10 вправ для зміцнення чотирьох напевно, щоб допомогти спині

Вправи для посилення квадроциклів та спини

-Оксфорд- / E + / Getty Images

Вправи для зміцнення квадроциклів можуть стати хорошим доповненням до вашої програми запобігання болю в спині або лікування. Це тому, що міцні квадроцикли можуть допомогти підтримати хребет.

Точно не важливо, яку вправу ви вибрали. Швидше, ідея полягає в тому, щоб витягнути коліно та / або згинати стегна. (М’язи чотириголового м’яза перетинають і працюють на обох цих суглобах.)

Звичайно, якщо ви мало займалися спортом, у вас проблеми з хребтом, стегнами та / або колінами, та / або ви повертаєтесь робити вправи через деякий час, починайте легко. Ідеї ​​для цього - чотирикомплекти (інструкції див. На наступному слайді) та тренажер для розгинання ніг у тренажерному залі

Ключовим для тренувань із силовими тренажерами у тренажерному залі є використання легких ваг до тих пір, поки всі м’язи вашого тіла не стануть достатньо сильними, щоб підтримувати вас у всіх ваших регулярних заняттях. На той момент, подумайте над збільшенням ваги, щоб наростити більше м’язової маси. Ніколи не тренуйся через біль.

Набори для чотирьох

Квадроцикли - це досить простий спосіб розпочати роботу з м’язами. Все, що ви робите, це сидіти, випрямивши ноги перед собою і статично стискаючи м’язи. (Робіть по 1 нозі за раз). Спробуйте щонайменше 3 секунди і повторіть у серіях по 10-15 (в ідеалі 2 і більше).

Настінний присідання

Присідання до стіни з підтягнутим м’ячем за спиною - ще одна вправа для квадрицепсів для початківців. Стіна надає трохи стійкості, що звільняє м’язи для кращої рухливості. М’яч теж полегшує рух вгору-вниз.

Плюс, їхати вгору-вниз на різнокольоровій кулі - це якось весело, і це може допомогти відірвати розум від відчуття опіку.

Присідання

Якщо ви серйозно ставитеся до зміцнення чотирьох м’язів, хороший присів - зроблений з хорошою технікою - обов’язкова вправа у вашій програмі. Цю вправу можна робити багато, тому навчіться робити це безпечно.

До речі, присідання працюють більше, ніж просто ваші чотириголові м’язи. Вони також зміцнюють підколінні сухожилля, серцевину, спину та сідниці.

Наведіть курсор на сидіння над придатною кулею

Що може бути кращим способом кинути виклик своїм чотирикутним м’язам, ніж наведенням курсору на сидячий м'яч? Розширюючи м'яч, зігніть стегна і коліна (у будь-якому випадку це завжди хороша практика для спини) і затримайтеся там кілька секунд. Тривалість, яку ви вирішите провести таким чином, повинна залежати від того, наскільки міцні ваші квадроцикли. Не забувайте дихати!

Вправи на посилення квадроциклів веселіші з партнером

Давайте дивитися правді в очі. Вправи для зміцнення квадроциклів - це просто веселіше з партнером.

Розмістіть себе спиною до спини з партнером для початку. Потім вам обом слід трохи зігнутися в стегнах і колінах. Підтримуйте один одного, спираючись один на одного - це може зняти трохи тиску з ваших ніг, що дозволить вам довше залишатися там.

Змінюйте свою вправу для посилення квадроциклів

Кожна хороша програма тренувань потребує різноманітності. Різноманітність корисна для того, щоб «отримати» більше м’язових волокон і тренуватися для повсякденних функціональних можливостей. Для стоячого присідання навколо ви можете додати трохи повороту тулуба, нахилившись (від стегон, а не від спини, будь ласка) і торкнувшись однієї щиколотки або пальця ноги рукою, яка знаходиться на протилежній стороні вашого тіла. Йога-вітання сонця - ще один чудовий вибір.

Розгинання ніг сидячи

Розгинання ніг, що сидять, добре для обох областей чотириголового м’яза - тазостегнового і колінного. Сядьте на стілець або киньте виклик рівновазі та поставі, сидячи на підтягнутому м’ячі. (Використовуйте стілець, якщо ви слабкі або тільки починаєте.) Витягуйте ногу, поки коліно не буде прямо, але не зафіксоване. Зробіть близько 10 з них з гарною поставою.

Ніжні випадки з підтягнутим м’ячем

Якщо ваша спина може впоратися з одноногими викликами, легенько сядьте на м’яч, зігнувши одну ногу спереду, а другу прямо позаду. Ноги повинні займати більшу частину ваги, і м’яч буде там, щоб вас «зловити», якщо справа почне піти не так.

Нахиліть вагу тулуба вперед над зігнутою ногою і затримайте 5-10 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть 5-10 разів.

Посилення квадроциклів наступного рівня

Опанувавши попередні 9 посилювачів для чотирьох, перейдіть на наступний рівень, балансуючи на 1 (зігнутій) нозі, витягуючи іншу перед собою. Ви також можете спробувати мост на стегнах.