Як налаштувати свій графік сну на робочі нічні зміни

Незалежно від того, чи це робота в лікарні, нічний менеджер в готелі, цілодобовий універмаг, пізня вечеря чи інша змінна робота, незліченна кількість робіт, які можуть змусити вас працювати вночі.

Ці пізні години можуть бути важкими для організму, і якщо ви недостатньо налаштуєте свій графік сну, ви можете швидко виявити, що страждаєте від безсоння та недосипу.

Налаштування графіка сну

Важко підтримувати нетрадиційний графік сну, але багато людей можуть це зробити успішно.

По-перше, важливо, щоб ви мінімізували вплив ранкового світла, коли виходите зі своєї зміни. Якщо можливо, одягайте темні сонцезахисні окуляри, виходячи з роботи. Намагайтеся звести до мінімуму вплив світла до того часу, поки ви не виспитесь.

Як і у всіх ситуаціях, важливо встановити регулярний графік сну та консолідувати періоди сну.

Тобто, замість того, щоб спати кілька годин у місцях, розкиданих протягом дня, спробуйте спати одним довгим розтягом, як це було б вночі. спали вдень.

Добові ритми

Усі види тварин, включаючи людей, мають циркадні ритми. Циркадний ритм відноситься до вашого вродженого циклу світло-темрява, який контролюється вашим біологічним годинником. Довжина циркадного ритму людини зазвичай становить близько 24 годин.

Ваш біологічний годинник залежить від вашого генетичного складу. Гени та білки, які вони кодують, можуть впливати на роботу вашого біологічного годинника. Більш конкретно у ссавців, як і у людей, біологічний годинник лежить в областях мозку, які називаються супрахіазматичними ядрами.

З часом циркадні цикли можуть пристосовуватися до зовнішніх сигналів хронометражу. Наприклад, ваш добовий ритм може адаптуватися до регулярних робочих нічних змін.

Як тільки ваш добовий ритм пристосується до нічної зміни, ваше тіло, природно, підготується до сну, коли ви вийдете з роботи.

Поради щодо кращого сну

Якщо у вас виникають труднощі зі сном, достатньо довгим, щоб почуватися відпочившим, є кілька простих вказівок, яких ви можете дотримуватися.

• Виберіть час, коли ви хочете заснути, а потім спайте, скільки зможете.
• Коли ти встаєш, не спися. Не дозволяйте собі повертатися і більше спати.
• Йдіть на роботу або робіть все, що вам потрібно робити, до наступного запланованого сну. Тоді лягайте спати в той час.
• Спіть, скільки зможете.

Врешті-решт ви накопичите достатньо «боргу перед сном», щоб ви були втомлені, щоб спати довший період часу.

З часом ваше тіло звикне спати і працювати в ці нетрадиційні години. Також допоможе вплив світла, коли ви встанете, і мінімізація впливу безпосередньо перед тим, як лягти спати.

Крім того, важливо дотримуватися основних рекомендацій щодо сну, щоб поліпшити якість вашого сну.