Ранкові розтяжки назад можуть допомогти вам підготуватися до дня. Якщо ви спите в згорнутому положенні, ви можете помітити трохи стиснення в хребті, коли вперше прокинетесь. Наведені нижче вправи можуть допомогти вам розпочати свій день із більшою гнучкістю та меншим болем у спині. Їх легко робити, поки ви все ще в ліжку, і обладнання не потрібно.
Коліна до розтягування грудей
PhotoAlto / Frederic Cirou / Агентство Alto RF Колекції / Getty Images
Розтягнення колін до грудей - хороший спосіб почати. Ось як:
- Лежачи на спині, зігніть одне коліно і підведіть його до грудей.
- Повторіть цю дію з іншою ногою.
- Візьміться за гомілки трохи нижче колін і потягніть їх далі до грудей.
- Затримайтеся в цьому положенні на п’ять-15 секунд, а потім відпустіть. Ви повинні відчути розтягування в попереку.
Ви можете продовжити це протилежним рухом, який націлений на середину спини:
- Зберігаючи хватку трохи нижче колін, притисніть коліна до рук, подалі від передньої частини тіла.
- Дозвольте цьому тиску відвести вашу голову, плечі та верхню частину спини від підлоги або ліжка, на якому ви знаходитесь, і розтягнутись. Тримайте плечі вниз.
- Затримайтеся на п’ять-15 секунд і розслабтеся у вихідному положенні.
Лежача позиція
(c) Ен Ешер 2007Одним із способів обійти ранкові болі в спині може бути кілька хвилин, лежачи на животі. Це називається положенням лежачи:
- Покладіть під багажник плоску подушку або складений рушник уздовж; це положення повинно дозволити вашій голові та шиї розслабитися вниз до ліжка. Ви можете повернути голову вбік, якщо це зручно. Розмістіть руки там, де їм найзручніше.
- Щоб підтримати поперек у цьому положенні та задіяти м’язи живота, візьміть нижню частину задньої частини тазу до задньої частини стегон. Це, ймовірно, матиме наслідком підняття тазу трохи попереду, що загалом запалює основні м’язи.
- Залишайтеся в цьому положенні до хвилини.
Подовжуйте хребет
(c) Ен Ешер 2007Дотримуйтесь попередньої позиції вгору з трохи більш активними варіаціями. Оскільки у вас більше немає подушки під багажником, щоб підтримувати положення, вам доведеться додати більше зусиль до зусиль.
Зробіть це, також скорочуючи м’язи з боків стегон. Ці м’язи, відомі як викрадачі стегна, забезпечують стабілізацію та підтримку тазу, що, в свою чергу, може допомогти підтримати хребет. Ось як це зробити:
- Розташуйте подушку так, щоб вона знаходилась навхрест під лобом. Або ж взагалі не використовуйте подушку, а впирайтеся чолом у матрац.
- Опустіть руки на бік і випряміть лікті, але не фіксуйте їх.
- Продовжуйте підбирати передню частину тазу, що активує черевні преси.
- Витягніть хребет, перебуваючи в положенні лежачи.
- Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд, а потім розслабтеся.
Розширення спинки
(c) Ен Ешер 2007Ось вправа для спини рано вранці - взята з пози йоги Кобра - яка може допомогти поліпшити симптоми, пов’язані з проблемами диска.
Ця м’яка вправа на розгинання спини також подовжує хребет і може допомогти протистояти надмірній кривизні у верхній частині спини, відомій як кіфоз.
Можливо, слід уникати розгинання спини, якщо у вас є проблеми з фасеточними суглобами, спондилоліз, артрит хребта або стеноз хребта. Це пов’язано з тим, що позиція, в якій ви опинитесь, може дратувати вже скомпрометовані області. Якщо ви не впевнені, чи це правильно для вас, враховуючи ваш стан, попросіть свого лікаря або фізіотерапевта, перш ніж продовжувати.
Ось як це зробити:
- Ляжте на живіт, а передпліччя покладіть на ліжко. Тримайте лікті зігнутими і прямо під плечима. Розслабте плечі якнайкраще.
- Натисніть короткий шлях.Обов’язково тримайте рух у безболісній зоні; іншими словами, не заходьте так далеко вгору, щоб відчути "перелом" у попереку. Абс повинен залишатися зайнятим протягом усього часу.
- Затримайтеся кілька секунд, а потім обережно опустіться і відпочиньте. Повторити до трьох разів.
Розтягування хребта
(c) Ен Ешер 2007Це наступне розтягування хребта включає ваші руки:
- Перевернутися на спину.
- Висуньте руки, поки вони не зроблять форму "V".
- Протягніть руку і відчуйте розтягнення верхньої частини спини. Розслабтесь.
Ви можете подумати про те, щоб підкласти невелику подушку або рулонний рушник під поперек для підтримки. Якщо у вас м’язи плечей або рук напружені, або якщо обсяг рухів плеча обмежений, ви також можете подушити ці зони. Тільки обов’язково тримайте отримане положення зручним.
Ви також можете змінити положення, підклавши великі подушки під коліна. Це може допомогти утримувати коліна і стегна в зігнутому положенні.
Якщо ви хочете спробувати це розтягнення верхньої частини спини протягом дня, ще одна варіація полягає в тому, щоб лягти на підлогу, зігнути коліна і поставити ноги на пуфик або стілець для підтримки. Тоді майте на це!
