Як спінити рулон при болях у спині

Якщо ви один із приблизно 85% дорослих, які відчували біль у попереку, ви знаєте, наскільки складним може бути полегшення. Залежно від характеру дискомфорту, прокатування пінопласту, можливо, варто спробувати.

Цей підхід спирається на техніку, яка називається самоміофасціальним вивільненням (SMR), для роботи на фасції, сполучній тканині, яка охоплює м’язи, м’язові волокна та всю опорно-рухову систему. Фасція може стати жорсткою, обмежуючи обсяг рухів і спричиняючи біль у м’язах.

Існує мало досліджень, які підтверджують ефективність пінопластового прокатування болю в спині і мають свої плюси і мінуси. Але якщо зробити все обережно, інтеграція СМР у вашу програму самообслуговування може принести полегшення від дискомфорту, полегшити ефективне виконання розтяжок, що сприяють зменшенню болю в спині, і дозволяють вільніше рухатися під час фізичних вправ та повсякденних фізичних навантажень.

Що таке прокатка піни?

Пінопластовий валик - це легкий циліндр, який відрізняється довжиною та товщиною: більшість з них мають діаметр 6 дюймів і стали всюдисущими у тренажерних залах, оздоровчих клубах та фізичних процедурах.

Мета пінного прокатки - націлити тригерні точки - спайки в фасції, які можуть розвинутися, коли ви напружено працюєте на м’язах. У здоровому стані фасція дуже гнучка і має гелеподібну консистенцію, що дозволяє м’язам вільно рухатися. Врешті-решт спайки заживають, але коли вони трапляються, утворюється жорстка нееластична рубцева тканина, і м’язи не можуть так легко рухатися. Ці спайки сприяють виникненню болючих «вузлів», які ви відчуваєте в м’язах.

На практиці пінопластове прокатування передбачає пошук точок запуску та чинення на них тривалого тиску - подібно до того, як масажист може розробити вузол, щоб послабити м’яз. Дослідження показали, що катання піною може бути ефективним як частина розминки перед тренуванням для підготовки м’язів до вправ або відновлення після тренування для запобігання стягуванню м’язів.

Переваги

Вважається, що використання пінопластового валика для тиску на фасцію зігріває та збільшує приплив крові до сполучної тканини, одночасно руйнуючи рубцеву тканину, відновлюючи природний, еластичний стан фасції. Це має кілька потенційних переваг:

• Дозволяє м’язам рухатися вільніше, що зменшує ризик отримання травм під час фізичних навантажень
• Полегшує хворобливість і набряклість після фізичних навантажень високої інтенсивності, збільшуючи приплив крові та кисню до м’язів
• Запобігає утворенню нових спайок
• Викликає розслаблення після тренування, що дозволяє м’язам самостійно відновлюватися
• Індукує аутогенне гальмування: теорія, що лежить в основі цієї концепції, полягає в тому, що при постійному натисканні на тригерну точку м’язи та сухожилля спочатку чинитимуть опір - настільки, що тіло може навіть тремтіти, бореться із спонуканням розслабитися. Постійний тиск змусить нервову систему надсилати повідомлення про те, що організму «вистачило», а м’язи та сухожилля розслабляться та подовжуються. Це той самий процес, який працює під час статичного розтягування.

Виклики та ризики

Використання поролонового валика для лікування болю в спині не є простим завданням.

З одного боку, оскільки нерви проходять крізь фасцію, біль, що відчувається в певній ділянці, може не знаходитися в тому самому місці, що і спайка, що її викликає - те, що називається болем. Наприклад, грушовидна м’яз, невеликий м’яз під сідницею, може спричинити біль у спині. Це робить важливим з’ясувати джерело болю, щоб правильно його націлити.

Більше того, неправильне використання поролонового валика може посилити дискомфорт або спричинити нову травму. Якщо біль у спині пов’язаний із здавленням нерва або якщо ви відчуваєте біль, слабкість, оніміння та / або електричні відчуття, які опускаються однією ногою (відомий як ішіас), натискання на пошкоджені нерви може погіршити ваші проблеми.

Також не рекомендується кататися піною, якщо у вас є нестабільність хребта, спондилолістез та / або порушення сполучної тканини. Поговоривши з лікарем перед початком пінопластової прокатки, ви зможете вибрати програму самообслуговування, яка підходить саме вам.

Попередження про медичний стан

Пінна прокатка не рекомендується вагітним жінкам, суглоби яких від природи пухкі через гормон, який називається релаксином. Людям, у яких спостерігаються загострення ревматоїдного артриту, тромбоз глибоких вен, остеопороз або невропатія, також не слід спінюватися. Ніколи не чиніть тиску на відкриті рани або переломи.

Найбільший ризик травмування спини при пінопластовому прокатуванні полягає у застосуванні його безпосередньо на хребцях шиї або на середньо-нижніх хребцях спини. Для цього потрібно використовувати інтенсивний контроль м’язів, щоб зберегти належну форму та утримати ролик на місці в точці спрацьовування. Використання таким чином м’язів нижньої частини спини може спричинити надлишкову напругу м’язів, що може принести більше шкоди, ніж користі.

Використання поролонового валика безпосередньо на попереку може спричинити шкідливий тиск на нирки та печінку. М’язи забезпечують певну прокладку, але на відміну від серця та легенів, які надійно розміщені в грудній клітці, нирки та печінка не мають кісток, що їх захищають. Натискання на певні ділянки спини може поранити ці органи.

3 техніки пінного валика при болях у спині

Щоб правильно використовувати пінопластовий валик для полегшення болю в спині, спочатку потрібно визначити ніжні пускові точки навколо стегон, сідниць, підколінних сухожиль або верхньої частини спини - це все місця, де скутість може спричинити біль у спині.

Розмістіть ролик на одній із цих точок. Використовуючи основні м’язи, нахиліться до місця, щоб додати тиск, і повільно перекочуйтесь туди-сюди по вузлу з кроком 1 дюйм протягом 30 60 секунд. Не розчаруйтеся, якщо ви зможете утримувати рулон протягом 10 секунд у першій сесії. Це буде незручно. Однак ви не повинні відчувати стріляючий біль або оніміння. Якщо ви це зробите, зупиніть прокатку.Пийте воду після сеансу катання та включайте розтяжку м’язів, щоб отримати максимальну користь.

Ось три області, де ви можете знайти точки запуску для націлювання пінопластовим валиком, щоб зменшити біль у спині.

Підвздошно-великогомілкова смуга: Подуздышно-великогомілкова смуга - це товста смуга фасцій, яка проходить вздовж зовнішньої частини стегна від тазу до трохи нижче коліна. Робота над тригерними точками в цій області може покращити ваш обсяг рухів уздовж кількох груп м’язів.

1. Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу, а ліву ногу трохи зігніть.
2. Помістіть пінопластовий валик під праву підколінну сухожилля, перпендикулярно нозі.
3. Котіться вправо, поки поролоновий валик не опиниться на зовнішній стороні правого стегна, і поставте ліву ногу перед правим коліном так, щоб ліва нога і правий лікоть підтримували вас.
4. Нахиліться назад і врівноважте своє тіло між правим ліктем і лівою ногою.
5. Перекочуйте праву ногу вгору-вниз по ролику на дюйм за раз.
6. Зробіть паузу на хворих місцях до 60 секунд, роблячи повільні глибокі вдихи.
7. Продовжуйте близько двох хвилин.
8. Переключіть сторони і повторіть.

Середина верхньої частини спини: Зняття напруги в області навколо та трохи нижче плечей може допомогти розслабити м’язи вздовж довжини спини.

1. Ляжте на спину і розташуйте поролоновий валик під лопатками.
2. Підніміть стегна і нахиліться до валика.
3. Переміщуйте валик вгору-вниз (залишаючись у зоні лопаток), поки не знайдете чутливе місце.

3. Підколінні сухожилля: м’яз підколінного сухожилля проходить уздовж задньої частини верхньої частини гомілки. У напруженому та негнучкому стані цей м’яз може тягнути м’язи в попереку та спричиняти біль.

1. Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу, а ліву ногу трохи зігніть.
2. Покладіть поролоновий валик під стегно так, щоб він був таким перпендикулярним до ноги і трохи нижче сідниць.
3. Акуратно штовхайте тіло вперед-назад над валиком, рухаючись по всьому м’язу від сідничної м’язи до коліна.
4. Робіть це від 30 секунд до хвилини, а потім поміняйте ноги.

Слово від Verywell

Пошук техніки та інструменту, що працює, може зайняти деякий час, разом із професійним керівництвом. При болях у спині прогрес вимагає терпіння. І, часто, спині теж потрібно трохи відпочити. Слухайте своє тіло і будьте обережні, щоб не перенапружувати м’язи або фасцію, що лише затримає загоєння.