Незалежно від того, чи вперше ви хворієте на діабет, чи ви вже багато років хворіли на це, ви, можливо, чули, що хліб "поза межами". Для деяких людей це полегшує керування дієтою - відмова від хліба позбавляє потреби турбуватися чи вирішувати, яку їжу їсти.
Зрозуміло, однак, багато інших не хочуть відчувати обмеження. Багато хворих на цукровий діабет воліють дізнатись, які сорти хліба їм найбільше підходять і на що слід звертати увагу при покупці торгової марки. Якщо у вас діабет, ви можете з’їсти хліб - і існує безліч здорових варіантів вибору. Цільнозерновий хліб, такий як цільнозерновий, житній, пророщений хліб та органічні цільнозернові сорти, багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та білком порівняно з рафінованими, обробленими варіантами, як білий хліб.
Хитра частина - це перебір інвентаризації продуктового магазину та пошук смачної та поживної марки. Вибираючи безліч варіантів, ви, безсумнівно, можете загубитися у проході хліба. Розуміння того, на що слід звертати увагу, а чого уникати, може допомогти вам зробити кращий вибір.
Майкл Майлер / EyeEm / Getty Images
Проаналізуйте поживні речовини
Важливо зосередитись на пошуку хліба, який відповідає вашим загальним цілям у галузі охорони здоров’я, і бути обережним, що деякі модифіковані хліби містять шкідливі для здоров’я добавки. Наприклад, ви шукаєте хліб, який був би суто низькокалорійним і з низьким вмістом вуглеводів? Ви можете знайти ці варіанти, але вони можуть містити штучні інгредієнти, ароматизатори та інші добавки. Або ви шукаєте хліб, який є органічним та не містить ГМО із значною кількістю клітковини та білка? Є різновиди, які відповідають рахунку, але вони можуть коштувати дорожче.
Який би тип хліба ви не шукали, дотримання деяких вказівок може допомогти вам прийняти обґрунтоване рішення. Читаючи етикетки, ви захочете поглянути на вміст калорій, вуглеводів, клітковини, жиру та натрію, особливо якщо ви справляєтеся з діабетом. Ви також захочете прочитати список інгредієнтів і переконатися, що ваш хліб цільнозерновий.
Якщо ви не впевнені, який коровай найкращий для вас, попросіть свого дієтолога або сертифікованого викладача з діабету.
Калорії
Найкраще зберігати хліб близько 90 калорій або менше на скибочку, особливо якщо ви плануєте з’їсти дві скибочки. Хліб, який містить горіхи та насіння, може бути хорошим вибором, оскільки він містить деякі корисні жири, білки та клітковину, але він буде більш калорійним. Якщо ви хочете вибрати такий хліб, а кількість калорій велика, вам доведеться зменшити порцію до однієї скибочки.
Вуглеводи
Коли у вас діабет, дуже важливо стежити за споживанням вуглеводів - поживної речовини, яка найбільше впливає на рівень цукру в крові. Залежно від плану харчування та кількості вуглеводів, які ви прагнете з’їсти за один прийом їжі, більшість людей виграє від вибору хліба, що містить від 15 до 20 грамів вуглеводів або менше на одну порцію.
Завжди читайте етикетки та дотримуйтесь розміру порції. Якщо ви вирішили придбати хліб із хлібобулочних виробів, який не містить етикетки, ви можете зважити хліб, щоб розрахувати споживання вуглеводів. Наприклад, 1 унція хліба містить близько 15 грамів вуглеводів. Тому якщо ваш хлібобулочний хліб важить 2 унції, він містить близько 30 грамів вуглеводів.
Клітковина
Клітковина є важливою поживною речовиною в раціоні, особливо для людей, які страждають на діабет. Клітковина допомагає уповільнити швидкість підвищення рівня цукру в крові, підвищує почуття насичення, відтягує холестерин від серця та допомагає підтримувати роботу кишечника. Намагайтеся знайти хліб, який є добрим джерелом клітковини і містить щонайменше 3 грами в порції з двох скибочок.
Жир
Існують різні типи жиру: насичений, ненасичений і трансжир. Люди, які страждають на цукровий діабет, хочуть їсти дієту з низьким вмістом насичених і перенесених жирів, що містить достатню кількість здорових для серця ненасичених жирів.
Більшість хлібів не дуже жирні (якщо в них немає насіння або горіхів). Тим не менш, ви хочете вибрати хліб, який містить 0 грамів переробленого жиру і менше приблизно 1,5 грама насичених жирів.
Натрію
Дієти, багаті натрієм, можуть сприяти підвищенню артеріального тиску, особливо у людей, чутливих до солі. Намагайтеся зберігати хліб приблизно до 150 міліграмів або менше на скибочку.
Цільного зерна
Хліб, який на 100% складається з цільного зерна - при цьому зерно все ще ціле - містить більше вітамінів, мінералів і клітковини в порівнянні з рафінованим хлібом. Для того, щоб щось могло бути цільним зерном, перший інгредієнт повинен писати «ціле», а також він може мати цільнозерновий штамп.
Інгредієнтів, яких слід уникати
У ідеальному світі ми всі готували б власний хліб, використовуючи найякісніші інгредієнти. Але реально це можливо не всім. Комерційний хліб використовує багато добавок, які FDA визнає технічно безпечними, щоб допомогти ароматизувати хліб, зберегти термін придатності та скоротити час підйому тіста.
Деякі інгредієнти, яких ви хочете уникати, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (який пов’язаний з ожирінням та іншими проблемами зі здоров’ям), частково гідрогенізовані олії (вони ж перероблені жири) та кондиціонери для тіста, такі як азодикарбонамід, DATEM (емульгатор), і штучні барвники.
Доступні сорти хліба
Тут ми розбиваємо деякі загальні типи, які ви побачите - обгортання та булочки, що не входять до складу, а також деякі рекомендації щодо торгових марок, засновані на привабливості та харчових характеристиках людей, хворих на діабет, дієтологів та інших сертифікованих педагогів з діабету.
Цільнозерновий хліб
Цей хліб виготовляється з цілим цілим зерном, що підвищує його профіль харчування та, як правило, знижує його глікемічний індекс (наскільки швидко підвищується цукор у крові після його споживання).
Цільнозерновий хліб не обмежується цільнозерновим. Інші цільнозернові хліби можуть включати жито, ячмінь, овес, лободу, амарант та просо. Щоб переконатися, що ваш хліб цільнозерновий, перегляньте список інгредієнтів. Перший інгредієнт повинен читатися "цілим.'
Важливо уважно читати етикетки. На етикетках може бути написано багатозерновий або семизерновий, але це не автоматично робить це цільнозерновим хлібом. Якщо ви сумніваєтесь, перевірте список інгредієнтів або знайдіть цільну крупу.
Рекомендовані бренди:
- Трейдер Джо 100% цільнозерновий волоконний хліб
- Сара Лі 100% цільна пшениця (має кондиціонери для тіста)
- Хлібобулочні Rudi's Organic 100% цільнозерновий хліб
- Dave's Killer (тонкий шматочок) 21 цільне зерно та насіння (їх тонкі нарізані сорти можуть зробити більш здоровий вибір)
Проросли
Пророслий хліб не містить борошна - він виготовляється з пророслих зерен, квасолі та насіння у воді та поєднання їх із свіжопророщеними живими зернами. Далі їх змішують у тісто і повільно запікають у хліб.
Цей процес сприяє зниженню глікемічного індексу хліба та підвищує харчовий профіль. Більшість пророщених зерен містять усі дев’ять незамінних амінокислот і багаті білком і клітковиною. Вони можуть забезпечити більш жорстку текстуру, і їх слід зберігати в морозильній камері для оптимальної свіжості. В ідеалі вам захочеться підсмажити їх і з’їсти їх відразу. Тому вони можуть зробити не найкращий бутерброд, який можна взяти на ходу.
Рекомендована марка:
- Їжа для життя Єзекіїль 4: 9 Пророщений зерновий хліб
Закваска
Деякі люди не можуть звикнути до текстури цільнозернового хліба чи інших пророщених зерен. Якщо це саме для вас, то, можливо, спробувати хліб із закваски - варіант.
Традиційний заквасний хліб виготовляють шляхом повільного зброджування води та борошна, щоб отримати дикі дріжджі (або хороші бактерії), які використовуються для сприяння підняттю тіста.Зростає кількість досліджень щодо переваг ферментованих продуктів. Споживання ферментованих продуктів збільшує корисні бактерії в кишечнику і може принести користь вашій імунній системі, знижуючи ризик запалення та алергії.
Майте на увазі, що більшість комерційних хлібів із закваски переробляються. Щоб отримати максимальну користь від заквасного хліба, придбайте його у пекарні або зробіть самостійно.
Органічний
Органічний хліб виготовляється з органічних інгредієнтів і виробляється без використання звичайних пестицидів, добрив, виготовлених із синтетичних інгредієнтів або шламу стічних вод, біоінженерії або іонізуючого випромінювання, а це означає, що вони не містять пестицидів, гербіцидів та генетично модифікованих інгредієнтів. Вони можуть бути трохи дорожчими і не приносити великої переваги вуглеводним.
Не містить глютену
Те, що щось без глютену, не обов’язково робить його здоровішим. Але деякі люди з діабетом також хворі на целіакію і повинні уникати глютену. Якщо у вас целіакія або ви уникаєте глютену, оскільки ви чутливі до нього, знайти здоровий хліб без глютену може бути складною справою. Клейковина допомагає надати хлібу еластичність, тому виробники часто використовують альтернативні інгредієнти, такі як рафінований крохмаль, щоб відтворити текстуру.
Шукаючи хліб без глютену, якнайкраще дотримуйтесь зазначених вище рекомендацій щодо калорій, вуглеводів, клітковини та жиру. Ви також захочете вибрати той, який містить цільні зерна, такі як коричневий рис, пшоно та лобода.
Рекомендовані бренди:
- Пророщений на все життя Безглютеновий лляний хліб
- Хліб із безглютеновою їжею із гастрономічним продуктом Canyon Bakehouse
Слово з дуже добре
Якщо у вас цукровий діабет, хліб все одно може бути частиною вашого плану харчування, якщо ви виберете його з розумом. Шукаючи продуктові проходи, не забудьте прочитати етикетки та перевірити наявність харчових продуктів, таких як калорії, вуглеводи та інгредієнти. Прагніть вибрати цільнозернові сорти з низьким вмістом цукру та багатими клітковиною. Якщо ви обираєте цільну пшеницю, інший цільнозерновий сорт, органічний або без глютену, для кожного є щось.
Пам’ятайте, коли ви сумніваєтесь, обговоріть свій вибір хліба з дієтологом, і якщо вам цікаво, як цукор в крові реагує на певний хліб, ви можете перевірити рівень цукру в крові через дві години після прийому - якщо ви досягли мети, це хороший вибір для вас.
