Якщо ви коли-небудь були в довгому польоті, можливо, ви занадто добре знайомі з симптомами реактивного відставання. Сонливість, дратівливість, розлад травлення, нудота і навіть дезорієнтація можуть вразити вас, коли ви прибудете до місця призначення.
1:17Природні засоби боротьби з безсонням
Затримка струменя зумовлена тим, що внутрішній годинник вашого тіла (або циркадний ритм) тимчасово не синхронізується з місцевим часом призначення після зміни часових поясів. Чим більше часових поясів ви перетинаєте, тим довше може знадобитися для повного відновлення від реактивного відставання. Подорож на схід (наприклад, з Північної Америки до Європи), як правило, викликає важчі симптоми, ніж подорож на захід.
Хоча реактивне відставання є тимчасовим, можливо, ви шукаєте способи подолати втому та нормалізувати режим сну. Ось декілька засобів і порад, які можуть допомогти вам відпочити.
Tetra Images / Getty Images
Мелатонін
Гормон, що виділяється епіфізом у мозку, мелатонін регулює добовий ритм організму (внутрішній годинник, який відіграє важливу роль у тому, коли ми засинаємо та коли прокидаємось).
Рівень мелатоніну підвищується ввечері з настанням темряви, а потім падає вранці, коли ви потрапляєте на світло. Коли ми перетинаємо часові пояси і потрапляємо на світло під час звичайного сну, цикли мелатоніну порушуються, що призводить до відставання струменя, доки наш циркадний ритм не синхронізується з новим часовим поясом.
У деяких дослідженнях було встановлено, що викид мелатоніну порушується в повітряних подорожах, і дослідники припускають, що прийом мелатоніну може допомогти організму адаптуватися до нових часових поясів.
Невеликі добові дози від 0,5 мг до 5 мг були визнані ефективними. Вам слід приймати добавки після настання темряви, коли ви доберетесь до місця призначення, і протягом мінімального часу (від одного до трьох днів). Його не слід приймати до або під час повітряних подорожей, оскільки існує певна занепокоєність тим, що це може насправді перешкодити вашому відновленню від реактивного відставання.
Добавки мелатоніну можуть взаємодіяти з ліками (і безпека регулярного вживання невідома), тому перед тим, як спробувати, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем. Більш високі дози, швидше за все, спричинять такі побічні ефекти, як яскраві сни та кошмари. Встановлено, що деякі добавки мелатоніну забруднені іншими речовинами, такими як серотонін.
Пристосування до часового поясу перед від’їздом
Передбачення змін та пристосування часу сну та пробудження до часу призначення перед поїздкою - це ще одна стратегія подолання реактивного відставання. Як правило, це передбачає прокидання і лягання спати на одну годину поступово раніше чи пізніше (залежно від напрямку руху) щодня протягом декількох днів до польоту.
Якщо ви подорожуєте на схід, це означає, що в перший день спати на годину раніше, ніж зазвичай, і прокидатися на годину раніше. На другий день ваш час сну буде на дві години раніше, а час пробудження - на дві години раніше. На третій день ваш час сну буде на три години раніше, а час пробудження - на три години раніше.
Якщо ви подорожуєте на захід, ваш час сну буде на годину пізніше норми, а час пробудження - на годину пізніше норми, і з кожним днем він буде поступово збільшуватися.
Якщо неможливо дотримуватися цього поступового розкладу, деякі читачі пропонують заздалегідь налаштуватися на новий часовий пояс, встановивши годинник за часом призначення за день до подорожі. Якщо до пункту призначення подорожі шість годин пізніше, це означає прокидання на шість годин раніше того дня, коли ви подорожуєте, а потім лягати спати, коли за пунктом призначення ніч. Якщо вам потрібно поспати, досвідчені мандрівники пропонують обмежити дрімоту не більше години.
Вплив світла
Оскільки на наш циркадний ритм сильно впливає світло, потрапляння яскравого світла в певний час доби - це потужний спосіб змінити свій внутрішній годинник. Люди, які летять на схід, часто стикаються з реактивним відставанням на наступний день після прибуття до місця призначення. Експозиція яскравого світла на початку дня може допомогти синхронізувати ваш внутрішній годинник з новим часовим поясом. Спробуйте піти на сонячну прогулянку, відкрити штори та жалюзі або увімкнути лампу.
Ви хочете уникати впливу яскравого світла за три години до бажаного сну, особливо від синього світла, що пригнічує мелатонін (його містять світлодіодні лампочки, яскраві екрани та електронні пристрої). Подумайте про встановлення програми, яка фільтрує довжину хвилі синього кольору вночі (або спробуйте окуляри, що блокують синій світло).
Якщо ви подорожуєте на захід, спробуйте отримати світлове опромінення пізно вдень, після прибуття до пункту призначення.
Ефірна олія лаванди
Запах ефірної олії лаванди відомий своїми заспокійливими властивостями, які можуть допомогти полегшити безсоння. Хоча дослідження не досліджували використання лавандової олії для реактивного відставання, деякі попередні дослідження показують, що аромат олії може допомогти поліпшити якість сну.
У дослідженні, опублікованому вЖурнал альтернативної та додаткової медицини, наприклад, вдихання лаванди (разом із рекомендаціями щодо гігієни сну, такими як підтримка регулярного графіка сну, уникання кави та алкоголю, не їсти пізно вдень та уникати екранів та текстових повідомлень у ліжку) покращило якість сну у людей, які мали труднощі зі сном, більше, ніж лише гігієна сну.
Щоб скористатися лавандовою олією, спробуйте додати пару крапель у ванну або посипте краплю на тканину і обережно вдихніть протягом декількох хвилин, дозволяючи аромату заспокоїти та розслабити вас.
Винос
Основне правило полягає в тому, що для повного пристосування до кожного часового поясу, який ви перетинаєте, потрібен день. Тож переліт з Лос-Анджелеса в Нью-Йорк може зайняти у вас день, щоб пристосуватися.
Якщо у вас майбутній рейс, можливо, ви захочете мінімізувати час простою, використовуючи засоби захисту, щоб випередити реактивне відставання. Хоча більшість людей можуть спробувати такі методи, як пристосування до вашого часового поясу перед поїздкою або потраплянням сонячного світла, радимо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати мелатонін (або будь-яку іншу добавку), щоб переконатися, що він підходить саме вам.
