Вправи на тазовому дні, широко відомі як вправи Кегеля, використовуються для зміцнення м’язів, що підтримують таз. Названий на честь лікаря Арнольда Кегеля, лікаря, який першим рекомендував їх як спосіб зміцнення ослаблених м’язів малого тазу, вправи Кегеля застосовуються для зміцнення м’язів сечового міхура, стінок прямої кишки та піхви.
sturti / Getty ImagesПризначення
М'язи в області тазу можуть бути ослаблені хірургічним шляхом, захворюваннями, ожирінням, травмами, пологами та іншими причинами.
Для хірургічних хворих вправи можна робити для зміцнення м’язів, ослаблених внаслідок хвороби або хірургічного розрізу. Людям, які страждають нетриманням сечі або калу, ці вправи можуть допомогти посилити контроль над цими функціями організму. Жінки, які страждають на нетримання сечі після кесаревого розтину, зазвичай відчувають значне поліпшення при вправах тазового дна.
Деякі хірурги рекомендують вправи Кегеля для чоловіків для поліпшення нетримання після операції на простаті. Нестримання стресу, яке є витоком сечі, що трапляється під час стресу, такого як чхання або кашель, може різко покращитися.
Деякі дослідження показують, що ці вправи можуть також покращити вагінальний тонус під час статевого акту, що може посилити відчуття, а інші дослідження рекомендують Кегеля як засіб для передчасної еякуляції та поганого тонусу ерекції. Пролапс тазового дна також може бути покращений за допомогою вправ на тазовому дні.
Скорочення м’язів тазового дна зміцнить м’язи протягом декількох тижнів або місяців. В ідеалі ви будете виконувати п’ятнадцять-двадцять вправ принаймні три-чотири рази на день. На щастя, для більшості людей вправи можна робити практично скрізь, оскільки це не буде очевидно нікому, крім вас.
Пошук м’язів тазового дна
Для деяких найпростіший спосіб знайти м’язи тазового дна - спробувати зупинити потік сечі в середині потоку. Якщо ви можете зупинити і почати потік сечі, ви використовуєте м’язи тазового дна. Для інших стискання заднього проходу, як ніби ви намагаєтеся запобігти дефекації, є хорошим способом знайти м’язи тазового дна.
Скоротити м’язи тазового дна
Після того, як ви виявили, як підтягнути м’язи тазового дна, вправи можна легко виконати. Поки ви не звикли виконувати вправи, починайте з повного спорожнення сечового міхура. Якщо у вас спостерігається нетримання калу, можливо, ви також захочете провести дефекацію, якщо це доречно.
Якщо ви не впевнені, що зможете контролювати кишечник або сечовий міхур під час вправ, абсолютно доречно виконувати їх, сидячи в унітазі, ніби ви збираєтеся мочитися. Як тільки буде досягнутий більший контроль, ви зможете переходити до виконання вправ в іншому місці. Ви також можете виконувати вправи під душем.
Лежачи на спині або сидячи на стільці, скоротіть м’язи тазового дна і затримайте скорочення кілька секунд. Зробіть це п’ять-десять разів для “набору” вправ.
Йти вперед
З часом ваші набори повинні включати п’ятнадцять-двадцять скорочень, які утримуються по десять секунд кожна. Прагніть мінімум чотири комплекти на день для досягнення найкращих результатів. Досягнувши цього рівня, ви можете почати помічати, що легше контролювати потік сечі або навіть рух кишечника, оскільки ваше тазове дно стає міцнішим. Ви можете продовжувати запуск і зупинку потоку сечі як додаткову можливість для тренування м’язів тазового дна, але це не є необхідним.
Для деяких це може зайняти тижні або навіть місяці, перш ніж помітне покращення. Важливо продовжувати виконувати вправи як частину свого щоденного розпорядку дня, оскільки вдосконалення часто відбувається поступово. Для більшості пацієнтів поліпшення відзначається на тримісячному рівні.
Можливості для вправ Кегеля
Деякі люди дуже креативно шукають можливості для виконання вправ Кегеля. Після того, як ви зможете виконувати вправи Кегеля без ризику епізоду нетримання, розгляньте можливість червоних ліхтарів, рекламних перерв на телебаченні та очікування в чергах, щоб виконати черговий набір скорочень.
Для інших може знадобитися встановлення будильника або нагадування іншого типу, щоб виконувати вправи протягом дня. Додатковою перевагою вправ Кегеля є те, що деякі люди відчували підвищене задоволення при виконанні вправ під час статевого акту.
