Як працює кофеїновий сон?

Можливо, ви чули про щось, що називається «кофеїновий сон» або «кавовий сон». Це можна рекламувати як спосіб максимізації ефективності як порції кофеїну, так і денного сну для поліпшення денної сонливості.Як це може працювати? Коли найкращий час робити спробу протягом дня? Скільки кофеїну та скільки часу сну є оптимальним? Дізнайтеся більше про кофеїновий сон і чи вони можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб почувати себе краще пізнім днем.

Що таке кофеїновий сон?

Кофеїновий сон - це короткий період сну, який відбувається протягом дня безпосередньо після споживання кофеїну. Дрімоту слід тримати 15-20 хвилин, і може бути важливо встановити будильник, щоб запобігти недосипанню. Зазвичай насолоджуються однією або двома порціями кофеїну, і більшість досліджень, що показують користь, протестували від 150 до 200 мг кофеїну. (Для довідки, чашка завареної кави містить 163 мг кофеїну.) Джерело цього кофеїну не має значення, оскільки існує безліч варіантів, включаючи каву, чай, газовану воду, енергетичні напої, шоколад, кофеїнові таблетки тощо. Залежно від того, що ви споживаєте, кількість кофеїну може змінюватися, і те, скільки ви регулярно п'єте (або їсте), також може вплинути на вашу чутливість до нього.

Як працює кофеїновий сон?

Наше прагнення до сну залежить від двох процесів: гомеостатичного приводу сну та циркадного сигналу сповіщення. Сон приводу означає той факт, що чим довше ви не спите, тим сонливішим ви станете. Це пов’язано з накопиченням у мозку хімічної речовини, яка називається аденозин.Аденозин є нормальним побічним продуктом метаболізму. Клітини в організмі використовують як основне джерело енергії аденозинтрифосфат (АТФ), а залишковим компонентом цього використання є аденозин. Чим довше ми не спимо, тим більше енергії ми використовуємо і тим більше аденозину накопичується в мозку. Це одна з основних речовин, через яку ми відчуваємо сонливість.

Сон - це, принаймні частково, процес очищення накопиченого аденозину. До ранку, після спокійної ночі сну, рівень знижується, а потім починає збільшуватися при тривалому неспанні. Якщо ви спите лише 4 години однієї ночі, ви просинаєтесь, почуваючись сонним, оскільки у вас не було достатньо часу для очищення аденозину. Важливо визнати, що навіть короткі періоди сну можуть ефективно знизити рівень аденозину. Тому дрімка може зменшити сонливість і підвищити пильність.

Коли кофеїн поєднується з дрімотою, ці ефекти посилюються. Кофеїн самостійно блокує аденозин, який є сигналом до сонливості. Ось як він діє як стимулятор і працює, щоб почувати себе більш пробудженими, навіть якщо ми не спимо. Як результат, кофеїнова дрімка поєднує в собі два втручання, які, як відомо, зменшують сонливість. Дослідження показують, що поєднання є більш ефективним, ніж саме по собі, для покращення заходів настороженості.

Коли слід приймати кофеїновий сон?

Загалом, вам слід подумати про кофеїнову дрімоту, коли ви відчуваєте надмірну сонливість протягом дня. Для більшості людей це може відповідати природному падінню добового сигналу тривоги, що відбувається вдень, часто між 13:00 та 15:00. Між іншим, саме тому цілі суспільства дотримуються часу сиєсти рано вдень (що для них часто є найгарячішою частиною дня).

Щоб уникнути безсоння, напевно, краще не уникати кофеїнового сну пізніше дня або біля сну. Кофеїн метаболізується печінкою, і приблизно половина його буде виведена за 5-6 годин, тому, можливо, ви захочете уникати його після пізнього дня, якщо ви чутливі або схильні до безсоння.

Інші способи уникнути денної сонливості

Якщо ви надмірно сонливі вдень, це, швидше за все, пов’язано з недостатньою якістю або кількістю сну. Позбавлення сну часто трапляється у дорослих, коли зазвичай отримують менше 7-8 годин сну. Постарайтеся виспатись достатньо годин вночі, регулярно тримайте свій графік сну і отримуйте 15-30 хвилин ранкового сонячного світла після пробудження. Є також інші способи покращення сну.

Крім того, розлади сну, такі як обструктивне апное сну, можуть підірвати якість сну вночі. Це призводить до частих збуджень від сну до відновлення дихання, що може призвести до несвіжого сну, надмірної денної сонливості та частого сну. Якщо ви відчуваєте хропіння, вставання для сечовипускання вночі та скрегіт зубів, вам слід звернутися за додатковою оцінкою.

Пам’ятайте, що кофеїн не може замінити сон. Хоча це може маскувати симптоми сонливості, наслідки тимчасові. Ніколи не керуйте автомобілем, якщо ви відчуваєте занадто сонливість. Якщо ви регулярно почуваєтесь надто сонливим протягом дня, зверніться до лікаря зі сном, який дізнається, як можна поліпшити ваш сон.