Вправи для рук і зап’ястя з предметами домашнього вжитку

Однією з частин вашого тіла, яка може постраждати через неправильно налаштовану робочу станцію, є руки та зап’ястя. Щоденний час на виконання вправ для рук і зап’ястя може допомогти уникнути будь-яких хворобливих станів, таких як синдром зап’ястного каналу, які можуть виникнути.

Вправи повинні бути зосереджені на підтримці гнучкості та обсягу рухів пальців та зап’ястя та зміцненні м’язів рук, зап’ястя та передпліч.

Якщо у вас болять руки і зап’ястя, ви можете відчувати біль, втрату рухів та труднощі з користуванням комп’ютером або працювати належним чином. Біль у передпліччі може також заважати вам спати, тягнутися до предметів або взагалі робити те, що ви хочете зробити.

Деякі стани, які можуть виникнути у верхніх кінцівок в результаті повторюваного напруження, можуть включати:

• Зап’ястково-тунельний синдром
• Синдром кубітального тунелю (також відомий як защемлення ліктьового нерва)
• Дисфункція суглоба зап'ястно-п'ястно-зап'ястного (CMC)
• Тенісний лікоть
• Лікоть гольфіста
• Теносиновіт Де Кервена

Однією із загальних проблем, синдромом зап’ястного тунелю, щороку страждають майже 8 мільйонів людей, що є основною причиною болю та дисфункції кистей та зап’ястя.

Цей стан може спричинити защемлення серединного нерва в зап’ясті, що призведе до болю, слабкості в руках або оніміння і поколювання у великих пальцях і пальцях. Якщо не зупинити цей стан, стан може стати важким і вимагатиме інвазивного лікування, такого як ін’єкції або хірургічне втручання.

Перш ніж починати будь-яку програму вправ, обов’язково відвідайте свого лікаря або місцевого фізіотерапевта, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Ви також можете отримати доступ до свого медичного працівника через телездійснення.

Переконайтеся, що ваш домашній офіс або робоча область також ергономічно налаштовані. Можливо, вам доведеться проявити творчість, але гарантування того, що ви працюєте в найкращому положенні, може допомогти зменшити ризик отримання травм.

Заслінки сухожилля зап’ястного тунелю

Дуже добре

Встановлено, що ковзання сухожилля зап’ястного каналу зменшує симптоми синдрому зап’ястного каналу, і вони можуть бути використанізапобігтипроблеми із синдромом зап’ястного каналу. Вправи на ковзання використовуються для м’якої нитки сухожиль, які проходять через зап’ястний тунель, забезпечуючи правильний рух через зап’ястя.

Ковзання сухожиль зап’ястного каналу виконуються в певному порядку. Ось як:

1. Почніть з руки перед собою з піднятою рукою, ніби ви сигналізуєте комусь «зупинись». (Після кожного наступного положення руки вам слід повернутися у це положення «відкритої долоні».)
2. Акуратно зігніть пальці вниз, доки кожен суглоб не зігнеться, а кінчики пальців не торкнуться основи пальців. Затримайтеся в положенні 3 секунди.
3. Поверніться у відкрите положення долоні.
4. Повільно зробіть кулак і обережно стисніть. (Не повинно бути болю.) Затримайтеся в такому положенні протягом 3 секунд.
5. Поверніться у відкрите положення долоні.
6. Перейдіть у положення "L" (положення стільниці), зігнувши всі пальці вперед, тримаючи суглоби рівно. Рухатися повинні лише суглоби, де пальці прикріплені до руки. Утримуйте положення "L" протягом 3 секунд.
7. Поверніться ще раз у відкрите положення долоні.
8. Зігніть пальці на першому та середньому суглобах так, щоб кінчики пальців торкалися нижньої долоні. Найближчі до кінчиків пальців суглоби повинні залишатися прямими. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд.
9. Нарешті, поверніться у відкрите положення долоні.

Ковзання сухожилля зап’ястного каналу не повинно викликати болю або поколювання в руці чи пальцях. Якщо це трапиться, припиніть вправу та поговоріть зі своїм лікарем. Ви можете виконувати ці ковзання сухожиль два-три рази на день.

Розширення пальця на гумці

Дуже добре

Якщо ви проводите багато часу, набираючи текст за комп’ютером, пальці щодня тримають у злегка зігнутому положенні. Щоб компенсувати це положення, ви можете спробувати вправу на розтягування пальця на гумці. Ця вправа зміцнює розгиначі пальців зап’ястя та передпліччя.

Ось як ви це робите:

1. Отримайте гумку.
2. Упертися передпліччям у стіл.
3. Покладіть гумку навколо кінчиків пальців.
4. Повільно витягніть пальці проти сили гумки.
5. Утримуйте витягнуте положення на 3 секунди, а потім повільно відпустіть назад у вихідне положення.
6. Повторити 10-15 разів.

Вправу на розтягування пальця на гумці можна виконувати три-чотири рази на тиждень.

Стискання клавіші

Дуже добре

Підтримка сили пальців і великих пальців може бути важливим компонентом здоров’я та функцій верхніх кінцівок. Однією з вправ, яку ви можете зробити для зміцнення дрібних м’язів, які контролюють положення пальців, є ключовий стискач.

Ось як ви це робите:

1. Отримайте гумку.
2. Сформуйте гумку в невеликий кульку, згуртувавши її.
3. Тримайте маленький кульковий резинок між великим і першим пальцями. (Позиція повинна виглядати так, ніби ви тримаєте ключ, щоб відкрити замок.)
4. Акуратно стисніть гумку між великим і пальцем. Затримайтеся в положенні на 3 секунди, а потім відпустіть.
5. Повторіть вправу 15 разів.

Затискання клавіш можна робити три-чотири рази на тиждень, щоб зберегти силу пальця та великого пальця.

Рушник для рук

Дуже добре

Простий спосіб зберегти або поліпшити загальну міцність зчеплення - це виконати вправу ручного захоплення рушником. Щоб виконати вправу:

1. Знайдіть рушник для рук, складіть його навпіл, а потім скрутіть, як хот-дог.
2. Упертися передпліччям у стіл.
3. Акуратно стисніть рушник.
4. Затримайте стиснення протягом 5 секунд, а потім розслабтеся.
5. Повторіть вправу від 10 до 15 повторень.

Вправу для зміцнення рук рушником можна робити три-чотири рази на тиждень.

Зміцнення м’язів передпліччя

Дуже добре

Праця, щоб зберегти міцність м’язів передпліччя та зап’ястя, вже може бути важливим компонентом вашої домашньої програми вправ для запобігання болю або обмежених функцій. Але можна зробити кілька вправ з предметами по дому, щоб і їх зміцнити.

Вправи для зміцнення молотка

Для зміцнення м’язів, що повертають передпліччя і руку, можна виконати вправу на силу молотком. Ось як:

1. Отримати молоток.
2. Тримайте кінець молотка в одній руці, передпліччя спираючись на стіл.
3. Повільно переверніть молоток, щоб ваша долоня була опущена вниз. Потримайте 3 секунди.
4. Потім повільно переверніть молоток, щоб ваша долоня була звернена вгору. Потримайте 3 секунди.
5. Повторити 15 разів.

Якщо вам важко керувати рухом молотка, перевертаючи його назад і назад, трохи задушіть його, щоб зменшити довжину важеля важеля і, таким чином, зменшити крутний момент навколо зап’ястя та кисті.

Майте на увазі, що під час виконання вправ на зміцнення верхніх кінцівок слід рухатись повільними та контрольованими рухами. Раптові або різкі рухи можуть призвести до травми м’язів, сухожиль або суглобів.

Вправи для зап’ястя з пляшкою з водою

Для зміцнення м’язів, що розширюють зап’ястя:

1. Отримайте пляшку з водою на 16 унцій.
2. Тримайте пляшку в руці, поклавши руку на стіл, а руку звисаючи через край столу.
3. Тримайте долоню вниз.
4. Повільно підніміть пляшку вгору, витягнувши зап'ястя. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд.
5. Повільно опустіть пляшку назад.
6. Повторити 15 разів.

Щоб зміцнити згиначі зап'ястя:

1. Переверніть руку так, щоб ваша долоня була вгору, тримаючи пляшку за край столу.
2. Повільно підніміть пляшку вгору, згинаючи зап'ястя. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд.
3. Повільно опустіть пляшку вниз.
4. Повторити 15 разів.

Розтяжка зап'ястя Flexor

Ця вправа розтягує м’язи передпліччя, які згинають зап’ястя. Ось як це зробити:

1. Сядьте на свій офісний стілець і підніміть руку перед собою долонею вгору.
2. Тримайте лікоть прямо.
3. Повільно зігніть зап'ястя вниз, щоб тильна сторона вашої руки рухалася до підлоги.
4. Використовуйте протилежну руку, щоб додати надмірний тиск для розтяжки, обережно потягнувши долоню вниз. Ви повинні відчути тягнуче відчуття в зап’ясті та передпліччі.
5. Затримайте розтяжку 30 секунд, а потім відпустіть.
6. Повторіть три рази.

Розтягування також можна зробити, стоячи за робочим столом і поклавши обидві руки на край робочої поверхні. Тримайте лікті прямо і повільно нахиляйтеся вперед, розгинаючи зап’ястя. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, а потім розслабтеся. Цю розтяжку можна робити два-три рази на день.

Якщо ви відчуваєте біль або поколювання в руці чи пальцях, негайно припиніть розтягування, оскільки це може бути ознакою подразнення серединного нерва в зап’ястному тунелі.

Розтягувач зап'ястя

Дуже добре

Розгинач розгиначів зап'ястя покращує гнучкість м'язів, що розгинають вашу руку і зап'ястя. Ось як ви це робите:

1. Сядьте на стілець і підніміть руку перед собою долонею вниз.
2. Тримайте лікоть прямо.
3. Повільно зігніть зап'ястя, щоб долоня рухалася до підлоги.
4. Протягніть руку протилежною рукою вниз, м’яко розтягуючи м’язи передпліччя. Ваш лікоть повинен залишатися прямим. Ви повинні відчути тягнучі відчуття в задній частині зап’ястя та передпліччя.
5. Затримайте розтяжку 30 секунд, а потім відпустіть.
6. Повторіть три рази.

Розтягування розгинача зап’ястя можна робити два-три рази на день.

Ковзає нервовий верхній край

Дуже добре

Три основні нерви проходять від вашої шиї до вашої руки і зап'ястя. Для цих нервів іноді потрібна м’яка нитка, щоб вони нормально ковзали та ковзали на руках. Три ковзання нервів верхніх кінцівок можна робити кілька разів на день, щоб підтримувати рухливість нервів.

Медіанний нерв

1. Встаньте прямо.
2. Витягніть руку вбік, зігнувши лікоть.
3. Випрямити долоню руки.
4. Обличте долоню до стелі.
5. Повільно зігніть зап'ястя вниз, витягнувши передню частину зап'ястя і долоні.
6. Потім відігніть голову від витягнутої руки. Обов’язково дотримуйтесь правильної постави та вирівнювання плечей, згинаючи зап’ястя та шию.
7. Утримуйте це розтягнуте положення протягом 2 секунд, а потім поверніться у вихідне положення як зап’ястям, так і головою.
8. Повторити 10 разів.

Променевий нерв

1. Встаньте, опустивши руку біля боку біля стегна, долонею до спини.
2. Розслабте одне плече і дайте йому опуститися до землі.
3. Зігніть зап'ястя вгору (великим пальцем до тіла), а потім повільно потягніть плече назад у витягнення.
4. Утримуючи це положення, відігніть шию від руки.
5. Затримайтеся в положенні 2 секунди, а потім повільно відпустіть.
6. Повторіть 10 повторень.

Ліктьовий нерв

1. Встаньте, витягнувши руку вбік, долонею до підлоги.
2. Повільно зігніть лікоть і зап'ястя вгору, щоб долоня рухалася в сторону обличчя. Ви повинні відчувати м’яке потягнення зап’ястя, мізинки або ліктя.
3. Затримайтеся в положенні на 2 секунди, а потім відпустіть.
4. Повторіть зсув ліктьового нерва 10 разів.

Виконуючи зубну нитку, ви можете відчути легке відчуття тяги в руці. Ви також можете відчути легке поколювання; ви не повинні відчувати сильних поколювання. Якщо це трапиться, вам слід перейти на крок назад.

Ці відчуття повинні вщухнути за кілька хвилин після припинення вправ на ковзанні. Якщо вони не зникають, зверніться до лікаря.

Слово з дуже добре

Підтримка сили та рухливості кистей та зап’ястків може бути ключовим компонентом для запобігання синдрому зап’ястного каналу та інших проблем, що повторюються при напрузі верхніх кінцівок. Це може бути складно, коли застрягти всередині і працювати вдома.

Пошук способів використовувати предмети вдома для поліпшення сили та рухливості верхніх кінцівок може допомогти вам утримувати форму у верхній частині та може запобігти загальним проблемам рук і зап’ястя.