Оскільки певні продукти, такі як вуглеводи, безпосередньо впливають на рівень цукру в крові, ваш раціон є одним з найважливіших факторів у лікуванні діабету. Вуглеводи містяться в таких продуктах, як зерно, фрукти, молочні продукти, бобові та солодощі.
Коли метаболізовані вуглеводи перетворюються на цукор (глюкозу), який є основним джерелом енергії в організмі, інсулін, гормон, що виробляється підшлунковою залозою, надходить глюкозу з крові в клітини для використання в якості енергії. Коли у вас діабет, управління цукром у крові може бути важким, оскільки ваша підшлункова залоза не виробляє достатньо інсуліну, або інсулін, який він виробляє, використовується неефективно. Дізнатися, як харчуватися збалансовано, модифікованою вуглеводною дієтою, може допомогти вам схуднути, якщо вам потрібно, та краще керувати вмістом цукру в крові.
1:367 способів харчуватися здорово на дієті при цукровому діабеті
Збалансована вуглеводна дієта може означати зменшення споживання вуглеводів, підрахунок вуглеводів або послідовну вуглеводну дієту. Існує багато типів прийомів їжі, які можуть допомогти вам схуднути. Витратьте трохи часу на розуміння найкращих способів їсти при цукровому діабеті, щоб почати.
Бріанна Гілмартін / Verywell
Які найкращі способи їсти при цукровому діабеті?
Навчіться якомога більше про харчування. Дізнайтеся про те, яку їжу ви можете їсти, яку їжу вам слід обмежити, коли потрібно їсти та як контролювати порції їжі.
Зверніть увагу, що точні порції залежать від людини залежно від потреб у калоріях, вазі тощо. Ось декілька чудових способів розпочати.
Відпрацьовуйте пластинчастий метод
Пластинковий метод - це простий спосіб контролювати порції їжі без необхідності безпосереднього підрахунку вуглеводів. Його акцент робиться на збільшенні некрохмалистих овочів, цільного зерна та пісного білка.
Пластинковий метод може допомогти вам збільшити споживання клітковини. Їжа, багата клітковиною, може допомогти уповільнити швидкість підвищення рівня цукру в крові. Вживання дієти з високим вмістом клітковини також може допомогти вам схуднути, оскільки їжа з високим вмістом клітковини метаболізується повільніше, що допомагає відчувати ситість. Швидше відчуття ситості може допомогти зменшити споживання калорій та допомогти знизити вагу. Їжа з високим вмістом клітковини також часто багата вітамінами та мінералами, що покращує ваше харчування.
Щоб практикувати метод пластин, просто розділіть свою тарілку на три. Зробіть половину своєї тарілки некрохмалистими овочами, такими як салат, брокколі, стручкова квасоля, цвітна капуста, помідори і т. Д. Присвятіть чверть своєї тарілки нежирним білкам, таким як смажена курка, смажена або запечена риба, або нежирне м’ясо, як стейк із філе. . Ваша порція білка повинна становити приблизно 3-4 унції (розмір колоди карт або долоні вашої руки). Нарешті, зробіть чверть своєї тарілки складним вуглеводом, таким як цільні зерна, такі як лобода, коричневий рис, ячмінь, крохмалистий овоч, як запечена солодка картопля, або бобові, як нут, або чорна квасоля. Ваша порція повинна складати приблизно 1 склянку або приблизно кулак.
Ви можете додати в їжу корисний жир, наприклад, порцію авокадо або оливкової олії під час приготування їжі. Порція олії становить приблизно 1 чайну ложку, а порція авокадо - приблизно чверть авокадо. Залежно від ваших потреб у калоріях, ви також зможете збільшити споживання жирів. Якщо ви все ще голодні після цієї їжі, прийміть ще одну порцію некрохмалистих овочів. Обов’язково їжте повільно і насолоджуйтесь їжею.
Їжте послідовну вуглеводну дієту
Коли у вас діабет, ви повинні контролювати споживання вуглеводів, оскільки вуглеводи - це ті види їжі, які найбільше впливають на рівень цукру в крові. Постійна вуглеводна дієта означає, що ви щодня їсте приблизно однакову кількість вуглеводів. Це не означає, що ви повинні їсти одну і ту ж їжу щодня, але що ви прагнете їсти однакову кількість вуглеводів для кожного прийому їжі. Наприклад, якщо вам наказано їсти 45 г вуглеводів на сніданок і обід, 15 г вуглеводів на перекус і 60 г вуглеводів на вечерю, ви хочете спробувати дотримуватися цього щодня.
Вживання послідовної вуглеводної дієти може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним та запобігти коливанням. Наприклад, якщо ви їсте один день на сніданок невелику кількість вуглеводів, а наступного дня снідаєте важкою вуглеводною їжею, рівень цукру в крові, швидше за все, зросте. Послідовність допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Якщо ви дотримуєтеся цього типу дієти, вам потрібно бути підкованим у вуглеводному режимі. Вам доведеться бути хорошим лічильником вуглеводів, знати, де перебувають приховані вуглеводи, і мати кілька хороших інструментів для підрахунку вуглеводів.
Обмежте певні типи їжі
Обмеження певних видів їжі стосується всіх людей, які страждають на діабет. І чесно кажучи, навіть якщо у вас немає діабету, обмеження цих видів їжі є частиною здорового харчування. Деякі типи очищених, оброблених вуглеводів, такі як білий хліб, макарони, сік, солодощі, тістечка та цукерки, можуть швидко збільшити рівень цукру в крові. Крім того, вони містять дуже мало поживних речовин і багаті калоріями, які можуть спричинити збільшення ваги.
Хоча багато людей з діабетом вважають, що не можуть їсти фрукти, свіжі цільні фрукти, такі як ягоди, можуть бути частиною дієти при цукровому діабеті. Слід ретельно продумати порцію фруктів і спосіб їх вживання. Намагайтеся взагалі уникати фруктового соку, якщо рівень цукру в крові не знижений. Намагайтеся дотримуватися порцій фруктів приблизно 2-3 на день і уникайте деяких видів фруктів, таких як сухофрукти та виноград, які можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.
Замініть білий хліб, макарони та бублики на цільнозернові, такі як цільнозерновий хліб або цільнозернові макарони. Ці зміни можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, збільшити споживання клітковини та покращити харчування. Майте на увазі, що, хоча ви і поміняли рафіновані вуглеводи на цільнозернові, порції все одно мають значення. Наприклад, якщо ви вранці поміняєте солодку кашу на вівсянку, це не означає, що ви можете їсти необмежену кількість. Частина вуглеводів все ще має значення як для контролю калорій, так і для контролю рівня цукру в крові.
4:18Як зробити миску для бурріто без коржиків
Дізнайтеся про контроль порцій
Кількість вуглеводів настільки ж важлива, як і якість вуглеводів, коли мова йде про лікування діабету. Кількість вуглеводів, яку потрібно на день, можна визначити, виходячи з ваги, рівня активності, потреби в калоріях та реакції організму на вуглеводи.
Обговоріть зі своїм викладачем з діабету, скільки вуглеводів вам потрібно на день, щоб ви могли порційно контролювати свої грами вуглеводів протягом дня. Якщо вас не цікавить підрахунок вуглеводів або ви вважаєте це занадто складним, прагніть потренуватися в пластинчастому методі.
Одна порція вуглеводів становить приблизно 15 г. Це не означає, що ви обмежуєтесь 15 г на прийом їжі, але ми використовуємо 15 г як орієнтир. Більшість людей може приймати близько 45 г вуглеводів за один прийом їжі. Деяким людям корисно їсти менше вуглеводів, тоді як іншим може знадобитися більше, якщо вони активніші або вимагають більшого споживання калорій. Залежно від того, чи використовуєте ви метод обміну (старіший метод підрахунку вуглеводів) чи підрахунок вуглеводів у загальних грамах, ваш викладач з діабету може навчити вас рахувати порції вуглеводів або загальну кількість грамів.
Збалансоване харчування також означає контроль над порціями продуктів, які не містять вуглеводів, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути. Якщо ви зменшите споживання вуглеводів і почнете їсти нескінченну кількість сиру (оскільки він має низький вміст вуглеводів), шанси на те, що ви не втратите вагу.
Ось кілька порцій:
- Одна порція фруктів: 1 цілий шматок, 1 склянка ягід, 1/2 склянки змішаних фруктів або дині, 12-15 винограду або вишні (зберігайте фрукти приблизно 2-3 порції на день)
- Одна порція крохмалю: 1 скибочка хліба, 1/3 склянки варених макаронних виробів або рису, 1/2 склянки варених вівсяних пластівців, 3/4 склянки несолодких пластівців, 1/3 склянки квасолі, 1 невелика картопля (розмір комп’ютерної мишки)
- Білки та жири не містять вуглеводів, але все-таки містять калорії. Деякі дослідження показують, що вживання дієти з більшим вмістом білка та жиру може допомогти поліпшити рівень цукру в крові. Кожна людина повинна мати індивідуальний план харчування, оскільки те, що підходить для вас, може не працювати для когось іншого. Обговоріть зі своїм медичним працівником, чи це підходить саме вам.
- Білок: 1 порція на прийом їжі становить приблизно 3-4 унції, розмір колоди карт або долоні вашої руки.
- Жир: 1 порція: 1 чайна ложка оливкової олії, 1/3 авокадо, ~ 1 чайна ложка горіхового масла. Знову ж таки, це не означає, що це стільки, скільки ви обмежені за один прийом їжі. Інші продукти, такі як білок, також містять жир. Деякі дослідження показали, що кількість жиру не так важлива, як якість жиру. Прагніть до вибору корисних жирів, таких як оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо. По можливості читайте етикетки і дотримуйтесь однієї порції. Наприклад: якщо ви використовуєте майонез або горіхове масло, прочитайте етикетку і дотримуйтесь однієї порції.
- Некрохмалисті овочі: 1/2 склянки варених або 1 склянка сирих. Намагайтеся їсти приблизно 5-7 порцій на день. Некрохмалисті овочі - це, як правило, один з видів їжі, який можна їсти в необмеженій кількості. Завантажте, коли зможете, щоб допомогти вам залишатися ситим.
- Солодощі: Американська кардіологічна асоціація пропонує обмежити максимальну кількість доданого цукру на день: Чоловікам: 150 кал на день (37,5 грам або 9 чайних ложок). Жінки: 100 кал на день (25 грам або 6 чайних ложок).
Як я можу включити свою дієту при діабеті у повсякденне життя?
Американська діабетична асоціація пропонує людям, які страждають на діабет, отримувати індивідуальні плани харчування на основі їхніх симпатій / антипатій, культури, способу життя, ваги, рівня освіти тощо. Зустріч із зареєстрованим дієтологом або сертифікованим педагогом з діабету - це чудовий спосіб допомогти вам зрозуміти вуглеводи та здорову дієту при цукровому діабеті. Вони можуть надати вам індивідуальний план харчування та інструменти, необхідні для того, щоб розпочати правильний вибір їжі. Якщо ви не можете зустрітися з кимось, підходите до свого нового способу харчування невеликими кроками.
Якщо ви відчуваєте себе переповненими цією інформацією, почніть з малого. Поїдьте до продовольчого магазину та візьміть кілька корисних предметів. Якщо у вас вдома немає здорової їжі, ви не зможете скласти здорову їжу.
По-друге, позбудьтеся своїх спокус. Ви не можете контролювати те, що вас оточує зовні, але ви можете контролювати те, що є у вашому домі. Киньте печиво, пиріг, сік та чіпси. Якщо його там немає, ви не можете його мати.Якщо ви хочете час від часу балуватись, робіть це на прогулянку. Вийдіть на морозиво після прогулянки. Ви це оціните більше. Ви будете здивовані тим, наскільки вам сподобається ваш новий спосіб харчування і як ви будете здивовані тим, як звикли їсти. Однак будьте терплячі. Потрібен час, щоб створити нові звички.
Пам’ятайте, що будь-які зміни, які ви можете зробити, варті ваших зусиль. Навіть найменші зміни можуть допомогти покращити вашу енергію та рівень цукру в крові. Ставте собі реалістичні цілі. Наприклад, якщо ви звикли їсти на сніданок пампушку та солодку каву, перейдіть на англійську здобу з цільної пшениці з арахісовим маслом і зменште цукор у каві. Наступного тижня зосередьтеся на обіді - додайте овочі у свій бутерброд або запакуйте невелику мішку розрізаних овочів. Приблизно через тиждень або близько того, вирішіть готувати вечерю дві ночі на тиждень і практикуйте метод пластин. Як тільки ви почнете відчувати себе краще, ви захочете продовжувати вносити зміни.
Подумайте: те, що ви їсте, є основною частиною вашого повсякденного життя. Нас постійно тестують на здоровий вибір. Якщо ви вирішите дотримуватися послідовної вуглеводної дієти, практикувати метод пластин або просто зменшити порції вуглеводів і зробити кращий вибір їжі, ви повинні вирішити, що ваша нова мантра - це здорове харчування.
"Дієта" при цукровому діабеті не є тимчасовою справою. Ставлячи перед собою невеликі, реалістичні цілі, ви зможете досягти успіху в зниженні ваги та зниженні рівня цукру в крові, холестерину та артеріального тиску. Пристосування до нового способу харчування займає деякий час, і ви можете час від часу посковзнутися. Все добре. Дозвольте собі зробити деякі помилки і рухатися далі.
Якщо вам потрібна допомога
Як і в будь-якому новому, іноді нам потрібна допомога. Не соромтеся звертатися до сертифікованого викладача з діабету або зареєстрованого дієтолога, якщо вам потрібна допомога. Вони є експертами, і вони готові вам допомогти. Ви також можете використовувати Інтернет-ресурси, такі як Verywell, для натхнення, підказок та отримання додаткової освіти. Якщо ви шукаєте більше інформації, подумайте про те, щоб знайти когось іншого, хто страждає на діабет, для мотивації та натхнення. Ви завжди можете звернутися за допомогою до Американської асоціації діабету або на dLife.com, щоб дізнатись, як в Інтернеті зустрітись із хворими на цукровий діабет.
Слово від VeryWell
Здорове харчування є одним з найважливіших способів лікування діабету. Хоча це може здатися важким, воно піддається контролю. І сьогодні нас не лише обстрілюють нездоровими харчовими уподобаннями, але нас також завалюють здоровими. Америка стрибнула на здорову їжу. Використовуйте всі ресурси, які у вас є під рукою. Ставте невеликі, відчутні цілі та охоплюйте всі свої перемоги. Ви можете харчуватися здорово і насолоджуватися цим теж.
