Переривчасте голодування - це тип харчування, який передбачає обмежений проміжок часу, коли споживання калорій обмежується. Це може варіюватися від посту (не їсти взагалі) протягом усього дня протягом декількох днів на тиждень, до простого обмеження кількості калорій, що вживаються протягом періоду посту. Існують специфічні дієти з періодичним голодуванням, наприклад, такі, що обмежують споживання їжі після певного часу доби (зазвичай у вечірній час), до тих, які обертаються між нормальним харчуванням та обмеженням певної кількості калорій протягом дня у дні голодування. Більш драматичні дієти натще включають обмеження всіх продуктів протягом цілої доби або довше.
Історія діабету та періодичного голодування
Піст існує вже деякий час, особливо якщо ви розглядаєте історичну роль посту як частини багатьох типів духовних ритуалів. Зовсім недавно періодичне голодування застосовувалось як частина здорової дієти для схуднення, як частина «детоксикації» організму тощо. Але навколо теми посту для хворих на діабет було багато суперечок.
Сьогодні зростає кількість доказів, які вказують на те, що певні типи дієт з переривчастим голодуванням можуть бути корисними для людей з діабетом. Крім того, вчені починають припускати цеколилюдина, яка поститься, може бути настільки ж важливою, як і сама дієта.
Метаболізм глюкози
Щоб повністю зрозуміти переваги періодичного голодування та діабету, важливо знати трохи про фізіологію організму, коли мова йде про дію глюкози та інсуліну.
Інсулін - це гормон, який дозволяє глюкозі (цукру), одержуваній з їжі, яку ми їмо, потрапляти в клітини м’язів, накопичений жир і печінку, де він використовується для отримання енергії. Коли рівень глюкози в крові підвищується, інсулін виділяється з підшлункової залози; інсулін знижує рівень цукру в крові, оскільки він переносить глюкозу в клітину, підтримуючи рівень цукру в крові в межах норми.
Резистентність до інсуліну
Коли клітини м’язів, жиру та печінки не можуть нормально реагувати на інсулін, глюкоза починає накопичуватися в крові, оскільки вона не в змозі належним чином проникати в клітини. Це називається інсулінорезистентністю.Коли починається резистентність до інсуліну, підшлункова залоза намагатиметься виробляти більше інсуліну, щоб подолати стан (намагаючись транспортувати рівень цукру в крові до клітин). Рівень цукру в крові залишатиметься в межах норми, поки підшлункова залоза більше не зможе виробляти достатньо інсуліну для боротьби зі слабкістю клітин.
Переддіабет
Коли рівень глюкози в крові перевищує норму, але недостатньо високий для діагностики діабету, це називається переддіабетом. Предіабет зазвичай виникає у тих, хто має певний рівень інсулінорезистентності. Предіабет також виникає у тих, у кого підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру в крові в межах норми. З часом переддіабет часто переростає у діабет 2 типу.
Як працює періодичне голодування
Основною метою періодичного голодування для схуднення є зниження рівня інсуліну до рівня, коли організм почне спалювати накопичений жир для отримання енергії.
Ось як це працює. Коли їжа, яку ми їмо, метаболізується (розщеплюється для використання як енергія в організмі), вона потрапляє у вигляді молекул у крові. Однією з таких молекул є глюкоза (яка походить від розщеплення вуглеводів). Зазвичай, коли в крові більше циркулюючої глюкози, ніж організм може використати для отримання енергії, надлишок зберігається у вигляді жиру для подальшого використання. Але для того, щоб глюкоза використовувалася клітинами, їй потрібен інсулін. Між прийомами їжі організм не потребує інсуліну (якщо людина не перекушує), тому рівень інсуліну знижується. Коли рівень інсуліну низький, жирові клітини виділяють частину накопиченої глюкози, що призводить до втрати ваги. U
Переваги періодичного голодування
Кілька невеликих досліджень на людях показали докази того, що періодичне голодування може мати користь для здоров'я хворих на цукровий діабет. До них належать:
- Втрата ваги
- Зниження потреби в інсуліні
Довгострокове дослідження, опубліковане вNew England Journal of Medicine, показав, що стан голодування може підтримувати кілька переваг, серед яких:
- Зменшення запалення
- Зниження рівня інсуліну
- Поліпшення широкого кола захворювань (включаючи астму, артрит та багато іншого).
- Детоксикація організму
- Допомога організму позбутися пошкоджених клітин (що може знизити ризик раку)
Інші відомості про переваги голодування включають:
- Зниження рівня холестерину (зокрема тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ)
- Зниження артеріального тиску
Відповідно до дослідження 2019 року, опублікованого в журналіПоживні речовини, “Довгострокові переваги голодування, включаючи зниження серцево-судинного ризику, залишаються повністю вивченими та з’ясованими, особливо у людей”.
Побічні ефекти
Побічні ефекти періодичного голодування можуть включати:
- Неприємний запах з рота (який часто є наслідком дієти з низьким вмістом вуглеводів)
- Труднощі з концентрацією уваги
- Надмірний голод
- Дратівливість
- Безсоння
- Зневоднення
- Сонливість протягом дня
- Низький рівень енергії (може вплинути на здатність людини до фізичних вправ, що важливо для підтримки здорової ваги у людей з діабетом)
- Значно підвищений ризик зниження рівня цукру в крові (гіпоглікемія)
- Високий рівень цукру в крові (гіперглікемія) внаслідок припливу накопиченої глюкози з печінки, коли низький рівень цукру в крові є результатом голодування
Важливо зазначити, що необхідні додаткові дослідження, щоб остаточно підтвердити твердження про побічні ефекти від періодичного голодування та підтвердити тяжкість таких неблагополучних реакцій.
Через ймовірність побічних ефектів (таких як гіперглікемія) від голодування, коли людина страждає на діабет, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про будь-який тип дієти натще.
Типи дієт з переривчастим голодування при цукровому діабеті
Існує кілька дієт з періодичним голодуванням, які проводили деякі попередні дослідження щодо ефективності та безпеки дієти для людей з діабетом, зокрема:
Дієта з періодичним голодування 5: 2
Thee 5: 2 дієта з переривчастим голодуванням (якщо її називають дієтою 5: 2) - це один із видів популярних дієт натще, представлений у бестселері доктора Джейсона Фунга "Кодекс ожиріння" у 2016 році. Дієта 5: 2 передбачає п’ять днів вживання рекомендованої добової калорійності та дванепослідовнийднів прийому дієти зі зниженою калорійністю. У дні посту їжа не виключається взагалі, швидше, кількість калорій зменшується.
Якщо у вас діабет і ви хочете спробувати дієту 5: 2, поговоріть зі своїм медичним працівником або командою діабетиків і отримайте рекомендації щодо щоденних рекомендацій щодо споживання калорій у дні голодування та не натощак.
Дослідження з дієти 5: 2
Дослідження показали, що дієта 5: 2 може допомогти знизити резистентність до інсуліну та сприяти зниженню ваги у людей з діабетом 2 типу або переддіабетом.
Перше довготривале дослідження дієти 5: 2, опубліковане в 2018 роціЖурнал Американської медичної асоціації (JAMA), виявив, що періодичне голодування може бути ефективним для хворих на цукровий діабет, які мають проблеми з дотриманням тривалого, щоденного режиму харчування. У дослідженні спостерігали 137 людей з діабетом 2 типу; Половина учасників дослідження дотримувалася дієти 5: 2, а інша половина дотримувалась щоденної дієти з обмеженим вмістом калорій (складала від 1200 до 1500 калорій на день). Група, яка голодувала два дні без послідовності на тиждень - споживала 500–600 калорій у дні голодування, а нормально їла в інші п’ять днів тижня.
У результаті висновку було зроблено висновок, що ті, хто дотримувався дієти 5: 2, з такою ж ймовірністю контролювали рівень цукру в крові, як і ті, хто дотримувався дієти з обмеженим вмістом калорій. "Це [дієта 5: 2] може перевершувати безперервне обмеження енергії для зменшення ваги", - написали автори дослідження.
Безпека дієти 5: 2 для людей з діабетом
Хоча деякі експерти стверджують, що безпека дієти 5: 2 для хворих на цукровий діабет ще не до кінця встановлена, у довгостроковому дослідженні, опублікованому в 2018 році, повідомляється, що «голодування безпечне для тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу, який контролюється дієтою». U
Автори дослідження роблять висновок, що ті, хто приймає інсулін або пероральні (перорально) ліки для зниження рівня глюкози в крові (оральні гіпоглікеміки), такі як глібурид або метформін, вимагають дуже пильного контролю і, можливо, коригування доз ліків відповідно. Це тому, що голодування може спричинити гіпоглікемію у тих, хто приймає пероральні гіпоглікеміки або інсулін.
Зверніть увагу, хоча цей результат дослідження був дуже позитивним щодо безпеки голодування для хворих на цукровий діабет, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед голодуванням або розпочати будь-який інший тип дієти.
Рання дієта з обмеженим часом (eTRF)
Інший тип дієти з періодичним голодуванням, який вивчали у людей, хворих на діабет, називається дієтою «раннє обмежене годування (eTRF)». Дотримання цього плану їжі натощак означає, що людина буде пристосовувати всі свої страви до певного періоду часу щодня.
План дієти eTRF може бути 8-годинним, 10-годинним або навіть 6-годинним. За 8-годинним планом, якщо людина починає їсти о 7:00 ранку, останній прийом їжі або закуски протягом дня буде о 15:00. Прикладом 12-годинного плану харчування, обмеженого часом, може бути, коли людина з’їдає перший прийом їжі в день о 7:00 ранку, а останній прийом їжі або закуски планується не пізніше 19:00.
Як діє дієта eRFD
Вважається, що дієта eTRF узгоджується з циркадним ритмом людини в обміні речовин, тим самим покращуючи втрату ваги. Добовий ритм означає біологічний годинник організму, який контролює багато механізмів, включаючи клітинний метаболізм.
Було виявлено, що зміна режиму прийому їжі на період раніше дня - тим самим подовжуючи нічний піст - приносить велику користь метаболізму, але чому? Згідно з дослідженням, опублікованим уNew England Journal of Medicine, голодування викликає кілька важливих клітинних функцій, таких як зниження рівня цукру в крові та поліпшення обміну речовин.
Переваги eTRF
Переваги, які, як вважають, можна отримати від дієти eTRF, включають:
- Зниження апетиту
- Сприяння схудненню
- Збільшення втрати жиру за рахунок окислення (спалювання жиру)
- Зниження артеріального тиску
Дослідження дієти eTRF для діабету
У дослідженні 2018 року 8-годинну дієту з раннім обмеженням часу для годування порівнювали з 12-годинною дієтою. Дослідження виявило, що у 8-годинної групи значно нижчий рівень інсуліну; обидві групи (8- та 12-годинна група) зберігали свою вагу (ні втрачаючи, ні набираючи вагу) і досягнувши значно нижчого рівня інсуліну, а також зниження артеріального тиску.
Поради щодо періодичного голодування при цукровому діабеті
Відповідно до Diabetes UK, існує кілька загальних порад, яких важливо дотримуватися, якщо у вас діабет, і ви плануєте розпочати дієту з періодичним голодуванням. До них належать:
- Проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником або командою з діабету щодо того, чи рекомендується вам періодичне голодування; якщо так, то дотримуйтесь порад групи щодо ліків від діабету (щодо зміни часу або дозування), щоб забезпечити контроль рівня глюкози в крові.
- Дотримуйтесь збалансованого харчування протягом періодів голодування, а також періодів не голодування, включаючи продукти з усіх груп продуктів.
Не їжте надмірно протягом обмежених калорій. - Включіть продукти, які засвоюються повільніше, такі як ті, що вважаються нижчими за шкалою глікемічного індексу, безпосередньо перед тим, як постити (ці продукти зазвичай містять клітковину і засвоюються повільно).
- Обов’язково вживайте їжу, яка наповнює вас і підтримує рівень цукру в крові під час посту, наприклад, фрукти, овочі та свіжі салати.
- Коли ви перериваєте піст (наприклад, вранці після 12-годинного періоду голодування), обмежте кількість жирної або солодкої їжі та спробуйте смажити їжу на грилі або запікати, а не смажити.
- Пийте багато рідини під час голодування, щоб уникнути зневоднення (уникайте солодких напоїв).
- Часто перевіряйте рівень глюкози в крові, щоб перевірити наявність гіпоглікемії або гіперглікемії.
- Якщо ви відчуваєте симптоми гіпоглікемії, життєво важливо негайно перервати піст і скористатися звичним способом дії (наприклад, приймати таблетки глюкози, після чого перекусити). Перш ніж продовжувати голодування, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.
- Хворі на цукровий діабет 1 типу повинні спостерігати за ознаками гіперглікемії внаслідок голодування (включаючи сильну спрагу та часте сечовипускання, а також сильну втому. Негайно зверніться до свого медичного працівника, якщо ви відчуваєте ці симптоми і рівень цукру в крові залишається високим.
Безпека голодування для хворих на цукровий діабет 1 типу до кінця не встановлена. Ніколи не слід поститись, якщо у вас діабет 1 типу, без попередньої консультації зі своїм медичним працівником.
Слово з дуже добре
За даними Harvard Health, є кілька загальних рекомендацій щодо того, як використовувати останні досягнення медичної науки щодо періодичного голодування для хворих на цукровий діабет 2 типу (або переддіабету), до них належать:
- Уникайте перекусів, щоб тіло спалювало жир між прийомами їжі.
- Уникаючи рафінованого (білого) цукру та зерен (наприклад, білого борошна), замість цього вибирайте цільнозернові.
- Вживання фруктів, овочів, квасолі, сочевиці та нежирних білків, а також корисних жирів (з ненасичених,не-транс-жирові джерела) та цільні зерна (наприклад, лобода, овес та коричневий рис).
- Уникайте їсти будь-які закуски або страви перед сном.
- Розгляньте просту форму періодичного голодування (після консультації зі своїм медичним працівником), що обмежує споживання їжі між 7:00 та 15:00. або з 10:00 до 18:00
