Швидкі виправлення для низької якості сну

Добре виспавшись, ви повинні почувати себе добре відпочили та прокинутися наступного дня. Якщо ви відчуваєте втому після пробудження або протягом дня, можливо, у вас виникають деякі основні проблеми, які впливають на ваш нічний відпочинок. Дізнайтеся більше про різницю між почуттям втоми та сонливості, що може бути причиною несвіжого сну та як зняти втому.

Сонливість проти втоми

Відчуття втоми та почуття сонливості - це фрази, які часто використовуються як взаємозамінні. Незважаючи на те, що між ними існує певна схожість, ці переживання за своєю природою різні. Які відмінності між відчуттям втоми та почуттям сонливості?

Сонливість

Сонливість, або сонливість, характеризується бажанням спати. Уявіть, що ви щойно закінчили смачний обід разом із алкогольним напоєм. Ви відчуваєте розслабленість, сидите в теплій кімнаті, на зручному стільці і починаєте дрімати під час перегляду телевізора. Це прекрасний приклад почуття сонливості. Почуття сонливості відрізняється від втоми.

Втома дає людині відчуття тяжкості, що відчувається глибоко в кістках і м’язах. Люди з втомою часто вважають за необхідне робити паузи та відпочивати, але це не завжди призводить до того, що людина засинає, і це може не вирішитись уві сні.

Для тих, хто відчуває сонливість, найкращий спосіб полегшити відчуття - постійно висипатись достатньо годин на ніч.

Загалом, сон керується двома процесами: гомеостатичним режимом сну та циркадним сигналом тривоги. Сонний рух демонструється тим, що чим довше людина не спить, тим більше зростає бажання спати. Це збільшення сонливості викликане накопиченням хімічного месенджера або нейромедіатора, який називається аденозин.

Аденозин накопичується серед нервових клітин та в ретикулярній активуючій системі стовбура мозку. Сон, частково, є процесом змивання цього нейромедіатора (та інших побічних продуктів метаболізму) з тканин мозку.

Почуття сонливості є нормальним явищем, але якщо воно стійке або надмірне, воно може свідчити про більш серйозні проблеми, пов’язані з різноманітними порушеннями сну та недосипом.

Втома

Втома можна виділити як симптом. Подібно опису втоми, відчуття втоми відчувається глибоко в кістках і м’язах. Втома може бути визначена за деякими з наступних рис:

• Важка голова
• Біль в очах
• Сльозяться очі
• Важкі повіки
• Важкі ноги
• Загальна слабкість
• Відчуття холоду
• Чутливість до шуму
• Позіхання
• Втрата інтересу
• Погана концентрація уваги
• Дратівливість
• Мало бажання говорити з іншими
• Бажайте рухатися

Хоча відчуття втоми може бути нормальним, особливо після довгого дня, стійка втома після пробудження може запропонувати проблеми зі сном.

Причини почуття втоми під час неспання

Боротьба з інерцією сну

Інерція сну відноситься до бажання повернутися спати майже відразу після пробудження. Це викликає почуття оніміння та втоми, ускладнюючи функціонування.

Інерція сну також може спричинити когнітивні та психомоторні порушення, роблячи такі дії, як керування автомобілем, потенційно небезпечними після пробудження.

Причина інерції сну до кінця не з’ясована. Одна з гіпотез передбачає, що аденозин накопичується в головному мозку під час не-швидкого сну, ускладнюючи почуття повного сну після пробудження.

Боротьба з порушеннями сну

Існують різні порушення сну, які спричиняють порушення сну та посилюють почуття втоми протягом дня та після пробудження. Апное сну, періодичні розлади руху кінцівок, циркадні розлади та нарколепсія особливо пов'язані з симптомами втоми після пробудження.

Апное сну

Апное сну викликає хронічні паузи в диханні під час сну, що призводять до періодичних пробуджень та поганої якості сну. Апное сну поділяється на два основних типи: обструктивне апное сну та центральне апное сну. Поширеним симптомом апное уві сні є надмірна сонливість.

Коли пацієнти, які мали справу з апное уві сні, оцінювали свої найпомітніші симптоми, 22 відсотки вибрали сонливість, тоді як 40 відсотків обрали брак енергії. Втома і втома тісно пов’язані з апное сну і є важливими симптомами, які слід враховувати у зв’язку з діагнозом.

Періодичні рухи кінцівками сну

Періодичний розлад руху кінцівок (ПЛМД) - це стан, що впливає на нервову систему, що спричиняє мимовільне поштовх кінцівок, особливо ніг, під час сну. Людина, що переживає періодичні рухи кінцівок сну (PLMS), не пам’ятає рухів, які відбуваються під час сну.

Втома вважається явищем ЛМР. Серед людей, які мають справу з PLMS, почуття виснаження або втоми часто асоціюється з розладом, більше, ніж почуття сонливості або поганої якості сну. PLMS викликає втому і може знизити фізичну та психічну форму під час неспання. Люди, які мають справу з PLMD, також можуть відчувати такі симптоми, як депресія та зниження концентрації.

Порушення добового ритму

Існує шість категорій порушень циркадного ритму:

• Синдром затримки фази сну
• Синдром прогресуючої фази сну
• Невлаштований (не 24) розлад циркадного ритму сну
• Нерегулярний ритм сну і неспання
• Реактивне відставання
• Позмінна робота розлад сну

Ці порушення можуть спричинити надмірні труднощі із засипанням та пробудженням у відповідний час. Це пов’язано з невідповідністю внутрішнього біологічного годинника, який контролює кілька процесів, включаючи бажання спати, з природним циклом світло-темрява. Це може погіршити функціонування у звичайному житті. При синдромі затримки фази сну труднощі із засинанням та пробудженням можуть призвести до надзвичайної сонливості, що сприятиме відчуттю втоми та втоми після пробудження та протягом дня.

Нарколепсія

Нарколепсія виникає, коли людина не в змозі стабілізувати стан сну та неспання. Навіть після того, що може здатися освіжаючим сном, людина, яка має справу з нарколепсією, відчуває різкі переходи у свідомості. Існує чотири характеристики нарколепсії:

• Раптова надмірна денна сонливість
• Гіпнагогічні галюцинації (під час засинання)
• Параліч сну
• Катаплексія (раптова слабкість у відповідь на емоції)

Крім цих висновків, втома може бути симптомом, який відчувають ті, хто має справу з нарколепсією.

Робота з неадекватним сном

Загалом, недосипання адекватної кількості для задоволення потреб сну призведе до симптомів втоми та втоми. Борг за сном або накопичена втрата сну через недостатній сон на основі потреб сну спричиняє недосип.

Порушення сну призводить до сонливості та інших симптомів, пов’язаних із втомою та втомою, таких як проблеми з пам’яттю та мисленням, порушення функції та навіть болі в тілі та дискомфорт.

Як полегшити ранкову втому

Зрештою, найкращий спосіб зняти втому - це отримати достатню кількість сну, щоб відчувати себе відпочившим, і лікувати будь-які основні розлади сну, які можуть вплинути на якість сну.

Відповідайте потребам сну

Для здорової дорослої людини рекомендується сім-дев'ять годин сну (в середньому вісім годин) на ніч. Деяким людям може бути добре лише сім годин, тоді як іншим може знадобитися більше восьми годин. Поки задовольняються потреби у сні, відчуття втоми повинно зменшуватися.

Крім того, для полегшення пробудження та протидії наслідкам втоми кофеїн та сонячне світло можуть бути корисними інструментами.

Кофеїн

Кофеїн, що вживається при ранковому пробудженні, є чудовим способом очистити залишкову сонливість. Кофеїн підвищує настороженість та покращує розумову обробку, яку важко підтримувати, відчуваючи втому чи втому. Хоча кофеїн є корисною хімічною речовиною, він може спровокувати тривогу і вплинути на якість сну, що, в свою чергу, може не допомогти зняти втому. Уникайте кофеїну після 12 години вечора для кращого нічного сну, оскільки половина його очищається від організму від чотирьох до шести годин.

Ранкове сонячне світло

Потрапляння сонячного світла вранці може допомогти скорегувати наш добовий ритм і режим сну. Провести від 15 до 30 хвилин під прямими сонячними променями відразу після пробудження, не носячи капелюха чи сонцезахисних окулярів, може бути корисним для повного пробудження та зняття втоми.Якщо прямі сонячні промені недоступні через сезон або географічне розташування, будильники або лайтбокси для сходу сонця можуть стати винахідливою альтернативою.

Ці пристрої є штучними джерелами світла, іноді інтегрованими з будильниками, які постійно збільшують інтенсивність світла протягом 30-40 хвилин. Світло у відповідний час може допомогти скорегувати схеми сну та неспання.

Інші контрзаходи, такі як уникнення снодійних, активність вранці або душ відразу після пробудження, також корисні для запобігання неспання.

Слово з дуже добре

Хоча сонливість і втома часто є словами, які використовуються як взаємозамінні, цей досвід має чіткі відмінності та потенційне вирішення. Усунення інерції сну, розладів сну та недостатньої кількості сну може призвести до того, що ви прокинетесь втомленими. Вирішення причин, через які ви можете прокидатися втомленими, та вживання протизаконних заходів, таких як сонячне світло та кофеїн, можуть бути дуже корисними для зняття втоми.

Якщо у вас і надалі виникають труднощі зі стомленням та втомою, поговоріть зі своїм лікарем щодо отримання подальшої оцінки можливих порушень сну у спеціаліста зі сну, сертифікованого комітетом.