Можливо, ви колись чули, що не можете їсти фрукти, якщо у вас діабет. Можливо, хтось навіть сказав вам, що кавун і банани заборонені, оскільки вони занадто солодкі. Жодне з них не є цілком істинним. Ви можете насолоджуватися фруктами, вам просто потрібно прийняти розумні рішення щодо того, які фрукти і скільки ви їсте.
Хелен Інь / Стоксі ЮнайтедФрукти та діабет
Фрукти мають багато користі для здоров'я - вони містять вітаміни, мінерали, наповнювач клітковиною та антиоксиданти. Фрукти можуть бути корисними для прийому їжі при цукровому діабеті, якщо їх вживати помірно. Ключ до вживання фруктів - це переконатися, що ви вживаєте правильні сорти у відповідних порціях.
Клітковина, що міститься у фруктах, може допомогти запобігти стрибкам цукру в крові, може допомогти відтягнути холестерин від серця і посилити відчуття ситості, що призводить до зменшення споживання їжі. Фрукти також є прекрасним джерелом вітамінів і мінералів, таких як калій, який може допомогти знизити артеріальний тиск.
З іншого боку, фрукт - це вуглевод, і він містить природний цукор, який називається фруктоза. Вуглеводи, з хліба, молока, йогурту, картоплі чи фруктів, розщеплюються під час травлення і перетворюються на цукор або глюкозу. З цієї причини людям, які страждають на діабет, рекомендується стежити за тим, скільки вуглеводів вони їдять, включаючи порції фруктів.
Вибираючи фрукти, ви захочете взяти до уваги кілька порад:
Уникайте сухофруктів та фруктових соків
Сушені фрукти, особливо якщо вони підсолоджені, містять більше вуглеводів на порцію, ніж натуральні цілі фрукти. Він також містить більше цукру, оскільки цукри часто додають для аромату і можуть містити менше клітковини, якщо шкіру видалено. Всього чотири столові ложки родзинок (1/4 склянки) обійдуться вам: 120 калорій, 32 грами вуглеводів і 24 грами цукру.
Також краще уникати всіх фруктових соків. Навіть 100% фруктовий сік викликає миттєві стрибки цукру в крові, тому що м’якоть фрукта, що містить клітковину, відкидається. Також легко випити зайву кількість калорій, не усвідомлюючи цього. Наприклад, 1 склянка 100% фруктового соку містить 130 калорій, 33 грами вуглеводів і 28 грамів цукру.
Замість сухофруктів або фруктових соків вибирайте цілі фрукти - свіжі, заморожені чи консервовані - без додавання сиропів або цукру.
Зберігайте порції
Американська діабетична асоціація рекомендує близько 45% загальної добової норми споживання калорій надходить із вуглеводів. Якщо ви дотримуєтесь фіксованого, послідовного плану вуглеводного прийому їжі, вам слід враховувати фрукти як вибір вуглеводів. Вибираючи фрукти, намагайтеся дотримуватися однієї порції фруктів на один прийом їжі або перекусу, і обмежуйте кількість порцій фруктів не більше ніж два-три на день.
Майте на увазі, що одна порція фрукта - це близько 15 грамів вуглеводів. Скільки кожного фрукта ви можете з'їсти в межах обмеження на одну порцію, залежатиме від виду фрукта. Ось список того, що вважається однією порцією для загальних цілих плодів:
- 1 невелике (4 унції) яблуко, апельсин, персик, груша або слива
- 1/2 середнього банана
- 2 малих або 1 великий мандарин (загалом 4 унції)
- 2 невеликих (по 2 унції) ківі
- 4 невеликих (по 1 унції) абрикосів
- ~ 1 склянка дині (диня, медова роса)
- 15 винограду або вишні
- 1/3 середнього манго
- 1 1/4 склянки полуниці
- 3/4 склянки чорниці
- 1 склянка малини та ожини (містить 8 грамів клітковини)
Є деякі фрукти, до яких слід бути обережнішими. Наприклад, рекомендується їсти банани, вишні, виноград, манго та ананас лише у обмежених кількостях, оскільки вони можуть спричинити швидкий стрибок цукру в крові через більший вміст вуглеводів.
Якщо ви прагнете отримати найбільшу цінність для найбільшої порції, ви захочете вибрати фрукти, які містять багато клітковини, наприклад, ягоди. Наприклад, ви можете з’їсти 1 1/4 склянки полуниці на 15 грамів вуглеводів.
Вибирайте фрукти з нижчим глікемічним індексом
Американська діабетична асоціація пропонує вам вибирати фрукти з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс (ГІ) використовується як еталон для вимірювання того, як вуглеводівмісна їжа підвищує рівень глюкози в крові.
Продукти харчування оцінюються залежно від того, як вони підвищують рівень цукру в крові порівняно з еталонною їжею, такою як цукор або білий хліб. Їжа з високим ГІ підвищує рівень глюкози в крові більше, ніж їжа із середнім або низьким ГІ.
Більшість фруктів мають низький та помірний ГІ, за винятком ананаса та кавуна. Це не означає, що ви ніколи не можете їсти ананас та кавун, але якщо ви помічаєте, що після вживання їжі рівень цукру в крові різко зростає, краще уникати їх в майбутньому. Важливо також зазначити, що ГІ їжі відрізняється, якщо їсти її самостійно, ніж у поєднанні з іншими продуктами. Наприклад, якщо ви їсте фрукти з високим рівнем ГІН, наприклад, кавун, поєднуючи його з їжею з низьким індексом ГІ, наприклад, сиром з низьким вмістом жиру, це може допомогти збалансувати вплив на рівень цукру в крові. Ось кілька прикладів плодів із низьким, помірним та високим ГІ:
- Плоди з низьким вмістом ГІ (55 або менше): яблука, груші, манго, чорниця, полуниця, ківі, грейпфрут, груша, нектарин, апельсин
- Помірні ГІ фрукти (55-69): вишня, манго, папайя, виноград
- Плоди з високим ГІ (70 і більше): кавун, ананас
Зверніть увагу на цю інформацію, маючи також на увазі, що кожна людина має власну їжу, яка буде підвищувати рівень цукру в крові більше, ніж інші. Крім того, чим фрукт дозріває, тим більше він впливає на рівень цукру в крові.
Нарешті, розгляньте це: деякі поживні продукти мають більш високий ГІ, ніж продукти з малою харчовою цінністю. Наприклад, вівсяна каша має більший ГІ, ніж шоколад. Використовуючи ГІ, збалансуйте його з основними принципами харчування та вживайте різноманітну здорову їжу і менше їжі з невеликою кількістю поживних речовин.
Поєднайте його з білком
Деякі люди вважають, що поєднання фруктів з білком може сприяти уповільненню підвищення рівня цукру в крові. Ви можете зробити це, включивши фрукти у свій прийом їжі для вуглеводів або додавши білок у свою фруктову закуску.
Наприклад:
- 1 шматочок яблука 4 унції з 1 столовою ложкою мигдального масла
- 1 склянка малини з 1 невеликим нежирним грецьким йогуртом
- 1 невеликий персик з 1/2 склянки нежирного сиру
Отримайте максимум від вибору фруктів
Вибираючи фрукти, ви хочете подумати про розмір порції, зручність, вартість та смак, а також про користь для здоров’я. Деякі види фруктів, такі як ягоди та цитрусові, можуть бути корисними для людей, які страждають на діабет.
Ягоди багаті вітаміном С, фолієвою кислотою, клітковиною та фітохімікатами, що борються із захворюваннями. Вітамін С - важливий водорозчинний вітамін, який бере участь у відновленні клітин (особливо важливих для загоєння ран), уповільнення старіння та зміцненні імунітету. Крім того, їх насичений колір - червоний, синій та чорний походить від антоціанів. Дослідження показують, що антоціани можуть допомогти відбити деякі хронічні захворювання, включаючи серцево-судинні.
Цитрусові фрукти, такі як мандарини, також містять вітамін С і калій (який може знизити кров'яний тиск) і є хорошим джерелом жиророзчинного вітаміну А, важливого вітаміну для здоров'я очей. Цитрусові також містять фітонутрієнти, які можуть захистити клітини від пошкодження, зменшити запалення, знизити ризик серцево-судинних захворювань та забезпечити інші переваги для здоров’я. Але якщо ви сидите на дієті з обмеженим вмістом калію або приймаєте ліки, що знижують рівень холестерину, можливо щоб стежити за споживанням цитрусових, тому обов’язково обговоріть їх із лікарем, перш ніж додавати їх до свого плану харчування.
Слово з дуже добре
Думка про те, що вам потрібно уникати фруктів на дієті з діабетом, є міфом. Однак важливо зробити найкращий вибір і завжди враховувати вуглеводи у фруктах, які перетворюються на цукор і можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові. Вибирайте з розумом і тримайте свої порції під контролем, і ви зможете насолоджуватися деякими фруктами. Якщо у вас є запитання, обов’язково запитайте члена вашої медичної команди.
