Принципи здорового харчування

Можливо, ви прийняли новорічну постанову почати їсти здоровіше або просто відчуваєте, що настав час змінити свої дієтичні звички для пропаганди здорового способу життя, а також для регулювання ваги. З чого ви починаєте?

Почніть з цих п’яти основних принципів здорового харчування та пам’ятайте про них, і ви завжди будете на правильному шляху.

Зосередьтеся на овочах та фруктах

Дослідження за дослідженням показало, що чим більше цільних фруктів і овочів ви їсте, тим менший ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи рак, ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання, включаючи серцеві та інсультні захворювання.

Фрукти та овочі складають низькокалорійну їжу. У звіті ВООЗ зазначено, що є переконливі докази того, що вживання фруктів та овочів зменшує ризик ожиріння. У порівнянні з висококалорійною їжею, такою як оброблена їжа з високим вмістом цукру та жиру, фрукти та овочі рідше сприяють ожирінню або надмірній вазі.

І оскільки вони містять більшу кількість харчових волокон та інших поживних речовин, вони пов’язані з меншим ризиком діабету та резистентності до інсуліну. З тих же причин вони також змушують людей відчувати ситість із меншою кількістю калорій, що допомагає запобігти збільшенню ваги .

Крім того, дослідження показали, що вживання від трьох до п’яти порцій фруктів та овочів на день може зменшити ризик інсульту, а вживання більше п’яти порцій на день може зменшити цей ризик ще більше. Поступово, чим більше фруктів і овочі, які ви їсте, тим менший ваш ризик. Дуже хороша віддача ваших інвестицій.

Уникайте переробленого м’яса

Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC), що входить до складу Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), остаточно випустило звіт про перероблене м'ясо, що викликає рак, вказуючи, що таке м'ясо безумовно може спричинити рак прямої кишки. також заявив, що червоне м'ясо взагалі "ймовірно" викликає рак, такий як рак товстої кишки, підшлункової залози та простати.

Враховуючи, що ожиріння є фактором ризику для ряду різних видів раку, корисно зробити все можливе, щоб зменшити ризик.

Приклади обробленого м’яса, якого слід уникати: хот-доги, ковбаса, м’ясо яловичого м’яса, бекон, солонина, шинка, фасоване м’ясо, гастрономічне м’ясо, консерви, м’ясні консерви та соуси.

Скоротіть додані цукри

Джон Кері / Getty Images

Повідомлялося, що середньостатистичний американець споживає 22 чайні ложки цукру на день. Враховуючи, що Американська асоціація серця рекомендує, щоб споживання доданого цукру не перевищувало 6 чайних ложок щодня для жінок та 9 чайних ложок щодня для чоловіків.

Основні джерела додавання цукру, яких слід уникати, включають цукристі напої, включаючи газовані напої та енергетичні або спортивні напої; зернові десерти, такі як пироги, печиво та тістечка; фруктові напої (які рідко є 100% фруктовим соком); цукерки; та молочні десерти, як морозиво.

Пийте більше води

Численні переваги питної води для здоров’я часто залишаються поза увагою. Але не варто недооцінювати значення того, який може бути найкориснішим напоєм з усіх.

У воді немає калорій. Нуль. У чому він має багато: користь для здоров’я. Дослідники виявили, що випивання склянки води за 30 хвилин до їжі може змусити вас почувати себе ситішими і, отже, з більшою ймовірністю менше їсти, тим самим зменшуючи споживання калорій.

Залишаючись зволоженим протягом дня, ви можете зробити вас більш пильними, допомогти вам чіткіше мислити та змусити вас почуватись менш втомленими.

Все це також може призвести до кращого вибору дієти. Як додатковий бонус, вживання достатньої кількості води протягом дня може допомогти у профілактиці повторних каменів у нирках, а також запобігти запорам.

Їжте менше солі

Ожиріння спричиняє високий кров'яний тиск (також відомий під медичним терміном "гіпертонія"), тому корисно знати, що ви можете зробити, щоб регулювати свій артеріальний тиск - і це включає зменшення споживання дієтичного натрію.

З появою перероблених продуктів харчування середнє споживання натрію в Америці різко зросло. Насправді, за підрахунками, середнє споживання натрію на людину в США становить 3478 міліграмів на день. Це щонайменше 1000 міліграмів на день більше, ніж те, що рекомендують для повсякденного споживання багато шанованих наукових та професійних організацій охорони здоров’я, таких як Американська асоціація серця та Національний інститут серця, легенів та крові.

Які продукти найсоленіші? Відповідь може вас здивувати. Хоча ви можете думати, що більша частина споживаної солі надходить із вашої домашньої солонки, насправді більшість американців отримують більшу частину натрію з упакованих, високоопрацьованих та ресторанних продуктів.

Ось деякі з найгірших порушників:

• Закусочні, такі як чіпси, сухарі та кренделі
• Консерви, такі як консервована квасоля та супи
• Солені продукти
• Сир
• Оброблене м’ясо, таке як шинка, бекон, солонина, хот-доги, сосиски та обід / гастрономічне м’ясо
• Заморожені обіди
• Оброблена або упакована риба, попередньо панірована, попередньо обсмажена, копчена або консервована в розсолі
• Кетчуп, майонез, соуси та заправки для салатів
• Більшість ресторанів та страв швидкого харчування

Зменшивши продукти, перераховані вище, та готуючи вдома, коли це можливо, ви автоматично зменшите середньодобове споживання натрію.

Вибирайте цільнозернові та здорові жири

Вибір цільних зерен порівняно з обробленими - ще одна важлива частина здорового харчування. Наприклад, вибирайте коричневий рис, а не білий, або замінюйте зерна, такі як фарро та булгур; хліб повинен мати першим інгредієнтом "цільну пшеницю".

Крім того, здорові жири, такі як оливкова олія, кращі над вершковим маслом та кукурудзяною олією.