Циркадні ритми можуть бути незрозумілими для розуміння. Вивчаючи основні поняття, особливо важливим є одне: захоплення. Що таке захоплення циркадних ритмів і як це може вплинути на сон? Дізнайтеся, як відбувається захоплення і як вплив світла та мелатонін можуть полегшити безсоння, впливаючи на час сну.
Адам Куйленстьєрна / EyeEm / Getty Images
Циркадні ритми і сон і неспання
Добові ритми описують закономірності функцій організму, які слідують майже 24-годинному циклу. Сюди входять температура тіла, коливання гормонів, а також час сну та неспання.
У генетику кожної клітини організму вбудований годинник, який синхронізує внутрішні процеси із зовнішнім середовищем. Це оптимізує функцію до доступності ресурсів. Практично кожен відомий організм на планеті має подібні механізми. Хоча запрограмований на наші гени, цей внутрішній годинник може точно не відображати тривалість геологічної доби. Іншими словами, наші внутрішні годинники вимкнені.
Замість того, щоб працювати 24 години, більшість наших внутрішніх годинників працюють з трохи більшим інтервалом. (Цікаво, що є рідкісні люди, яким насправді трохи не вистачає.) Величина цієї різниці між внутрішнім годинником та зовнішньою тривалістю день-ніч варіюється. Це може вимикатись лише за кілька хвилин щодня - а іноді навіть довше.
Циркадний ритм глибоко впливає на бажання сну і працює як тривожний сигнал для підтримки неспання. Вроджена різниця в хронометражі з годинником, який триває довго, змусить людину захотіти спати трохи пізніше кожної ночі і прокидатися трохи пізніше щоранку. Щось потрібно для того, щоб скинути цю тенденцію, і саме тут з’являється захоплення.
Захоплення
Захоплення - це синхронізація або вирівнювання внутрішнього біологічного ритму годинника, включаючи його фазу та період, із зовнішніми сигналами часу, такими як природний цикл темного світла. Говорячи простими словами, це те, як наші внутрішні годинники перезавантажуються, щоб відображати природні періоди дня і ночі, які відбуваються в нашому середовищі. Захоплення може вплинути на загальний час сну та неспання. Це також може відігравати роль у обмеженні загальної тривалості епізодів сну.
Як відбувається захоплення і чому це може не відбутися
Захоплення найчастіше відбувається під впливом світла, що впливає на супрахіазматичне ядро мозку. Прокинувшись, ранкове сонячне світло може мати глибокий вплив, щоб розпочати процес стійкого неспання і закінчити період сну. Крім того, він може скинути час сну, перемістивши його трохи раніше. Як наслідок, бажання сну також змінюється дещо раніше, що може полегшити безсоння.
Без сприйняття світла, як це відбувається при абсолютно сліпих, можуть розвинутися циркадні розлади. Мелатонін може бути корисним у цій популяції як зовнішній сигнал для ініціювання процесів, що сприяють сну. На жаль, мелатонін може бути відносно слабким засобом для сну серед зорів, і вплив світла може мати більш важливу роль.
Порушення, пов’язані з втратою захоплення
Коли захоплення внутрішніх процесів у зовнішнє середовище порушується, можуть виникнути певні порушення сну в циркадному ритмі. До них належать:
- Синдром затримки фази сну
- Розширений синдром фази сну
- Не 24
- Нерегулярний ритм сну і неспання
Крім того, деякі люди відчувають симптоми реактивного відставання, коли подорож через кілька часових поясів десинхронізує внутрішні ритми із зовнішнім середовищем.
Залежно від часу внутрішньої схильності до сну або неспання, часто може виникати безсоння і денна сонливість.
Якщо ви вважаєте, що можете страждати від симптомів порушення добового ритму, спробуйте дотримуватися регулярного графіка сну і отримуйте від сонця 15-30 хвилин після пробудження. Уникайте дрімоти вдень і лягайте спати, коли вам стає сонливо. Намагайтеся забезпечити достатню кількість годин відпочинку, для більшості дорослих це означає 7-8 годин нічного сну.
Якщо ви продовжуєте боротися, поговоріть із лікарем про сон про додаткові варіанти лікування.
.jpg)