Якщо у вас діабет, можливо, вам сказали стежити за споживанням цукру або навіть зовсім виключати цукор. Але чи справді це означає, що ніколи не можна їсти цукру? Або є спосіб, щоб ви час від часу насолоджувались солодким частуванням?
Рівні споживання цукру
Взагалі кажучи, безпечний рівень споживання цукру може суттєво відрізнятися від людини до людини, особливо якщо у вас діабет. Більша проблема полягає в тому, що ми, як американці, споживаємо занадто багато цукру, як він є, і, здається, не знаємо, де провести межу, незалежно від того, чи маємо діабет чи ні.
Національне опитування, опубліковане в 2016 році, показало, що дорослі американці споживають не менше 77 грамів доданого цукру на день, тоді як діти споживають вражаючі 82 грами.
Це значно перевищує кількість, рекомендовану Американською асоціацією серця (AHA): 36 грамів (9 чайних ложок) для чоловіків, 24 грами (6 чайних ложок) для жінок та менше 24 грамів (6 чайних ложок) для дітей у віці від 2 до 18 років. .
На жаль, ця статистика відображає звички загального населення США, а не людей з діабетом. Якщо у вас діабет, вам може знадобитися щоденне споживання нижче рекомендацій AHA.
Поклавши це в контекст, 4 грами цукру дорівнюють 1 чайній ложці. Відповідно до рекомендацій лікаря, ви можете швидко досягти максимального споживання лише за допомогою тіста для сніданку та пари чашок підсолодженої кави.
Ідентифікація прихованого цукру
Як споживачі, ми не часто усвідомлюємо, скільки цукру приховано в упакованих продуктах та напоях. Навіть якщо ми релігійно читаємо етикетки на продуктах харчування, ми можемо не знати, що певні інгредієнти насправді є цукром під іншою назвою. Сюди входять мед, патока, фруктоза, сахароза, мальтоза, кленовий сироп, нектар агави, рисовий сироп та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Хоча різні типи цукру можуть мати менший чи більший вплив на рівень цукру в крові, не зациклюйтеся на думці, що "природні цукру" для вас по суті краще або що ви можете споживати більше їжі, що містить природні цукру, ніж їжу містять рафінований цукор. Як природний, так і перероблений цукор розщеплюється на глюкозу та фруктозу.
Цукри в основному є фруктозою, яка може метаболізуватися лише печінкою (порівняно з глюкозою, яка може використовуватися для отримання енергії в кожну клітину тіла) у вигляді жиру (тригліцеридів), збільшуючи ще більшу інсулінорезистентність і стимулюючи більше виробництва інсуліну. Цей ефект може спричинити жирову дію печінки та інші ускладнення.
2:35Як зробити темний шоколад з авокадо «пудингом»
Поширені приховані джерела доданих цукрів
Хоча ми схильні думати про прихований цукор з точки зору печива, газованих напоїв, варення та підсолоджених пластівців для сніданку, є й інші «корисні» продукти, які містять майже стільки ж, якщо не більше, цукру. Приклади включають:
- Гранола-батончики: 7-12 грамів на 7-грамову плитку
- Білкові батончики: 23-30 грам на 80-грамову плитку
- Солодкий яблучний сік: 39 грамів на 12 унцій
- Ароматизований йогурт: 26 грам на 6 унцій
- Заправка з російського салату: 3 грами на столову ложку
- Соус із спагетті в банку: 11 грамів на півсклянки
- Арахісове масло: 5 грамів на столову ложку
- Ванільне мигдальне молоко: 14 грам на склянку
На щастя, усі ці продукти мають версії без цукру, що дозволяють балуватися без турбот. Але не слід плутати "нежирний" з "низьким вмістом цукру" або "без додавання цукру". Багато нежирних продуктів і натуральних інгредієнтів все ще переповнені цукром.
Ілюстрація Дж. Р. Бі, Веруелл
Вибір кращих вуглеводів
На рівень глюкози в крові впливають як складні вуглеводи (крохмалі), так і прості вуглеводи (цукор). Є кілька способів включити цукор у свій раціон, не переборщуючи.
Спочатку відстежуйте щоденне споживання вуглеводів і вибирайте продукти, які мають нижчий рівень глікемічного (ГІ) індексу. Індекс ГІ вимірює вплив різних продуктів харчування на рівень цукру в крові. Також більш простим напрямком є вибір вуглеводів з одноцифровим цукром і більше 3 грамів клітковини (якщо дивитись на харчову етикетку). Чим вище вміст клітковини, тим менше поглинання вуглеводів.
Американська діабетична асоціація рекомендує людям, які страждають на цукровий діабет, споживати вуглеводи, одержувані переважно зі свіжих овочів, цільних зерен та бобових. Свіжі фрукти також можна вживати, але їх слід обмежувати через вміст цукру.
Ви також можете шукати вуглеводи з одноцифровим цукром і більше 3 грамів клітковини на порцію (подивіться на харчову етикетку, щоб знайти ці цифри). Чим вище вміст клітковини в їжі, яку ви споживаєте, тим менше вуглеводів ви поглинете з кожним прийомом їжі або закуски.
Якщо ви прагнете чогось солодкого, ви також можете спробувати замінити його іншим вуглеводом з тієї ж їжі. Наприклад, якщо ви хочете насолодитися невеликим скибочкою торта після обіду, попередньо виріжте з їжі порцію крохмалю, наприклад, порцію макаронних виробів, рису або картоплі.
Однак будьте обережні, щоб кількість вуглеводів була рівноцінною. Поміняти скибочку цільнозернового хліба на величезний рулет з корицею не вийде.
Такі фрукти, як ягоди - також чудовий варіант, якщо у вас ласуни. Просто будьте впевнені, що їсте цілі фрукти, а не випиваєте велику склянку соку або смузі. Навіть якщо сік несолодкий, кількість фруктози, що міститься в склянці соку або смузі на фруктовій основі, може мати такий самий глікемічний вплив, як і банка соди.
Розрахунок вашої добової норми
Якщо у вас немає діабету, щоденне споживання цукру має становити не більше 10% від загальної кількості калорій, згідно з AHA.Для 2000-калорійної дієти це означало б 50 грамів загального цукру від усіх джерел на добу. Варто зазначити, що Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує ще нижчий поріг для цукру не більше 5% від загальної кількості калорій.
Якщо у вас діабет, важливо співпрацювати зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, що саме вам підходить. Замість того, щоб визначати кількість, яку ви можете їсти на день, запитайте, який відсоток від загальної добової калорійності цукру повинен представляти.Це дозволяє регулювати споживання, якщо ви страждаєте ожирінням і вам потрібно зменшити калорії, або у вас недостатня вага і вам потрібно збільшити калорії.
.jpg)
