Фітостерини - це група сполук рослинного походження, які за структурою схожі на холестерин в організмі людини. При споживанні вони конкурують із засвоєнням холестерину в шлунково-кишковому тракті, блокуючи його і, як результат, знижуючи рівень холестерину в крові. Деякі дослідження показали, що споживання двох грамів фітостеринів на день може допомогти вам знизити рівень холестерину ЛПНЩ або “поганого” холестерину на 10%, проте більшість людей не отримують близько двох грамів на день. Сучасне споживання фітостерину в їжі коливається в межах від 150 до 450 на день, навіть якщо виробники продуктів харчування збагачують цією сполукою багато звичайних харчових продуктів.
bymuratdeniz / Getty ImagesФітостеринові добавки
Хоча є добавки, що містять фітостерини, журі все ще не визначило, чи безпечні вони для тривалого використання (через рік). Хоча вони, як правило, добре переносяться, обмежені дослідження щодо їх впливу суперечливі; Деякі дослідження показують, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, а інші кажуть, що дослідження не підтримують цього. З цієї причини багато експертів рекомендують отримувати фітостероли з цільних харчових джерел.
Отримання фітостеролів з їжі
Хороша новина полягає в тому, що ви можете абсолютно збільшити споживання природних фітостеринів і скористатися їхньою користю для здоров’я, збільшивши у своєму раціоні рослинні продукти. Хоча фітостерини важко визначити кількісно в продуктах, оскільки їх існує понад 200, найпоширенішими фітостеролами в продуктах є ситостерин, стигмастерол, антрастерол та кампестерин. Хоча цей список не включає, він повинен дати вам уявлення про фітостерин вміст у здоровій цільній їжі. Через різні використовувані методи вимірюваний вміст фітостерину може дещо відрізнятися залежно від дослідження.
Наступні продукти містять найбільшу кількість фітостеринів:
- Горіхи
- Цільнозернові продукти
- Овочі
- Фрукти
Горіхи
Горіхи містять велику кількість фітостеринів, коливаючись від 95 до 271 мг на 100 г порції горіхів. Дослідження показали, що жменька більшості горіхів може сприятливо вплинути на ваш ліпідний профіль.Наведені нижче горіхи мають найбільший вміст фітостерину:
- Мигдаль - 161 мг на 100 г порції
- Волоські горіхи - 143 мг на 100 г порції
- Фісташки - 271 мг на 100 г порції
- Кешью - 120 мг на 100 г порції
- Пекан - 150 мг на 100 г порції
Смаження або вживання їх у звичайному вигляді - здоровий спосіб приготування горіхів. Смаження або сильно соління горіхів може негативно позначитися на здоров’ї серця, якщо ви регулярно споживаєте ці види горіхів.
Цільнозернові продукти
Цільнозернова їжа - включаючи жито, ячмінь та вівсяну кашу - містить багато корисних речовин. Деякі цільнозернові продукти також містять велику кількість фітостерину. Наступні зерна мають найвищий вміст фітостерину:
- Насіння льону - 210 мг на 100 г порції
- Пшеничні зародки - 197 мг на половину склянки
- Хліб житній - 33 мг на дві скибочки
Ви можете спробувати використовувати насіння льону або зародки пшениці як начинку для салату або додати їх у свій ранковий смузі або вівсянку. А щоб житній хліб був здоровим, не заливайте його цукристим варенням. Ви можете спробувати горіхове масло, таке як мигдальне.
Фрукти та овочі
Хоча фрукти та овочі можуть містити меншу кількість фітостеринів порівняно з горіхами та цільним зерном, вони також містять різноманітні вітаміни, мінерали, розчинні клітковини та інші корисні інгредієнти, які роблять їх холестериновими. Крім того, заправлення салатів чи овочів оливковою олією підвищує вміст фітостерину; одна столова ложка пачки 30мг. Наступні фрукти та овочі містять найбільшу кількість фітостеринів:
- Брокколі - 49,4 мг на 100 г порції
- Червона цибуля - 19,2 мг на 100 г порції
- Морква - 15,3 мг на 100 г порції
- Кукурудза - 70 мг на 100 г порції
- Брюссельська капуста - 37 мг на 100 г порції
- Шпинат (заморожений) - 10,2 мг на 100 г порції
- Полуниця - 10 мг на 100 г порції
- Чорниця - 26,4 мг на 100 г порції
- Банан - 16 мг на 100 г порції
- Салат - 38 мг на 100 г порції
.jpg)
.jpg)
