РОЗЧИННА ТА НЕРОЗЧИННА КЛІТКОВИНА: ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ

Переваги клітковини для лікування діабету

Харчові волокна - це частина цільної рослинної їжі, яку організм не може розщепити та засвоїти. Цей фактор відокремлює клітковину від інших форм вуглеводів (крохмалів та цукрів) - волокно не засвоюється організмом, тому воно спричиняє стрибок рівня глюкози в крові так, як це можуть робити інші вуглеводи.

Дослідження послідовно показують, що для людей із діабетом 2 типу вживання більше клітковини може допомогти поліпшити контроль рівня глюкози в крові. Кількість щоденного споживання харчових волокон, яке вважається корисним для управління рівнем цукру в крові, становить щонайменше 25 і 38 грамів на день у жінок та чоловіків відповідно. Вживання більше клітковини також може допомогти контролювати вагу та покращити серцево-судинне здоров'я - і те, і інше може допомогти в загальному лікуванні діабету 2 типу.

Цю користь сприяє як розчинна, так і нерозчинна клітковина, але в організмі вони діють по-різному.

Розчинна клітковина

Цей тип клітковини приваблює воду: при вживанні він перетворюється на гель і уповільнює швидкість травлення. Розчинна клітковина ускладнює перетворення організму вуглеводів на глюкозу, яка може всмоктуватися в кров. Це може допомогти запобігти різкому підвищенню рівня цукру в крові, що, в свою чергу, сприяє кращій роботі інсуліну.

Розчинна клітковина також дозволяє організму легше приймати і використовувати поживні речовини, і було показано, що вона знижує рівень холестерину в крові та блокує засвоєння жиру - переваги, як відомо, зменшують ризик інсульту, діабету, шлунково-кишкових розладів, серцевих захворювань та деяких видів раку А оскільки розчинна клітковина піддається бродінню, це сприяє здоров’ю товстої кишки.

Нерозчинне волокно

Нерозчинна клітковина, яку часто називають "грубими кормами", містить клітинні стінки рослин і виготовлена з целюлози. Таким чином, він громіздкий і не розчиняється у воді. Він прискорює рух їжі по травній системі, функціонуючи подібно до миючої подушки, "поліруючи" кишечник по дорозі. Нерозчинна клітковина також додає велику кількість стільця і підвищує регулярність спорожнення кишечника, допомагаючи запобігти запорам.

Додавання клітковини у свій раціон

Лише 5% усіх людей у Сполучених Штатах отримують достатню кількість клітковини у своєму раціоні. Міністерство сільського господарства США повідомляє, що середнє споживання харчових волокон у всіх людей старше 2 років становить 16 грамів на день - набагато нижче, ніж нинішні рекомендації.

Хоча дієтичні рекомендації Міністерства охорони здоров’я США на 2015-2020 роки рекомендують від 19 до 38 грамів на день, залежно від статі та віку, чоловіки та жінки, які прагнуть отримати всі переваги харчових волокон, повинні прагнути до 25 і 35 грамів відповідно.

Поради

Збільшення кількості клітковини у вашому раціоні може призвести до незручних симптомів травлення, таких як здуття живота, гази, запори, діарея або судоми. Прийміть це повільно: збільшуйте кількість клітковини у своєму раціоні поступово, додаючи трохи більше кожні кілька днів. Розподіліть споживання клітковини протягом дня, а не набивайте багато клітковини на одноразове харчування або перекуси, і пийте багато води. Кілька простих способів розпочати:

Прагніть їсти від 3 до 5 порцій некрохмалистих овочів щодня (порція - 1/2 склянки вареного або 1 склянка сирого)

Щодня вживайте дві порції фруктів з високим вмістом клітковини, таких як ягоди, яблука або груші

Включіть велику кількість цільних зерен, таких як цільнозерновий хліб, вівсяна каша та старовинні (лобода, болгарка, ячмінь, фарро, пшоно, фріке)

Перекус несолоними горіхами - одна порція - 1/4 склянки або одна жменька

Посипте в йогурт мелений льон, коноплю або насіння чіа

Киньте в свій салат бобові, такі як нут, для підвищення білка та клітковини

Читаючи етикетки, зауважте, що будь-яка їжа, що містить 5 грамів клітковини, вважається «чудовим» джерелом, за даними Американської діабетичної асоціації, а продукти, що містять від 2,5 до 4,9 грама, є «хорошими» джерелами. З часом ви ознайомитеся з кількістю клітковини у ваших улюблених продуктах, і отримання їх більше стане другою природою.