Чому білок важливий у дієті СПКЯ

Для жінок з полікістозом яєчників (СПКЯ) підвищення дієтичного білка може бути корисною стратегією для запобігання набору ваги, переддіабету та діабету 2 типу - усіх загальних ускладнень стану.

ТОВ Максиміліан Сток / Getty Images

Це пов’язано з тим, що крім підживлення організму калоріями (поряд з вуглеводами та жирами) та забезпечення так званих будівельних елементів для кісток, м’язів, шкіри та крові, білок сприяє полегшенню травлення та обміну речовин і відіграє важливу роль у синтезі. гормонів, включаючи естроген, тестостерон та інсулін, функції, які часто порушуються у жінок із СПКЯ.

Щоб збільшення дієтичного білка було корисним для лікування СПКЯ, воно повинно супроводжуватися відносно меншим споживанням вуглеводів і надходити з продуктів, що містять низьку кількість насичених жирів. Правильне визначення пропорцій та джерел їжі, в ідеалі за допомогою дієтолога, може бути ефективним способом запобігання багатьом негативним наслідкам СПКЯ.

Більше половини всіх жінок із СПКЯ розвивають діабет до 40 років.

Переваги білка при СПКЯ

Хоча дослідження не є "лікуванням" або прямим лікуванням СПКЯ, дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів може бути корисною кількома способами:

• Допомагають активізувати обмін речовин: всі продукти мають термічну дію, тобто вони збільшують швидкість обміну речовин і кількість спалених калорій. Термічний ефект білка становить від 15% до 30%, набагато більше, ніж вуглеводів (5% до 10%) або жирів (0% до 3%). Вживання більшої кількості білка може збільшити кількість спалених калорій на день на цілих 100.
• Контролюйте апетит: білок стимулює вироблення холецистокініну, глюкагоноподібного пептиду 1 та пептиду YY, гормонів, які беруть участь у насиченні, допомагаючи запанувати апетиту та зменшуючи тягу.
• Поліпшення контролю рівня цукру в крові: всі продукти викликають глікемічну реакцію, при якій рівень цукру (глюкози) в крові підвищується. Оскільки білок засвоюється повільно, його вплив на рівень цукру в крові є відносно низьким. Дослідження 2019 року вДіабетологіяповідомлялося, що у дорослих з діабетом 2 типу, які дотримувались високобілкової дієти протягом шести тижнів, спостерігалося зниження рівня глюкози як після їжі (після їжі), так і натще.
• Загартуйте реакцію інсуліну: білок стимулює вивільнення глюкагону, гормону, який підвищує рівень глюкози в крові та протидіє дії інсуліну. Правильна кількість білка може допомогти збалансувати рівень глюкагону та інсуліну в крові.

Дослідження щодо впливу дієти з високим вмістом білка на СПКЯ були багатообіцяючими. Наприклад, дослідження 2012 року з Даніїповідомлялося, що жінки з СПКЯ, які дотримувались такої дієти протягом шести місяців, втрачали в середньому дев'ять фунтів жиру в організмі.

Подібні результати були отримані в дослідженні Ірану 2012 року, в якому 60 жінок із зайвою вагою із СПКЯ, які дотримувались дієти, що складається з 30% білка, не тільки втратили вагу, але й мали нижчий рівень тестостерону та покращили чутливість до інсуліну.

Дієтичні рекомендації

Немає конкретних дієтичних рекомендацій для жінок із СПКЯ. Однак є дані, що припущення про збільшення кількості білка в раціоні з 15% калорій до 30% або навіть більше 40% може бути дуже корисним.

Це відповідає рекомендаціям Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб (DHHS) щодо того, що жінки віком від 19 років отримують від 10% до 35% або більше щоденних калорій з білка.

Рекомендація DHHS щодо щоденного споживання білка в грамах (г)ВікСамкаСамець1-313 г.13 г.4-819 г.19 г.9-1334 г.34 г.14-1846 г.52 г.19-3046 г.56 г.31-5046 г.56 г.51 і оер46 г.56 г.

У цього керівництва є причини. Хоча білок розщеплюється повільно, від 50% до 60% його перетворюється на глюкозу. Якщо їсти їх самостійно, його вплив на рівень цукру в крові є мінімальним, оскільки глюкоза розподіляється в кров повільними, стабільними темпами.

Те саме може бути неправдою, коли білки, вуглеводи та жири поєднуються. У деяких випадках білок насправді може підвищити рівень цукру в крові, якщо баланс білків, вуглеводів та жиру не ретельно контролюється.

Огляд 2015 року досліджень уДогляд за діабетомпродемонстрували це, повідомляючи, що поєднання 30 грамів білка з 35 грамами вуглеводів може збільшити глюкозу в крові після їжі на 2,6 ммоль / л. Цього достатньо, щоб деякі люди підштовхували їх від нормального до високого рівня цукру в крові.

Згідно з дослідженням 2014 року вАрхіви гінекології та акушерства,навіть зниження ваги на 5% може поліпшити чутливість до інсуліну, гіперандрогенію (високий рівень тестостерону), менструальну функцію та фертильність у жінок із СПКЯ.

Поради та міркування

Якщо ви вирішили спробувати високобілкову дієту, щоб запобігти набору ваги та / або знизити ризик діабету через СПКЯ, найкращий спосіб почати - поговорити з дієтологом, який має досвід метаболічних розладів. Вони можуть розробити стратегію харчування, яка відповідає вашим харчовим потребам, а також допоможе вам безпечно схуднути та утримати його.

Щоб скинути один фунт ваги на тиждень, вам доведеться зменшити щоденне споживання калорій на 500 калорій. Це робить підготовку набагато важливішою, оскільки вам потрібно буде не тільки зменшити калорії, але і зробити це із абсолютно новим співвідношенням білка , вуглеводи та жири.

Якщо у вас діабет, важливо також поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої дієти та регулярно контролювати ваш стан. Те саме стосується випадків запущеного захворювання нирок, при якому дієта з високим вмістом жиру може бути протипоказана.

Джерела білка

Найкращими джерелами білка для схуднення є низький вміст насичених жирів (наприклад, червоне м’ясо, інакше ідеальне джерело білка). Хороший вибір включає:

• Мигдаль: 6 г білка і 164 калорії за унцію
• Яйця: 6 г білка і 78 калорій на яйце
• Грецький йогурт: 7 г білка і 100 калорій на порцію 6 унцій
• Молоко: 8 г білка і 149 калорій на склянку
• Кіноа: 8 г білка і 222 калорії на одну чашку (приготована)
• Насіння гарбуза: 9 г білка і 158 калорій на 1 унцію порції
• Вівсяна каша: 11 г білка і 307 калорій на одну чашку (неварена)
• Сочевиця: 18 г білка і 230 калорій на одну чашку (приготована)
• Креветки: 20 г білка і 84 калорії на порцію 3 унції
• Пісний філе: 25 г білка і 186 калорій на порцію 3 унції
• Турецька грудка: 26 г білка і 125 калорій на порцію 3 унції
• Консервований тунець: 27 г білка і 128 калорій на банку
• Сир: 28 г білка і 163 калорії на склянку
• Соя: 29 г білка і 173 калорії на склянку
• Куряча грудка (без шкіри): 53 г білка і 284 калорії на половину грудей

Білкові порошки та коктейлі також можуть бути корисними для збільшення щоденного споживання, але їх не слід використовувати як заміну справжньої їжі.

Тварини проти рослинних білків

Є два джерела дієтичного білка: рослинний (наприклад, соя, горіхи та квасоля) та тваринний (м’ясо, птиця, риба, молочні продукти та яйця). За винятком сої, лише білки тваринного походження є повноцінними білками, тобто вони містять усі дев'ять необхідних амінокислот, необхідних організму для нормальної роботи,

Оскільки рослинні білки цього не роблять, людям, які не їдять м’ясо (а саме веганам та вегетаріанцям), важливо навчитися поєднувати різні рослинні джерела білка, щоб вони в кінцевому підсумку отримували достатню кількість кожної амінокислоти щодня.

Наприклад, у зернах мало амінокислоти лізин, а в квасолі та горіхах - метіоніну. Коли зерно та бобові поєднуються (наприклад, рис та боби або арахісове масло на цільнозерновому хлібі), вони утворюють повноцінний доповнюючий білок.

Слово з дуже добре

Якщо у вас СПКЯ і ви боретеся з контролем ваги або цукру в крові, вам цілком може знадобитися спробувати дієту з високим вмістом білка / вуглеводів. Попрацюйте з лікарем або дієтологом, щоб знайти режим харчування, який відповідає не тільки вашому віку, вазі та медичному стану, але також базується на продуктах, які вам справді подобаються. Таким чином ви зможете підтримувати свою дієту та будь-які переваги, які вона забезпечує.