, оселедець, сардини та тунець
- Насіння, включаючи насіння льону та насіння чіа
- Волоські горіхи
- Водорості (наприклад, водорості, спіруліна, норі)
Слово з дуже добре
Незважаючи на незначні відмінності в їх хімічній структурі, обидва типи ненасичених жирів пов’язані із зміцненням здоров’я серця:
- Поліпшення ліпідних профілів
- Помірне підвищення рівня холестерину ЛПВЩ
- Допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів
Дослідження показали, що заміна насичених жирів та трансжирів продуктами, що містять переважно мононенасичені та поліненасичені жири, може допомогти захистити вас від серцевих захворювань. Американська асоціація серця рекомендує такий дієтичний підхід.
Ненасичені жири в сукупності називають «здоровими жирами», оскільки, схоже, вони не сприяють утворенню атеросклерозу - воскового нальоту, який може накопичуватися в артеріях.
