Якщо у вас хребетний артрит в попереку, вам, мабуть, не потрібно говорити, наскільки болісним і обмежувальним він може бути.
Артроз (де завгодно в тілі) починається з ерозії хряща в суглобах. (Хрящ - це м’якша за кістку речовина, яка забезпечує вистилання та амортизацію в суглобовій щілині; суглобова щілина - це область між двома кістками, що складають суглоб.)
Коли остеоартроз прогресує, ваш хрящ може повністю розмитися, так що кістка рухається по кістці, коли ви виконуєте звичну рутину.
Але це ще не все.
Змішувати зображення / Хосе Луїс Пелаес Інк. / Getty ImagesЗміни хребта та артрит хребта
Розпад і ерозія хряща досить часто призводять до того, що суглоб змінює свою форму. Це пов’язано з процесом, відомим як реконструкція кісток, каже Хагіт Райтер, клінічний фізіотерапевт у Спільному центрі мобільності, лікарня спеціальної хірургії, Нью-Йорк.
"Реконструкція кісток може спричинити утворення кісткових шпор та кіст по краях кісток".
Поперек особливо страждає, коли артроз знаходиться в хребті. Це пояснюється тим, що поперек приймає повсякденні механічні стреси більшої частини ваги вашого тіла, коментує Райтер. "Надмірний тиск на поперек, що призводить до напруги і подразнених суглобів, вже пошкоджених артритом, може значно посилити біль", - говорить вона, додаючи, що в основному найбільше страждають фасетні суглоби та хребетні диски. (Диск втрачає висоту.)
Райтер також зазначає, що дослідження підтверджують тезу, що артроз у попереку може впливати на ваш баланс, а також на функціонування стегна та основну силу. Ці зниження здатності можуть ускладнити виконання звичних видів діяльності на рівні, до якого ви звикли.
Вони також ускладнюють фізичні вправи. "Це опосередковані наслідки артриту хребта", - говорить Райтер. "Вони не є хворобою, але вони, безумовно, впливають на неї".
Що ти можеш зробити
Не існує справжнього ліку від артрозу. Лікування, як правило, зосереджене на полегшенні болю, уповільнення прогресування стану, контролі запалення в суглобах та поліпшенні вашої здатності робити те, що вам подобається робити.
Лікування може бути індивідуально адаптоване до ваших потреб, і часто застосовується різнобічний підхід до лікування. Хоча різні типи методів, як правило, включені в план лікування спінального артриту (наприклад, прийом ліків, відвідування лікувальної фізкультури та використання засобів захисту суглобів), розумно визнати важливість фізичних вправ у вашому повсякденному житті.
Мотивація до фізичних вправ, коли вам боляче
Важко піднятися і бути мотивованим до фізичних вправ, особливо коли ваш біль посилюється, але вислухайте мене. Заняття спортом мають занадто багато переваг, щоб ігнорувати їх як частину вашої звичайної рутини. Заняття спортом можуть допомогти зменшити вашу скутість, покращити загальний настрій, полегшити біль і навіть можуть уповільнити прогресування змін, що відбуваються в хребті в результаті артриту. Плюс, він може захищати від таких захворювань, як хвороби серця, рак тощо.
Програми фітнесу та фізичних вправ, як правило, складаються з кардіотренування, силових тренувань та занять для збільшення вашої суглобової амплітуди рухів. З них спільна робота з рухом може заслуговувати значної уваги. Раджтер каже, що вправи з обсягом руху можуть перервати порочний цикл скутості, нерухомості, суглобових змін та болю, часто пов'язаних з артритом.
Для базової низькоспинної програми з діапазоном руху, яка є безпечною, але не особливо агресивною, Райтер рекомендує три вправи, описані нижче. Вона каже, що якщо у вас також є інші захворювання або у вас є фітнес-цілі, які ви хотіли б вирішити, не погіршуючи симптоми, вам слід записатися на прийом до фізіотерапевта для проведення обстеження та проведення домашніх вправ.
Вправи для зміцнення та гнучкості
Наступні вправи збільшать як силу, так і гнучкість вашої спини. Найкраще не робити їх у ліжку. На підлозі рекомендується використовувати килимок або ковдру.
- Розгинання колін до грудей: ляжте на спину і потягніть одне коліно до грудей, використовуючи руки. Будьте обережні, не потрібно змушувати цю дію. Затримайте його там 15 секунд, а потім поверніть ногу на підлогу. Зробіть приблизно 10-15 підйомів, а потім повторіть з іншою ногою.Коліна до грудей слід робити один-два рази на день, говорить Райтер. Вона також рекомендує робити це в першу чергу вранці та в кінці дня, щоб зняти компресію на хребті. Якщо ви можете зробити одноногі коліна до грудей без болю, спробуйте підняти обидві ноги.
- Ніжний поворот хребта: ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу. Тримайте плечі добре і твердо на підлозі. Акуратно відкиньте обидва зігнуті коліна в один бік і затримайтеся там на 10-15 секунд. Дихай! Поверніться у вихідне положення і повторіть м’який поворот хребта з протилежного боку. Як і при розтягуванні колін до грудей, виконуйте від 10 до 15 разів або два рази на день.
- Розтяжка котячої корови: розташуйтеся на руках і колінах. По-перше, обережно вигніть спину, потім повільно перейдіть до положення, коли ви дозволяєте животу провисати. Переходьте до кожного положення лише субмаксимально. Котяча корова робить чудову розминку для вправ для птахів і допомагає мобілізувати ваші фасеточні суглоби на задній частині хребта.
