Ведення домашнього господарства з хорошою механікою тіла

Якщо у вас є хронічна проблема з попереком, утримувати свій будинок у придатному для життя та охайного стану може бути складно. Поряд із стратегіями здорового глузду, такими як чистота в дорозі, коли це можливо, і організація своїх інструментів заздалегідь, знайомство з гарною механікою тіла може допомогти вам керувати цією регулярною відповідальністю - не викликаючи симптомів болю в спині.

Для цього візьмемо шість загальних домашніх справ і зрозуміємо, як їх виконувати так, як сподобається вашій спині.

Перш ніж ми це зробимо, ви повинні знати, що реалізація наведених нижче порад вимагає готовності з вашого боку усвідомити унікальний спосіб виконання кожного з окремих завдань. Проблеми зі спиною, пов’язані з веденням домашнього господарства, зазвичай виникають через те, що ми не витрачаємо невелику кількість часу, необхідного для обдумування того, як ми робимо рух. Це має змінитися, якщо ви збираєтеся захистити спину від травм, болю (наприклад, біль при ішіасі) або повторної травми.

Зрозумів? Гаразд, почнемо.

Пилососити

Думаєте, що «сутулість» обмежується лише стоянням та сидінням? Подумати ще раз. Пилососити - це одна з речей, яка може швидко призвести до звичного перевищення постави у попереку. Це не особливо здорово для здоров’я вашого хребта; сутулість у попереку - будь то з позиції, яку ви тримаєте протягом тривалого періоду часу, або така діяльність, як пилосос, що вимагає повторення - може призвести до проблем з вашими міжхребцевими дисками.

Інша справа, яку люди схильні робити, - це пилососити ультрапряму спину. Як і тенденція до сутулості, утримання вашої хребта жорстко надмірно розтягнуте під час пилососу потенційно шкодить. Однак у цьому випадку це може дратувати проблеми, пов’язані з артритом хребта. Або це може посилити вашу звичну криву попереку, що, в свою чергу, може призвести до надмірно напружених (і болючих) м’язів спини.

Пилососити за допомогою гарної механіки кузова можна одним із двох способів. (Переключення між ними в різний час цілком нормально, і насправді рекомендується.)

Перша стратегія полягає у використанні невеликого положення випадків, яке залишається в безболісній зоні. Іншими словами, не випадайте за межі зони фізичного комфорту. Це просто не варто ризикувати. Для цього методу вам потрібно лише поставити одну ногу перед іншою на невелику відстань. (Позиція схожа на те, як фехтувальники позиціонують себе.) Це дозволить вам рухатись вперед і назад під час пилососування, а не нахилятись чи обертатись (тобто сутулості) біля хребта.

Якщо у вас проблеми з крижово-клубовим суглобом, вам, швидше за все, зручніше буде розташування однієї з ваших ніг (тобто, права або ліва), ніж розміщення іншої вперед. Не працюйте з болем. Використовуйте ту сторону, яка почувається комфортно, і дотримуйтесь цього.

Крім цього, час від часу зміна ніг та / або рук може допомогти вам уникнути м’язової втоми або спровокувати травму.

Дві інші поради щодо стратегії випадів: Покладіть руку, що не пилососить, на стегно, яке знаходиться спереду, щоб допомогти зняти трохи ваги та тиску зі спини. По-друге, намагайтеся тримати таз у рівному положенні під час роботи. Друга стратегія, якщо ви можете без особливих проблем підніматися і опускатися з підлоги, - це пилососити, стоячи на колінах на одному коліні. (Подумайте про пропозицію про одруження.) Це наблизить ваш центр маси ближче до підлоги, зменшуючи ступінь, з якою ваше тіло має боротися з силою тяжіння. На колінах під час пилососу також може допомогти запобігти округленню хребта, що є різновидом сутулості, про яку ми говорили вище.

Пилення та полірування

Видаляючи пил і шліфуючи меблі, зніміть вантаж зі спини, підперши свою неактивну руку предметом, який чистите. Крім того, ви можете підперти цю руку на стегно.

Прання білизни

Погодьмося - білизна може бути вантажем! Дуже легко переборщити з цим конкретним завданням ведення домашнього господарства.

По можливості розбийте вантажі, які потрібно підняти або перевезти, на невеликі пучки, які не важать багато. Напевно, у вас буде більше навантажень, щоб впоратися з цим, але загалом ця стратегія менш імовірно образить ваш хребет.

Як і при пилососінні, намагайтеся уникати крайнощів у положенні хребта. Іншими словами, не обводьте хребет і не тримайте його жорстким і надмірно розтягнутим. Звичне гасло «піднімати ногами, а не спиною» - це той, який тут вам добре послужить; це основа гарної механіки кузова.

Отже, якщо у вас є багато білизни для догляду, дотримуйтесь цієї поради в обов'язковому порядку; інакше ваші диски можуть бути під загрозою. Єдиний інший спосіб, як ми знаємо, щоб забрати повний кошик для білизни - це обвести хребет, і, як ви, мабуть, вже зрозуміли, це ні-ні.

Варіанти, які ви можете зробити для своєї основної стратегії «піднімання ногою, а не спиною», включають покладання кошика для білизни на стіл або стілець, бажано такої ж висоти, як пральна машина або сушарка.Це мінімізує, скільки вигинів вам потрібно буде зробити, щоб заповнити кошик.

І, як і при пилососінні та пилуванні, знімайте тиск зі спини, використовуючи одну руку, щоб завантажити пральну машину, сушарку або кошик для білизни, а іншою - підпертися на один з приладів.

Приготування страв

У кожного є свої улюблені та найменш улюблені домашні справи.

Одним із способів запобігти травмуванню та / або полегшити біль під час миття посуду є використання маленького табуретного табурета або коробки. Помістіть його всередину шафи під раковиною і упріться в нього однією ногою.

Ця стратегія може спрацювати особливо добре, якщо у вас проблеми з крижово-клубовим суглобом, особливо якщо стопа на безболісному боці є тією, яку ви ставите на коробку або табурет. (Іншими словами, як і при пилососінні, переконайтеся, що розміщення вашої стопи зменшує біль і дискомфорт і не викликає їх.)

Використання коробки або табуретки таким чином також може допомогти стабільності серцевини. В основному стабільність серцевини - це один із найкращих способів запобігти травмам та утримати біль у попереку. І це може працювати і на кухні. Ось чому.

По-перше, коробка розташована безпосередньо під раковиною, це означає, що вам, швидше за все, доведеться міцно розташуватися на прилавку. Це дає вам хоч стабільність тіла під час активності. По-друге, щоб використовувати коробку або табурет, ви будете скорочувати тазові та тазостегнові м’язи, що в свою чергу, швидше за все, зміцнить вашу серцевину.

До речі, миття посуду поділяє ключову механіку тіла з іншими домашніми справами. Два, що спадають мені на думку, - це миття стін та прасування. Тож скористайтесь порадами в цьому розділі і для цих завдань.

Однак при пранні та прасуванні стін ви маєте додаткову перевагу. Можна, здебільшого, працювати лише однією рукою. Це дозволяє підперти іншу руку дошкою або стіною, щоб допомогти зняти тиск зі спини.

Застелення ліжка

Застелення ліжка передбачає згинання, витягування і натиск. Знову ж таки, важливо не провалюватися через хребет і не працювати з надмірно прямим або жорстким хребтом. Стежте за напругою та положенням спини та регулюйте за потребою.

Якщо ви розташуєтесь біля ліжка, ви зможете використовувати ліжко для підтримки та стабільності положення. Потім використовуйте одну руку, щоб підкріпити свою вагу, коли ви досягаєте, і працюйте з іншою рукою. Регулярно змінюйте сторони, якщо це не викликає біль. (Це може статися, якщо у вас крижово-клубовий суглоб або інша проблема, яка вражає одну сторону більше, ніж іншу.)

Якщо вам потрібно пройти довгий шлях через ліжко, ви можете підперти одне коліно на подушку на поверхні ліжка.

Підмітання та згрібання

Багато людей підмітають і згрібають хребтом. Але ця стратегія - або її відсутність - може призвести до негативного впливу на ваше здоров’я.

Замість того, щоб надто втягувати спину в підмітання та згрібання, подумайте про використання рук і ніг. Ідея полягає в тому, щоб дістати і потягнути мітлу руками і замість того, щоб крутитись навколо, щоб потрапити у всі напрямки, де можна знайти бруд, попрацювати з ногою перед іншою. Коли вам потрібно змінити напрямок, поверніться на задній нозі, тримаючи тулуб розслабленим. Якщо ви коли-небудь робили тай-чі, цей крок може здатися вам знайомим.

Або подумайте про те, щоб перетворити все тіло на нові напрямки, роблячи маленькі кроки.

Обидва методи - роблячи невеликі кроки навколо або обертаючи задню ногу, щоб змінити напрямок тулуба та рук, - значно економить знос. І те, і інше - відмінні стратегії. Чому? Оскільки скручування і згинання одночасно є відомим фактором ризику для грижі міжхребцевого диска.

Ось кілька хитрощів, які ви можете додати до нового методу підмітання та згрібання.

1. Підмітайте або згрібайте близько 1-2 футів перед собою, щоб уникнути надмірного напруження.
2. Тримайте хребет в одній довгій, гнучкій, але непорушній лінії. Іншими словами, голова, плечі, грудна клітка, таз, коліна і ноги завжди повинні бути спрямовані в одному напрямку і повинні бути збалансовані вертикально відносно один одного. (Як обговорювалося вище, це, мабуть, означатиме, що вам потрібно буде змінити напрямок, повертаючись на задній нозі, або рухати всім тілом, роблячи невеликі кроки.)
3. Подумайте про ергономічну конструкцію мітли або граблі; це, швидше за все, той, який має згин стебла, щоб допомогти вам уникнути згинання хребта.

Ведення домашнього господарства з хорошою механікою тіла - це система

Коли ви замислюєтесь, більшість ергономічних порад щодо ведення домашнього господарства обертаються навколо тих самих ідей: тримайте хребет нейтральним, уникайте скручування, де це можливо, знаходьте та розвивайте основну підтримку і не перестарайтеся.

І якщо ви любите садити, хороша система механіки кузова також добре працює для цих завдань.