Якщо у вас або у коханої людини високий кров'яний тиск, швидше за все, ви чули про дієту DASH. DASH розшифровується як дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, тому має сенс, що зниження високого кров’яного тиску є його головним наміром.
Але дієта DASH може зробити більше, ніж просто знизити артеріальний тиск. Дослідження показали, що він ефективний для схуднення, профілактики та лікування діабету та зниження високого рівня холестерину.
Клаудія Тотір / Getty ImagesЩо таке дієта DASH?
Дієта DASH, розроблена Національним інститутом здоров’я (NIH), - це дієта з контролем калорій, яка вимагає вживання великої кількості фруктів та овочів, а також щоденних порцій цільних зерен, нежирного молочного та нежирного м’яса, а також обмежена кількість солодощів та жиру.
Конкретна кількість порцій залежить від того, скільки калорій ви прагнете щодня. Ось загальний діапазон щоденних порцій у цьому плані дієти:
- Плоди: від 4 до 5
- Овочі: від 4 до 5
- Молочні продукти: від 2 до 3 нежирних або знежирених
- Зерна: від 7 до 8 (принаймні половина з яких повинна бути цільним зерном)
- М’ясо / риба: 2 (нежирне м’ясне м’ясо; птиця без шкіри; риба)
- Жири / олії: від 2 до 3
- Квасоля / горіхи / насіння: 4 до 5 (щотижня)
- Солодощі: від 2 до 4 (щотижня)
Метою, згідно з NIH, є обмеження споживання натрію, насичених жирів, загального жиру та вуглеводів такими кришками:
- Натрій: 2300 міліграмів (або 1500 мг залежно від ваших потреб у здоров’ї; нижчий рівень рекомендується людям, які мають підвищений ризик гіпертонії)
- Насичені жири: 6%
- Загальний жир: 27%
- Вуглеводи: 55%
Холестерин і ЧЕРТ
Багато досліджень показали, що дієта DASH ефективно знижує артеріальний тиск. Насправді, NIH каже, що дієта може знизити артеріальний тиск лише за 14 днів.
Окрім поліпшення артеріального тиску, дієта DASH також ефективно допомагає людям схуднути та знижує рівень тригліцеридів та ЛПНЩ (ліпопротеїни дуже низької щільності). US News & World Reports кілька років поспіль вважають дієту DASH найкращою дієтою.
Кілька компонентів дієти DASH пов’язані з покращенням рівня холестерину: отримання великої кількості клітковини (в даному випадку з фруктів та овочів, цільних зерен, горіхів та квасолі), вживання риби та м’ясніших м’ясних порцій, обмеження солодощів та рафінованих вуглеводів .
Цікаво, що дослідження 2015 року порівняло версію дієти DASH з підвищеним вмістом жиру та звичайну дієту DASH і виявило, що, хоча обидві версії покращували рівень ЛПНЩ та загального холестерину, версія з підвищеним вмістом жиру також збільшувала ЛПВЩ („хороший” холестерин).
Починаємо
Перш ніж розпочинати дієту DASH або вносити будь-які інші дієтичні зміни, поговоріть зі своїм лікарем. Він або вона повинні поглянути на ваші показники холестерину та оцінити, чи можуть зміни в харчуванні змінити вас.
І пам’ятайте, невеликі зміни можуть змінити ситуацію. Якщо ви не готові повністю зануритися в дієту DASH, спробуйте внести одну або дві зміни (наприклад, збільшити споживання фруктів та овочів, додавши шматочок фрукта або порцію овочів до кожного з прийомів їжі та закусок) .
