Дієта від артриту зосереджена на включенні продуктів, які можуть допомогти зменшити виробництво хімічних речовин, що викликають запалення, у вашому організмі. Незалежно від того, чи є у вас запальна форма захворювання, наприклад, ревматоїдний артрит, або тип, який викликає, але не викликаєтьсявідзапалення, як остеоартроз, контроль та зменшення запалення є важливим для зменшення болю, скутості та набряку.
Дієта від артриту, будучи планом довгострокового здорового харчування, може бути корисним способом боротьби з артритом та його симптомами, особливо у поєднанні з ліками та іншими змінами способу життя. Це настільки корисно для зменшення запалення, що іноді використовується і для інших станів. Коли він є, такий спосіб харчування називають його більш загальною назвою - протизапальна дієта.
Дуже добре / Нуша Ашджаї
Переваги
Хоча дотримання дієти від артриту стає все більш популярним способом управління станом, насправді бракує якісних досліджень щодо їх наслідків. Більшість досліджень було проведено на тваринах та окремих компонентах раціону, а не на контрольованих дослідженнях та тих, які поєднують контрольну групу з тестовою.
Деякі дослідження на людях виявили, що додавання більшої кількості продуктів з дієти при артриті може бути корисним для зменшення болю та інших симптомів запалення, але не всі дослідження виявили, що це покращує маркери запалення в крові.
Тим не менш, велике дослідження, яке називається дослідженням MOLI-SANI, виявило корисні ефекти харчування в середземноморському стилі (різновид протизапальної дієти) .Оцінивши дієтичну поведінку 24 325 чоловіків та жінок у регіоні Молізе на півдні Італія, дослідники виявили, що ті, хто уважно дотримувався середземноморської дієти, мали нижчий рівень запальних маркерів у крові, ніж ті, хто дотримувався інших режимів харчування, включаючи дієту західного типу.
Огляд дослідницьких досліджень щодо переваг середземноморської дієти від ревматоїдного артриту показав, що вона корисна для зменшення болю та підвищення фізичної функції у хворих на захворювання.
Фонд артриту заявляє, що не існує певної дієти, якої повинен дотримуватися хворий на ревматоїдний артрит, але вони припускають, що включення більшої кількості продуктів із середземноморської дієти може допомогти контролювати запалення.
Окрім можливих переваг полегшення симптомів та зменшення запальних маркерів, дієта від артриту може також допомогти вам трохи схуднути просто тим, що вона заохочує вас харчуватися здоровіше.
Як це працює
Дієта від артриту орієнтована на продукти, які зменшують активність хімічних речовин, що викликають запалення, що виробляє ваше тіло. Немає суворих правил чи графіків, яких слід дотримуватися, лише фокус на досягненні кращого балансу певних жирів та включенні продуктів, багатих антиоксидантами та фітохімікати.
Тривалість
Дієта при артриті - це довготривалий і в ідеалі спосіб життя протягом усього життя. Хоча це часто пропагується як спосіб боротьби із запальними захворюваннями, це також здоровий спосіб харчування для всіх.
Що їсти
Відповідні продукти харчуванняФрукти: будь-які свіжі або несолодкі заморожені фрукти, особливо ягоди
Овочі: Будь-які (сирі або варені)
Квасоля та бобові
Цілісні та потріскані зерна
Корисні жири, як горіхи, авокадо, оливкова олія
Цілі соєві продукти, такі як тофу або темпе
Риба та морепродукти
Спеції, трави, трав'яні чаї
Приготовлені азіатські гриби
Червоне вино, темний шоколад (в помірних кількостях)
Заморожена або упакована вечеря
Упаковані закуски
Десерти, солодощі, випічка, морозиво
Фаст-фуд, смажена їжа
Сода або безалкогольні напої, підсолоджені цукром або штучні підсолоджувачі
Їжа, виготовлена з білого борошна або цукру
Маргарин та продукти, приготовані з омега-6 оліями
Червоне м’ясо та молочні продукти (лише в помірних кількостях)
Не існує універсальної протизапальної та артритної дієти. Це має бути гнучким режимом харчування, який включає здорові продукти, що зменшують запалення, які ви віддаєте перевагу.
Антиоксиданти та артритКращий вибір
- Фрукти (три-чотири порції на день): барвисті фрукти багаті антиоксидантами та містять багато антоціанідинів, які можуть допомогти зменшити запалення. Наповніть свій продуктовий візок насиченими червоними, синіми та фіолетовими ягодами, виноградом, гранатами, сливами, вишнями, апельсинами, персиками, нектаринами, динею, яблуками та грушами. Канталупа, папайя, мандарини, абрикоси та хурма - це ще один чудовий вибір.
- Овочі (чотири-п’ять порцій на день): всі овочі корисні для вас, але темна листова зелень, брокколі, капуста, брюссельська капуста, бок-чой, цвітна капуста, морква, буряк, цибуля, горох, гарбуз та солодка картопля - серед кращий вибір дієти при артриті через вміст бета-каротину. Також слід включати продукти, багаті бета-криптоксантином, такі як зимові кабачки, червоний перець та кукурудза.
- Квасоля та бобові (одна-дві порції на день): бобові - чудовий спосіб додати більше клітковини та замінити м’ясо або тваринні білки. Хороший вибір включає анасазі, адзукі, чорний, нут, чорноокий горох та сочевицю. Готуючи сушену квасолю, зробіть велику партію і зберігайте зайві продукти в морозильній камері для використання в супах або хумусі.
- Макарони: Вибирайте якість, а не кількість. Органічні макарони, рисова локшина, локшина з бобових ниток, цільна пшениця та гречана локшина - хороший вибір.
- Цілісні та потріскані зерна (три-п’ять невеликих порцій на день): пропонується сорго, пшоно, фарро, коричневий або дикий рис, лобода та вівсяний овес. Вони є добрими джерелами клітковини та антиоксидантів, що борються із запаленням.
- Здорові жири: Замініть насичені жири в м’ясі та молочних продуктах жирами омега-3, які містяться в горіхах (зокрема, у волоських горіхах), насінні льону, насінні конопель та насінні чіа, а також мононенасичені жири, що містяться в авокадо, маслинах та оливковій олії.
- Риба та морепродукти: Вони наповнені протизапальними жирами омега-3. Лосось, оселедець, сардини, скумбрія та чорна тріска - особливо хороші джерела корисного жиру та нежирного білка.
- Цільна соєва їжа: вибирайте органічну сою, яка переробляється мінімально. Тофу, темпе, соєве молоко, едамаме (незрілі соєві боби в стручці) та соєві горіхи - хороший вибір. Цільна соєва їжа забезпечує ізофлавони, які можуть зменшити запалення.
- Продукти, багаті селеном: Селен - важливий антиоксидантний мінерал, тому додайте ці продукти до їжі та закусок. Хорошими джерелами є бразильські горіхи, тунець, краби, устриці, тилапія, тріска, креветки, нежирна яловичина, індичка, зародки пшениці та цільні зерна.
- Чай (дві-чотири чашки на день): найкраще білий, зелений та улун. Також пийте велику кількість води протягом дня.
- Спеції: Приправте їжу куркумою, порошком каррі, імбиром, часником, перцем чилі, базиліком, корицею, розмарином та чебрецем. Всі вони містять потужні рослинні сполуки, які можуть зменшити запалення.
- Якісні полівітаміни та добавки: Попросіть свого лікаря або дієтолога, чи слід вам приймати добавку. Можуть використовуватися полівітаміни, вітамін D та риб’ячий жир.
Що обмежити
Стандартна американська (або західна) дієта може бути узагальнена всім, що наведено у списку невідповідних продуктів харчування. Відомо, що він містить багато насичених жирів, цукру, рафінованих вуглеводів та штучних інгредієнтів. Така схема харчування пов’язана зі збільшенням ваги та жиру в організмі, особливо внутрішньочеревного жиру в животі, що сприяє зниженню запалення в організмі.
Щоб внести зміни до більш протизапальної дієти, сприятливої для артриту:
- Попрацюйте над тим, щоб готувати більше їжі вдома із цілих інгредієнтів.
- Вжити заходів для скорочення упакованих високооброблених харчових продуктів, таких як заморожені або упаковані вечері та фаст-фуди, які містять багато нездорових насичених жирів.
- Купуйте менше закусок, таких як чіпси, сухарики, печиво та продукти, виготовлені з омега-6 жирами, що стимулюють запалення, із соєвих, кукурудзяних та інших рослинних олій.
- Уникайте простих рафінованих вуглеводів із солодощів, десертів, хлібобулочних виробів та продуктів, виготовлених з білого борошна.
- Замініть жирні шматочки м’яса рибою з холодною водою або іншими морепродуктами.
Поради щодо приготування їжі
Готуючи їжу або готуючи їжу для дієти при артриті, переконайтеся, що ви використовуєте здорові жири, такі як оливкова олія або олія авокадо, замість насичених жирів, таких як масло або сало, або кукурудзяна олія з високим вмістом омега-6. Їжа повинна готуватися з використанням більш здорових методів приготування їжі, які включають тушкування, смаження на грилі, запікання, тушкування або смаження на повітрі, а не смаження на глибокому жирі.
Оскільки вам захочеться включити більше овочів у свій раціон, готуйте їх злегка або їжте сирими, щоб зберегти більше поживних речовин. Замість того, щоб варити або запікати овочі на дуже сильному вогні, готуйте їх, злегка протушивши або готуючи на пару. Крім того, сполуки каротину у ваших овочах будуть краще засвоюватися, якщо ви додасте трохи оливкової олії, тому додайте сплеск до вашої листової зелені або моркви.
Нарешті, проявіть творчі здібності та експериментуйте зі свіжою та сушеною зеленню та спеціями. Вони є надзвичайно концентрованими джерелами антиоксидантів і можуть внести різноманітність у ваші страви.
Міркування
Дієта від артриту пропонує багато можливостей для гнучкості, різноманітності та можливостей. Найголовніше - це побудувати страви та закуски на різноманітних різнокольорових цілісних продуктах, обмежити фаст-фуди та високоопрацьований вибір, що входять до упаковки з довгими списками інгредієнтів.
Хоча ця дієта може бути корисною для мінімізації симптомів артриту, вона також може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет, хвороби серця та рак. Іншим важливим моментом є те, що більшість аспектів цієї дієти відповідають схемам здорового харчування, як зазначено в дієтичних рекомендаціях USDA 2020-2025 для американців.
Слово з дуже добре
Усі форми артриту можуть бути болючими та виснажливими, але зміна способу життя разом із медикаментозною терапією може допомогти. Якщо у вас артрит або будь-який інший тип запального захворювання, додавання більше протизапальних продуктів - це смачний та ефективний спосіб допомогти впоратися з вашими симптомамиізапобігати хронічним захворюванням.
