Йогурт може бути здоровим джерелом вуглеводів, білків, жиру та корисних бактерій. Однак, за винятком простих сортів, йогурт також можна завантажувати доданим цукром або штучними підсолоджувачами. Якщо у вас діабет, важливо стежити за споживанням. Але це не означає, що вам доведеться відмовитися від вершкового ласощі. Йогурт - це розумна закуска, якщо ви знаєте, який вид вибрати, а який пропустити.
Вестенд61 / ГеттіПроаналізуйте поживні речовини
Профілі поживних речовин дуже різняться серед видів та марок йогурту. Ідеальний йогурт, на молочній основі чи на рослинній основі, забезпечує здоровий баланс білків і вуглеводів, а також деяку кількість жиру, кальцію та корисних для вас пробіотиків з мінімальним вмістом цукру, консервантів або харчових барвників - якщо хто-небудь.
Калорії: Загальна калорійність йогурту може коливатися від 100 до 230 і більше, залежно від вмісту жиру та рівня цукру. Додатки, такі як фруктовий сироп, мед або желе, або начинки, такі як гранола, бризки або рисові чіпси, також можуть збільшити кількість калорій. Якщо ви їсте йогурт як закуску, прагніть зберегти порцію приблизно від 100 до 150 калорій.
Вуглеводи: Присутні в природі молочні цукри (лактоза) сприяють збільшенню вуглеводів йогурту, а це означає, що йогурт з нульовим вмістом вуглеводів неможливий. Якщо у вас діабет, зверніть увагу на грецький йогурт або ісландський йогурт (також званий skyr). Під час їх приготування частина сироватки видаляється, залишаючи за собою густий продукт, багатий білками, з приблизно третиною вуглеводів в інших видах йогурту. Вони також мають нижчий рівень лактози (близько 5%), ніж в інших йогуртах, що полегшує їх перетравлення, особливо для людей з непереносимістю лактози.
Ідеальний йогурт для хворих на цукровий діабет має менше 10 грамів вуглеводів.
Білок: важливий будівельний матеріал для всіх м’язів і тканин в організмі та основне джерело енергії, протеїн також допомагає уповільнити швидкість надходження глюкози в кров, що допомагає збалансувати рівень цукру в крові, а також сприяє повноті.
Грецький йогурт, як правило, з найбільшим вмістом білка. Деякі марки грецького йогурту містять до 17 грам. тоді як більшість звичайних йогуртів мають від 7 до 9 грамів, включаючи ті, що виготовляються з рослинних молоків.
Жир: жир також може сприяти уповільненню всмоктування глюкози та посиленню ситості. Це також важливо для засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін D, який, у свою чергу, відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію.
Хоча йогурт з низьким вмістом жиру може допомогти вам зменшити загальну кількість споживаних калорій і насичених жирів, швидше за все, буде багато доданого цукру.
Пробіотики: З’являються нові дослідження про користь пробіотичного йогурту для людей з діабетом. Дослідження 2017 року вЖурнал догляду на основі фактичних данихповідомлялося, що люди з діабетом 2 типу, які споживали три 100-грамові порції пробіотичного йогурту на день, мали нижчий рівень глюкози в крові, холестерину та діастолічний артеріальний тиск, ніж відповідна група людей, які не вживали йогурт.
Більшість комерційних брендів йогуртів пастеризують свою продукцію і згодом додають культури живих бактерій. ШукатиS. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei та L. Rhamnosusта інші штами на етикетці.
Проаналізуйте інгредієнти
Золотий стандарт йогурту для хворих на цукровий діабет - звичайний, органічний, виготовлений з молока корів, що годують траву, і повножирний з простим (коротким) списком інгредієнтів. Наприклад, звичайний йогурт в ідеалі повинен містити лише молоко та / або вершки, а також деякі бактеріальні культури.
Шукайте йогурт, виготовлений на молоці від корів, не оброблених рекомбінантними бичачими гормонами соматотропіну (rBST), синтетичним гормоном, який збільшує вироблення молока у корів і може мати незначну дію на гормони людини.
Інгредієнтів, яких слід уникати
Найбільшим винуватцем, на якого слід стежити, читаючи етикетки на йогуртах, є доданий цукор, який може приймати різні форми. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстроза, тростинний цукор та випарений тростинний сік - це лише кілька. Хоча деякий цукор не шкідливий, він не пропонує жодних харчових переваг.
Штучні підсолоджувачі, консерванти та барвники також належать до категорії сполук без будь-якої харчової користі, і їх, як правило, слід уникати.
Доступні різновиди
Пропозиції йогурту розширились, включивши не тільки основи коров’ячого молока, але також овече та козяче молоко, а також безліч рослинних варіантів.
Тваринні джерела: Для людей з діабетом ідеально підходить звичайний грецький або ісландський йогурт, виготовлений з коров’ячого молока, але чудовим варіантом є також ті, що виготовляються з молока коз та овець. Вони, як правило, мають менше лактози, і деякі дослідження показують, що козяче та овече молоко менш запальні, ніж коров’яче, завдяки різному профілю жирних кислот. Козе молоко також має більше кальцію, ніж коров’яче.
Рослинні джерела: із сої, мигдалю, кеш’ю, макадамії та кокосів готують веганські йогуртові основи, що дає чудові результати. Однак, оскільки в цих безмолочних замінниках молока не вистачає лактози, вони не мають тієї самої натуральної солодкості, яка міститься в йогуртах з коров’ячого молока, і багато хто має багато доданого цукру або інших ароматизаторів, тому перевірка етикеток інгредієнтів є важливою.
Встановлено, що йогурт (грецький чи звичайний) знижує ризик діабету 2 типу на 14% при вживанні щодня, згідно з оглядом досліджень 2017 року, опублікованим уЖурнал харчування.
Рекомендовані бренди
Вибираючи йогурт для спробування, обов’язково пам’ятайте про конкретні дієтичні параметри, які, можливо, були для вас описані викладачем або дієтологом з діабету. На ринку є кілька варіантів, які характеризуються низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом цукру.
Способи насолоди йогуртом
Йогурт на сніданок ні до чого. Для додаткового особливого ласощі додавайте від 6 до 8 унцій простого грецького йогурту з однією порцією свіжих або заморожених ягід і 1 столовою ложкою подрібнених горіхів для хрусткості, білка та корисних жирів.
Крім сніданку, є й інші чудові способи насолодитися йогуртом:
- Провали: Звичайний грецький йогурт можна використовувати майже виключно замість сметани в зануреннях, заправках та інших рецептах. Ви також можете підсипати йогурт для майонезу в салаті з капустяного салату для більш легкої та смачнішої версії.
- Випічка: Замініть грецький йогурт сметаною у хлібобулочних виробах, таких як печиво, булочки або торт.
- Смузі: змішайте йогурт для додавання густоти, кремоподібності та білка.
- Приправа: поміняйте мед і кленовий сироп, а також верхні цільнозернові млинці або вафлі мішкою грецького йогурту.
- Десерт: Замість морозива спробуйте заморожену ємність грецького йогурту. Зверху додайте чверть склянки свіжих або заморожених ягід для солодкого частування після обіду.
