Вправи на розтяжку при підошовному фасціїті

Вправи на розтяжку при підошовному фасціїті можуть здатися безпідставними. Але дослідження показують, що вони ефективні для лікування болю та поліпшення функції у людей із таким захворюванням, що спричиняє потовщення підошовної фасції - смуги, розташованої в склепінні стопи. будь-який план лікування цього хворобливого стану стопи.

Основною причиною підошовного фасціїту є мікротравми, які призводять до дегенерації та розривів підошовної фасції, що призводить до болю, болю та набряку навколо п’ятки стопи. Якщо стан не вдається впоратись, це може вплинути на якість вашого життя та ускладнити щоденні заходи. Постійні важкі випадки можуть вимагати хірургічного втручання.

Ваш фізіотерапевт або лікар може провести вас через ці загальні вправи на розтяжку підошовного фасциту, або ви можете спробувати їх самостійно вдома. Ця процедура проста і досить часто для полегшення симптомів підошовного фасціїту у більшості людей.

Розтяжка телят

Найпростіший спосіб розтягнення литок - це стояти на відстані 1-2 футів від стіни.

1. Притуліться до стіни з витягнутими руками.
2. Помістіть одну ногу на землю в лінії, що тягнеться вниз від ваших плечей, а одну ногу позаду вашого тіла.
3. Тримайте задню стопу рівно на землі і відчувайте розтягнення задньої частини п’яти (ахіллове сухожилля).
4. Протягніть розтяжку на рахунок 10 і повторіть. Робіть обидві сторони.

Щоб підкреслити це розтягнення, направте заднє коліно вниз до землі, тримаючи стопу рівно на підлозі.

Розтяжка сходів

Hero Images / Getty Images

Щоб виконати розтяжку на сходах, знайдіть сходову сходинку або бордюр.

1. Зберігайте ногу, яку хочете витягнути назад, і зробіть один крок вгору іншою ногою.
2. Нахиліться до сходів, тримаючи задню ногу рівною.
3. Відчуйте розтяжку в задній частині п’яти. Спробуйте розслабитися і дозвольте своєму тілу нахилитися далі в сходинку.

Розтяжка ніг

Марк Романеллі / Getty Images

Розтяжка стопи робиться в сидячому положенні.

1. Протягніть руку вперед і схопіть ногу. Якщо ви недостатньо гнучкі, просто схрестіть ногу і схопіть ногу.
2. Підтягніть пальці до гомілки, тримаючи ногу другою рукою.
3. Відчуйте розтяжку внизу стопи.

Тримайте це для підрахунку 10, відчуваючи розтягування вздовж склепіння стопи. Повторіть щонайменше 3 рази з кожного боку.

Розтяжка шнура на підборах

Розтягування п’яткового шнура можна зробити, простягнувши руку вперед і схопивши ногу. Тримайте коліно прямо, пальці ніг спрямовані вгору.

Якщо це важко, зверніться за допомогою до гумки або рушника.

1. Тримайте кінці стрічки або рушника. Закрутіть середину навколо пальців ніг.
2. Потягніть кінці до себе. Це буде тягнути пальці ніг без необхідності досягати їх.

Це розтягне як задню частину ноги, так і нижню частину ноги.

Стіна пісна

Тамара Лейкі / Getty Images

1. Встаньте обличчям до стіни і покладіть долоні на стіну на рівні очей.
2. Розташуйте ноги приблизно на 12 дюймів один від одного, один перед іншим.
3. Тримаючи пряме коліно прямо, поставте пальці до стіни якомога вище.
4. Нахиліться до стіни, щоб відчути розтягування передньої стопи.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
6. Поверніться у вихідне положення і повторіть три рази. Змініть ноги і повторіть.

Цю вправу можна робити кілька разів на день.

Обмерзання після розтягування

Хосе А. Бернат Басете / Getty Images

Останній крок цієї процедури - обмерзання склепіння стопи. Тримайте заморожений пакет з льодом у морозильній камері, коли вам це потрібно; Ви також можете наповнити пластикові пляшки з водою і заморозити їх для цього.

Помістіть пакет з льодом під склепіння стопи на 10 - 15 хвилин. Протягніть стопу в цей час. Якщо ви використовуєте пляшку із замороженою водою, ви можете закатити її під ногу на той же період.

Слово з дуже добре

Підошовний фасцит не є умовою, яку слід ігнорувати, оскільки це може перешкоджати повсякденній діяльності та ускладнювати якість життя. Більше того, біль може змусити вас змінити спосіб ходьби, що в підсумку може призвести до дискомфорту в стопах, колінах, стегнах і спині. Хоча розтяжка, відпочинок та льодова терапія можуть допомогти, переконайтеся, що у вас є пара міцного взуття, яка забезпечує належну підтримку та належну посадку.