Розтяжка вранці - чудовий спосіб «пробудити» м’язи і підготувати їх до дня. Розтягування розслаблює тіло, одночасно збільшуючи приплив крові до м’язів.
Включення ранку у ваш розпорядок дня - це позитивний спосіб почати кожен день. Вивчіть легку та ефективну програму ранкових вправ на розтяжку.
Перш ніж починати цю або будь-яку іншу програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Зупиніть будь-які вправи, що викликають біль.
Схильний прес
Почніть свій ранок, захищаючи спину, виконуючи вправу на схильне натискання. Це тип вправ Маккензі, який допомагає тримати спину в хорошому положенні для початку дня:
- Ляжте на живіт руками в положенні віджимання.
- Розслабте спину і стегна і повільно натискайте верхню частину тіла, дозволяючи спині вигинатися.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 2 секунд, а потім відпустіть.
- Повторити 10 разів.
Розтягнення поперекового згину
Доктор Лаура Незмінність
Щоб м’яко розтягнути поперек, виконайте вправу згинання попереку в сидячому положенні. Це ідеальне розтягнення, якщо у вас стеноз хребта.
- Сядьте на край свого ліжка, ступивши ноги на підлогу.
- Нахиліться, дотягнувшись руками до ніг.
- Арка спини.
- Тримайте для підрахунку 10.
- Повторіть ще 5 разів.
Ви повинні бути обережними з цим розтягуванням, якщо у вас є опуклий або грижа диска в хребті. Ця вправа може спричинити сильний навантаження на ваш диск, спричиняючи значний біль. Якщо це трапиться, припиніть вправу та негайно зверніться до лікаря.
Розтяжка мобільності шиї
Доктор Лаура НезмінністьПростий спосіб рухати шию - це розтягування обертання шиї. Ось як ви це робите:
- Залишайтеся сидіти на краю свого ліжка, ноги стоячи на підлозі.
- Обертайте шию по колу, торкаючись вухами до плечей.
- Повільно обертайте за годинниковою стрілкою 5 разів.
- Повільно обертайте 5 разів проти годинникової стрілки.
Плечові плечі
Адріанна Вільямс / Getty Images
Ослабте плечі, сидячи плечима, сидячи, як ось:
- Залишайтеся сидіти на краю свого ліжка, ноги стоячи на підлозі.
- Знизьте плечі до вух.
- Повторіть ще 10 разів.
Ранкові розтяжки плечей
Доктор Лаура НезмінністьЗберігайте манжету та плечі обертача здоровими, розтягуючи плечі вгорі. Ось як:
- Встаньте біля свого ліжка.
- Шнуруйте пальці разом.
- Підніміть руки над головою, долонями вгору.
- Підніміть, розтягнувши грудну клітку.
- Тримайте для підрахунку 10.
- Повторіть ще 5 разів.
Обов’язково слідкуйте за будь-якими защемленнями або хворобливими відчуттями в плечах. Якщо під час розтяжки ви відчуваєте біль у плечі, негайно припиніть вправу.
Постійна квадратична розтяжка
Cultura RM Exclusive / Jordan Lutes / Getty Images
Щоб розтягнути чотириголові м’язи в передній частині стегон:
- Встаньте і тримайтеся за щось стабільне.
- Зігніть одне коліно вгору і візьміться за щиколотку однією рукою.
- Тримайте ногу вгору протягом 15 секунд.
- Повторити 3 рази.
Тепер ви повинні бути всі розтягнуті і готові розпочати свій день.